Tänkte göra ett litet inlägg i den här halvdöda bloggen. Efter sommarens halvmara så tog jag en paus från löpningen och bestämde mig för att köra styrketräning igen. Jag har sedan v33 träna styrketräning 3-4 gånger i veckan och har precis lagt om träningsprogrammet något för att skapa lite förvirring för musklerna och förhoppningsvis få till fortsatt utveckling.
Under den första perioden såg programmet ut så här (uppdelat på tre pass):
Rygg, biceps
- Marklyft
- Latsdrag
- Sittande rodd
- Skivstångscurl
- Hantelcurl
- Enhandscurl, kabel
Bröst, triceps, ben
- Bänkpress (bulgaren)
- Hantelpress, lutad bänk
- Kryssdrag
- Tricepsdrag
- Benpress
- Benspark
- Bencurl
Axlar, mage
- Axenpress, hantlar
- Drag till hakan, smalt grepp
- Lyft åt sidan
- Kneeups
- Crunches, i maskin/eller med kabel
- Vadpress
Jag körde enligt det här programmet i två 4-veckorsperioder där jag första perioden gjorde 3 set med 12 repetitioner av varje övning (förutom kneeups där jag gjorde 3 x 25). Nästa 4-veckorsperiod gjorde jag 4 set med 8 repetitioner (ibland blev det bara 3 set). Tanken var att jag skulle köra en tredje 4-veckorsperiod med fler set och endast 6 repetitioner, men det kändes inte så kul och skulle troligtvis ta för lång tid för att jag skulle hinna med det innan jobbet, så jag skippade det.
För att passen inte skulle ta så lång tid gjorde jag två övningar parallellt (vartannat set). På så vis kunde jag vila den första muskelgruppen medan jag tränade den andra. Det funkade dock inte så bra på rygg/bicep-passet eftersom biceps är inblandade i ryggövningarna, så där blev det lite med vila.
Invägning vid start och nu efter de första perioderna (ca 10 veckor) visar på en viktökning från ca 77-80. Det kan variera en del beroende på när jag väger mig, men det är nog ganska nära sanningen. Maxlyft just nu ligger på 140 i marklyft och 100 i bänk (vid vikt på 80 kg). Benböj har jag inte gett mig på, mest på grund av att jag inte vill bli liggande under en hög med vikter om jag misslyckas.
Nu har jag bytt ut övningarna och blandat om vilka muskelgrupper jag tränar samma dag. Förhoppningsvis så har jag ökat i styrka när de kommande perioderna är genomförda.
Fortsätt läsa
Under den första perioden såg programmet ut så här (uppdelat på tre pass):
Rygg, biceps
- Marklyft
- Latsdrag
- Sittande rodd
- Skivstångscurl
- Hantelcurl
- Enhandscurl, kabel
Bröst, triceps, ben
- Bänkpress (bulgaren)
- Hantelpress, lutad bänk
- Kryssdrag
- Tricepsdrag
- Benpress
- Benspark
- Bencurl
Axlar, mage
- Axenpress, hantlar
- Drag till hakan, smalt grepp
- Lyft åt sidan
- Kneeups
- Crunches, i maskin/eller med kabel
- Vadpress
Jag körde enligt det här programmet i två 4-veckorsperioder där jag första perioden gjorde 3 set med 12 repetitioner av varje övning (förutom kneeups där jag gjorde 3 x 25). Nästa 4-veckorsperiod gjorde jag 4 set med 8 repetitioner (ibland blev det bara 3 set). Tanken var att jag skulle köra en tredje 4-veckorsperiod med fler set och endast 6 repetitioner, men det kändes inte så kul och skulle troligtvis ta för lång tid för att jag skulle hinna med det innan jobbet, så jag skippade det.
För att passen inte skulle ta så lång tid gjorde jag två övningar parallellt (vartannat set). På så vis kunde jag vila den första muskelgruppen medan jag tränade den andra. Det funkade dock inte så bra på rygg/bicep-passet eftersom biceps är inblandade i ryggövningarna, så där blev det lite med vila.
Invägning vid start och nu efter de första perioderna (ca 10 veckor) visar på en viktökning från ca 77-80. Det kan variera en del beroende på när jag väger mig, men det är nog ganska nära sanningen. Maxlyft just nu ligger på 140 i marklyft och 100 i bänk (vid vikt på 80 kg). Benböj har jag inte gett mig på, mest på grund av att jag inte vill bli liggande under en hög med vikter om jag misslyckas.
Nu har jag bytt ut övningarna och blandat om vilka muskelgrupper jag tränar samma dag. Förhoppningsvis så har jag ökat i styrka när de kommande perioderna är genomförda.
