Blod, svett och vinbär!

Efter gårdagens träningspass med löpning och styrketräning kände jag mig ganska oberörd. Löpningen gick lätt och jag kände att jag hade kunnat springa längre, därför tänkte jag att det kanske skulle vara läge för ett långpass idag. Dessutom så laddade jag energidepåerna igår med chips, dipp och öl. Kanske den bästa laddningen på länge. Den funkade idag i alla fall. Jag åt frukost bestående av en rejäl portion havregrynsgröt med en skivad banan. För att undvika strul med magen så nöjde jag mig med det. Sen väntade jag till ca kl 10 innan jag stack ut. Jag hade en förhoppning om att springa långt men tänkte att kroppen fick bestämma, så att jag skulle orka med nåt mer under resten av dagen. Jag gav mig av mot stan, mestadels nedför men med motvind. Jag sprang genom Badhusparken och ut på Frösön där jag tog en kort paus för att ta en bild. Då hade jag sprungit ca 12 km och kände mig relativt pigg, vilket var bra med tanke på att jag hade lika långt hem igen.

Efter pausen sprang jag hemåt igen. Jag valde en annan väg hem som inte var riktigt lika lång men där det är en lång seg uppförsbacke i ca 3 km. Jag hade en liten förhoppning om att jag skulle orka springa 25 km, mest för att det är en bit längre än en halvmara. När jag passerade vägen där vi bor hade jag sprungit 21 km. Jag fortsatte förbi och sprang ett varv runt området men när jag kom till huset hade jag bara sprungit 24, så det var bara att fortsätta och ta en liten sväng till. Som tur var så passerade jag 25 km en bit innan huset så när jag väl kom fram kunde jag stanna med gott samvete. Måste säga att jag är nöjd med dagens insats, men nästan mer nöjd med att min mage inte ballade ur allt för mycket. Med tanke på att jag inte sprungit så många långpass i år så är det kul att det gick bra! Däremot märkte jag när jag kom hem att min högra fotknöl fått stryk av min vänstra fot. Det krävdes ingen Columbo för att räkna ut hur det gått till!

Medan jag var borta hann Anna baka bullar och koka sylt på hallon och röda vinbär. Inte helt fel! Jag drog mitt lilla strå till stacken genom att plocka några svart vinbär från en av våra ganska klena buskar på baksidan. Men det kanske räcker till en burk sylt om jag har tur. Inte helt fel att ha frysen full inför vintern. Nu ska jag försöka slappa som mycket som möjligt resten av kvällen! Kanske fyller på energidepåerna med en Guinness, men bara kanske. I morgon blir det stenhård vila!

Fortsätt läsa

Fredagsfys, sen fredagsmys

Idag har varit en ganska splittrad dag. Första halvan spenderade jag hemma eftersom jag vabbade. Vi satt mest i soffan och kollade på tv och film. Det kan vara ganska mysigt att göra det ibland, men jag blev fruktansvärt trött och slö av att inte göra nåt. Höll på att somna på soffan efter lunchen, men lyckades hålla mig hyfsat vaken. När Anna kom hem från jobbet, ca 13:30 hoppade jag in i bilen och åkte till jobbet för att förbereda inför nästa veckas tjänsteresa, till spännande Linköping, igen. Dags för tre dagars utbildning, vilket förhoppningsvis blir början på slutet på ett långt projekt. Hade varit trevligt att slutföra det! Förhoppningsvis så kommer jag få till lite skön träning när jag är på plats. Det blir lättare när det är fler dagar, mer kvällstid att träna på, dessutom börjar dagarna ganska sent, så ett par morgonpass kommer jag nog hinna med.

Men det är ju nästa vecka. Dagens träning klämde jag in direkt när jag kom tillbaka från kontoret och innan middagen. Det tog ungefär 40 min. Jag gjorde en spellista i Spotify bestående av låtar med Slayer, Pantera och Arch Enemy. Jag valde låtar med Slayer och Pantera som låg på mellan 4-5 min och delade av dessa med Arch Enemy-låtar på ca 1-2 min (blev ett par med Slayer där också). 

Sen började jag springa. Jag sprang under de längre låtarna och när det kom en kort låt gjorde jag 25 armhävningar och 25 sit-ups. När jag hade gjort 5 såna "pauser" vände jag hemåt. På vägen hem sprang jag över kalhyggen och geggiga stråk gjorda av skogsmaskiner. När jag sprungit tillbaka hem avslutade jag med 3x5 chins och 3x6 dips. På det stora hela ett ganska skönt pass. Tanken var att simulera ett terränglopp med avbrott för hinder, typ Tough Mudder, fast kortare. Jag har en lite mer långsiktig plan som innebär jag jag ska börja träna mer inriktat mot Tough Mudder efter nyår, men nåt litet testpass då och då skadar ju inte. 

Sammanfattningsvis:

7 km löpning

5 x 25 Armhävningar

5 x 25 Sit-ups

3 x 5 Chins (på lekplatsen)

3 x 6 Dips (på lekplatsen)

Nu när fredagsfysen är avklarad är det snart dags för fredagsmys. Barnen har redan haft sin, glass och Björnbröder. För de stora blir det fredagsmys med chips, dipp och Magnum! Kanske ett glas GT också. Trevlig kväll!

Fortsätt läsa

Lite nytt tjafs och ett träningspass.

Idag fick jag för mig att uppdatera bloggen lite, för att få till lite omväxling. Jag fixade till ett lite annorlunda utseende, tog bort reklamen och lade till två sidor som går att nå via länkarna under rubrikbilden. Just nu finns  det en sida med träningsprogram och en sida med lite filmklipp. Jag ska försöka fylla på sidorna efterhand. Det kan hända att jag delar upp träningsprogrammen på olika sidor om det blir för rörigt, förslag är välkomna! Det var väl det som var nytt.

Idag har jag även tränat lite, oväntat eller hur?! Förutom det sedvanliga cyklandet till och från jobbet så var det idag dags för ett styrkepass. Jag är nu inne på vecka 3 av programmet (som ligger på sidan med träningsprogram) och det börjar bli lite halvjobbigt! Idag gjorde jag följande:

5 x 25 Armhävningar

5 x 25 Magövningar (växlade mellan sit-ups, benlyft och knee-ups)

5 x 5 Chins/Pull-ups

Jag lyckades göra alla armhävningarna men fick ta i lite. Är lite sliten från gårdagens pass. Egentligen borde jag ha en dags vila mellan styrkepassen i det här programmet. Om ni känner er sugna så är det bara att sätta igång med programmet på vecka 1. Alltid kul att göra en massa Armhävningar!

Något som jag är lite sugen på att testa är att träna med klubbor. Det verkar vara jobbigt! Framförallt blev jag sugen på att fixa en egen macebell!

Fortsätt läsa

En man gick in i en järnaffär...

...och frågade "Har ni åskledare?". "Nej" svarade expediten "men vi har blixtlås!". Så där, då har jag lagt mig på en lagom mogen nivå. Den låga nivån beror förmodligen på att jag lider av syrebrist i hjärnan efter morgonens träningspass. Eftersom jag var ganska seg igår efter helgens träning så blev det ingen styrketräning. Som tur är så är det vila från löpning den här veckan, tanken är väl att undvika belastningsskador ifall man inte har sprungit så mycket när man påbörjar programmet (klicka på fliken ovan för att komma till programmen). I vilket fall som helst så är det skönt. Men, eftersom jag inte körde det planerade styrkepasset igår så gjorde jag det innan jobbet istället, efter att ha cyklat dit. Fast innan jag gjorde dagens dos av armhävningar, benlyft och chins värmde jag upp med dagens planerade kettlebellpass. Så nu är jag en aning seg, mestadels i benen, och har ofrivilliga muskelryckningar i vänster axel/arm. Skönt!

Hur ska man då göra för att få ofrivilliga muskelryckningar? Testa följande!

Uppvärmning:
Cykla 13 km
Styrketräning:
Kettlebell 1:
Swing - 1x15  @16 kg
Swing, hand till hand - 1x20 @16 kg
Clean - 2x10 per sida @16 kg
Push press - 2x10 per sida @16 kg
Bottoms-up Clean - 2x5 per sida @16 kg
Windmill - 2x5 per sida @14 kg
Knäböj - 3x10 @ 2x16 kg
Swing, hand till hand - 1x50 @16 kg

Styrkepass:
Armhävningar 5x25
Benlyft 5x25
Chins 3x5

Nu är det bara att testa själv och se om ni lyckas få lite muskelryckningar! Nu är det slut på lunchen och dags att jobba igen innan det är dags att cykla hem! Om ni har tid så kan ni läsa det senaste om miljövänlig pendling här: http://cykelsmurf.blogspot.se/2013/08/sa-jobbar-vi-cyklister-for-miljon.html.

Fortsätt läsa

Vila är något man förtjänar!

Söndagar är normalt sett en vilodag för mig, helt fri från träning. Men, man får ju egentligen inte vila förrän allt är gjort. Jag har inte genomfört alla träningspass enligt planen den här veckan så då blev det ingen vila.

Jag var sen ett tag tillbaka anmäld till en simtävling i öppet vatten i Lit. Dagens tävling var den första i familjeklassikern som vi genomför för andra året! Det var en slags utslagstävling där alla fick börja med att simma en sväng på tid, den herre och dam som tog längst tid på sig åkte ut. Efter det möttes de två snabbaste herrarna i ett heat och de två snabbaste damerna i ett heat. Slutligen var det final mellan den snabbaste herren (jag) och den snabbaste damen (Ida, arrangören). Jag tog hem segern så det får jag vara nöjd med! Nu är det alltså bara tre tävlingar kvar av familjeklassikern. 

Eftersom jag inte fullföljt träningen i vecka så var det inte dags för vila riktigt än. Efter simningen bytte jag om och cyklade  till arrangörens middag, ca 15 km, och väl framme bytte jag om igen och sprang 5,6 km. Jag tror att en liten triatlon så här på vilodagen kanske kan få mig att hålla mig till planen i fortsättningen! Nu är jag trött och ska nog sova!  

Fortsätt läsa

Bättre sent än aldrig!

Veckan började bra och jag genomförde de planerade passen i måndags och tisdags innan det var dags att sticka iväg på en tjänsteresa. Jag lämnade Östersund vid 16-tiden i tisdags och anlände till hotellet vid 21. Precis som jag redan skrivit tidigare så genomförde jag den planerad träningen även i onsdags, löpning på morgonen och styrketräning på hotellrummet innan det blev mat på stan. Så långt har det gått bra. Torsdagen är ju normalt sett en "vilodag" eftersom jag bara brukar cykla till och från jobbet då men eftersom jag var på resa blev det inte ens cyklat. När jag väl kom hem och det var dags att cykla till jobbet i går (fredag) så sket det sig eftersom vi inte lyckades hitta några nycklar så jag fick inte ut cykeln ur förrådet. Det slutade med att jag fick skjuts till och från jobbet. Däremot så sprang jag gårdagens pass på lunchen. Det var tänkt att det skulle vara en lite 3 km-tur men det blev en tur på 6 km rakt ut på närmsta mosse längs ett skoterspår. Det var blött, lerigt och kul! Ett litet försmak på träningen inför Tough Mudder!

I dag var det kettlebell som stod på schemat och det genomförde jag vid lunchtid på uteplatsen på baksidan. Strålande solsken och alldeles lagom varmt. Det är ett perfekt ställe för kettlebell, gott om utrymme och bra underlag. Passet jag körde är det andra av de två som jag växlar mellan: 

Kettlebellpass 2:

Swing, handbyte - 1x30 @ 16 kg

Turkish Get-Up - 2x5 per sida @ 16 kg; 1 min vila mellan set

Clean, dubbel - 2x10 @16 kg
Clean - 2x10 per sida @20kg ()

Press, växelvis - 2x10 per sida @ 16 kg, 1  min vila mellan set
Press - 2x5 per sida @20 kg

Knäböj, kettlebell över huvudet - 3x10 @ 16 kg;1 min vila mellan set

Snatch - 1x10 per hand @ 16 kg, sen 3x10 per hand @ 20 kg, 1x25 each hand with 16 kg; 1 min vila mellan set

Marklyft, enbens - 2x5 per ben @ 16 kg, sen 2x5  per ben @ 20 kg; 1 min vila mellan set

Det här passet tar rejält på axlar och ganska bra på benen. Vilket känns extra bra eftersom det är dags för simtävling i morgon, inom ramen för Familjeklassikern! Det blir simning i öppet vatten i anslutning till campingen i Lit. Det ska bli spännande. Distansen är okänd, men hur svårt kan det va! Den som lever får se! Normalt sett är söndagar en vilodag, men med tanke på att jag missat en del cykling och fredagens styrkepass så kanske simningen kan kompensera lite för det. Annars så kör jag väl ett snabbt styrkepass efter målgång så är det klart!

Fortsätt läsa

Träning på resande fot

Idag vaknade jag ganska utvilad, samma tid som vanligt, 0545. Skillnaden idag var att jag vaknade i en främmande säng på ett hotell i Linköping. Trots att sovmorgon och hotellfrukost hägrade klev jag upp direkt och hoppade i träningskläderna. Jag smet ut på en löprunda runt Stångebrofältet och en bit längs kanalen innan jag sprang tillbaka till hotellet. Väl framme vid entrén visade Runkeeper att jag sprungit 5 km. En lagom tur innan frukost! Efter en lång dag på fältet med ett par timmar plus i flexen blev det ett styrkepass på hotellrummet! Allt enligt planen. Däremot blev det ingen cykling till jobbet idag. Nu väntar en god (förhoppningsvis) middag på stan. 

Den som är uppmärksam inser kanske att det inte blev nåt inlägg igår. Det beror på att kvällen gick åt till att resa hit, men självklart tränade jag i går. Det blev cykeltur till jobbet och ett kettlebellpass på gymmet direkt på morgonen. Efter lunch cyklade jag hem för att bli hämtad av taxin! Jag körde samma kettlebellpass som förra tisdagen! Kolla in det ifall ni vill. 

Men som sagt, nu blir det mat!

En bild från morgonens runda!

Fortsätt läsa

Andra veckan: äntligen måndag!

Efter en skön vilodag i går kände jag mig laddad i morse! Dagens träning diskade jag till stor del av direkt på morgonen. Jag cyklade 13 km till jobbet där jag dök direkt in på gymmet och bytte om till löparkläder. Snabbt ut och sprang ca 3,3 km i precis under 4/km. Tillbaka på gymmet körde jag igenom andra veckans styrkeövningar:

5x20 Armhävningar

5x20 Benlyft

3x5 Chins.

Skulle tro att hela köret med cykling, löpning och styrka tog ungefär en timme. Bra start på dagen! När jag jobbat färdigt cyklade jag hem igen, ytterligare 13 km alltså. Bra start på veckan. Under resten av veckan väntar bland annat en tjänsteresa så då blir det till att avklara träningen direkt i morgon igen och packa ner träningskläderna. Inga ursäkter!!!

Sov gott!  

Fortsätt läsa

Dag 7: En slags sammanfattning... och en get

Att utvärdera ska ju vara bra, har jag hört. Nu när första veckan är avklarad kan det vara passande att sammanfatta träningen och se hur det har gått. Särskilt eftersom jag har vilat idag och inte har nåt annat att skriva om. Även om jag har genomfört ganska många pass så har inte alla varit särskilt långa eller tunga. Det har varit lite av en mjukstart. Gårdagens kettlebellpass gav mig rejält med träningsvärk så det är kanske bra att jag inte kört på hårdare.

Jag har cyklat 26 km mån, tis, ons och torsdag. Kört styrketräning med kroppen som belastning tre gånger, sprungit tre gånger och rivit av två kettlebellpass. Helt ok!

När det gäller själva upplägget och planeringen i stort så ligger det till så här: Cykelpassen kommer inte att förändras utan kommer bestå av cykling till och från jobbet. Den distansen är konstant. Även kettlebellpassen ska enligt planen se likadana ut framöver. Förhoppningsvis kommer jag att öka vikterna efterhand.

Framöver så kommer längden på löppassen och mängden armhävningar, chins och benlyft (BRAK) att öka efterhand. Upplägget jag följer för löpning och BRAK är helt och hållet "lånat" och jag tänkte testa och se hur långt jag kan komma innan det tar stopp. Upplägget är taget från en bok om Navy SEAL-träning som jag köpte för en massa år sedan. Fördelen med upplägget är att det berättar exakt hur mycket som ska springas och styrketränas, vecka för vecka under en period på 9 veckor. Därefter kommer nästa period på 9 veckor och slutligen en tredje period. Du slipper med andra ord fundera så mycket utan bara göra som det står. När det gäller löpningen så anges vilken distans som ska springas och i vilket tempo. Jag struntar i tempot och springer distansen i mitt eget tempo. Egentligen så spelar distansen mindre roll, det vettiga hade nog varit att ange att löpningen ska ta en viss tid, kanske börja med 15 min och sen öka tiden efterhand.

Jag tror att jag har lagt ut upplägget för den första perioden tidigare men jag gör det igen:

Styrketräning, 3 ggr/veckan (BRAK)

Övning	V 1	V 2	V 3-4	V 5-6	V 7-9
Armhävningar	4 x 15	5 x 20	5 x 25	6 x 25	6 x 30
Benlyft	4 x 20	5 x 20	5 x 25	6 x 25	6 x 30
Chins	3 x 3	3 x 3	3 x 4	2 x 8	2 x 10

Löpning (välj dagar själv, detta är deras förslag):

Vecka 1-2:
Mån: 3 km
Ons: 3 km
Fre: 3 km

Vecka 3:
Ingen löpning. Cykla eller gör nåt annat.

Vecka 4: 
Mån: 5 km
Ons: 5 km
Fre: 5 km

Vecka 5-6:
Mån: 3 km
Tis: 5 km
Tor: 5 km
Fre: 3 km

Resten av veckorna kommer snart! Tror det här räcker så länge! Upplägget än så lång går mest ut på att komma igång med löpningen och få in en bra rutin att komma ut. När det väl är gjort så kommer distanserna att ökas.

Idag avslutar jag med ett klipp på en get från Jamtli i Östersund!

Fortsätt läsa

Dag 6: Kettlebellpass ute

Idag genomförde jag en uppvisning i träning med kettlebells på vår uteplats. Jag tror inte att det var någon som tittade, men man vet ju aldrig om det står någon och trycker bakom en gardin och undrar vad som pågår. En skäggig typ iförd små shorts och röd tröja som svingar gjutjärnsklumpar omkring sig och ställer sig upp och lägger sig ner bara för att i nästa sekund fippla med telefonen. Jag hade önskat att det var en vanligare syn i villaområden, men tyvärr är det nog inte det. Jag tycker det är lite tråkigt att jag ibland känner att det kan vara jobbigt att träna kettlebells ute eftersom folk i allmänhet förmodligen tycker att man antingen är lite knäpp eller bara vill visa upp sig. Det första är visserligen sant, men jag gör det ute främst eftersom jag inte vill slå sönder inredningen hemma! Men jag tänker att gör jag det ute tillräckligt ofta så vänjer sig nog grannarna till slut. I love my kettlebells, and i don't care who knows it! Det är ju även fritt fram att hänga på om man vill!

Hur som helst. Idag körde jag det andra kettlebellpasset som jag har tänkt köra framöver. Det var något jobbigare än det första som jag testade tidigare i veckan. Det innehöll övningar som jag inte gjort så ofta innan, vilka kräver lite mer teknik. Jag använde därför en lättare kettlebell för att slippa göra fel och få den i huvudet. Jag har bara en kettlebell på 20 kg, så de dubbla övningarna med 20 kg gjordes en sida i taget, eller med 16 kg eller inte alls.

Kettlebellpass 2:

Swing, handbyte - 1x30 @ 16 kg

Turkish Get-Up - 2x5 per sida @ 16 kg; 1 min vila mellan set

Clean, dubbel - 2x10 @16 kg (skulle egentligen vara 2x10 @ 20 kg)

Press, växelvis - 2x10 per sida @ 16 kg, sen 2x5 per sida @20 kg; 1  min vila mellan set (gjorde vanlig press en sida i taget med 20 kg)

Knäböj, kettlebell över huvudet - 3x10 @ 16 kg;1 min vila mellan set

Snatch - 1x10 per hand @ 16 kg, sen 3x10 per hand @ 20 kg, 1x25 each hand with 16 kg; 1 min vila mellan set

Marklyft, enbens - 2x5 per ben @ 16 kg, sen 2x5  per ben @ 20 kg; 1 min vila mellan set

Statiskt lyft - 2x60 sek @ 24 kg; 1 min vila mellan set (hoppade över denna, kändes klent med 16 kg)

Snatch och Turkish get-up är övningar som kräver rätt teknik om man ska slippa skador. jag är väl inte helt säker på att min teknik är felfri så jag använde lite lägre vikt för att fokusera på tekniken. Är ni osäkra så är det bäst att fråga nån som kan annars brukar det finnas bra filmer på youtube. Här är några:

Turkish Get-up

Snatch

Knäböj

Marklyft, enbens

Fortsätt läsa

Dag 5: Take the Time

Då är det äntligen fredag! Dags för mys med familjen och kanske en liten glass. Jag har faktiskt även avklarat dagens planerade träning. Jag har dock inte cyklat idag, mestadels på grund av logistikskäl. Som jag skrev tidigare i dag så gjorde jag ett lite konditionstest i morse vilket jag gjorde i Östersund, men först var jag ut en sväng på Frösön och lämnade av frun på jobbet. Under eftermiddagen hade jag dessutom ett trevligt möte/studiebesök/kafferep (wienerbröd är ganska ok uppladdning) inbokat så det hade blivit lite väl mycket farande. Men, jag har inte avvikit från planen. Enligt planen ska jag nämligen cykla till jobbet 4-5 dagar i veckan.

När jag väl kom hem, efter upphämtning på Frösön och dagis, så åkte övriga i familjen och handlade medan jag passade på att klämma in dagens löp- och styrkepass. Löpturen gick runt området hemma och avslutades vid en lekplats där jag gjorde chins och dips. Lekplatser är oftast perfekta för styrketräning utomhus. Resten gjorde jag inne till tonerna av Dream Theater! Det gäller ibland att ta sig tid att träna. Det behöver inte ta så lång tid, just den här gången tog det nog inte mer än 30 min. 

Löpning - ca 3 km, ca 03:40 min/km

Styrka:

- 3x5 chins

- 3x5 dips 

- 4x15 armhävningar

- 4x20 benlyft

"Take The Time" med Dream Theater

Fortsätt läsa

Träningskompisen!

Har lagt till bloggen på den här sidan. Hoppas på lite fler läsare :-)

Fortsätt läsa

Just Dropped In

I vintras, tror det var i januari, genomförde jag ett hälsotest på jobbet. Jag fyllde i nån slags enkät med frågor om träningsvanor, sömn, tobak och allt sånt där. I samband med detta fick vi även göra ett enkelt konditionstest på cykel. Jag cyklade i ca 7 min och belastningen ökades tills dess att pulsen la sig på en jämn nivå. Vid det tillfället stannade pulsen på 120 vid den inställda belastningen vilket gav en maximal syreupptagning på 4,5 liter per minut. I förhållande till min dåvarande vikt gav det ett värde på 57 ml per kg och minut. Jag vägde då 79 kg.

I dag gjorde jag om testet för att se om det har hänt något under våren och sommaren. Med tanke på att jag övergått från endast styrketräning under vintern till i princip bara konditionsträning, med mycket cykling, så tänkte jag att resultatet borde har förbättrats. Det visade sig till att börja med att jag har gått ner ca 4 kg, vilket påverkar resultatet. Under cyklingen, som genomfördes med samma belastning som sist, stannade pulsen på 110 vilket ger en syreupptagningsförmåga på 5,5 liter per min. En lite bättre enligt det här. Dock så är ju resultatet beräknat och påverkas av olika faktorer. Men bättre är det oavsett. I och med att jag gått ner så blev ju även det andra värdet bättre, 73,3 ml per kg och minut. Det värdet bottnade i deras skala i alla fall. Det får jag vara nöjd med!

Bevis A

Bevis B

Titellåt: Just Dropped In (To See What Condition My Condition Was In)

Fortsätt läsa

Between the Wheels

Idag skulle nästan kunna kalla för vilodag. Idag var det bara cykling till och från jobbet som gällde. Det var behagligt väder både på morgonen och eftermiddagen, något bättre under eftermiddagen eftersom solen tittade fram. En relativt vilsam dag med andra ord.

Däremot så har jag ganska rejäl träningsvärk i benen och magen efter de två senaste dagarnas pass. Träningen verkar ha tagit på rätt ställe! 

Som sagt, i dag har tränat sittandes mellan hjulen på min cykel vilket leder oss till dagens titellåt. Inte alls särskilt långsökt... Eller?

Between the Wheels med Rush!

Fortsätt läsa

Dag 3: Cold Sweat

Tredje dagen av första veckan avklarad. Jag har en känsla av att jag kommer tröttna på att räkna dagar. Förmodligen kommer jag som mest orka hålla reda på vilken vecka det är, men än så länge är det inte för mycket för min hjärna att reda ut. I dag testade jag ett annat upplägg än de två tidigare dagarna. I måndags blev det ett pass på kvällen och i går blev det ett pass på lunchen. I dag drog jag av ett pass på Fristilen,  direkt efter cykelturen till jobbet. På så sätt var jag klar med två av tre pass innan kl 0730. Inte helt fel. Dessutom tror jag att träningsverken från gårdagens kettlebellpass blev värre under dagen så jag slapp det värsta under morgonen. Passet jag körde på Fristilen bestod av löpning på band, vilket mycket väl kan vara det tråkigaste som finns. Sista gången jag gör det... hoppas jag. Efter löpningen blev det styrketräning med kroppen som belastning. Själva löpningen fick mig att svettas nåt alldeles vansinnigt vilket ledde till att jag nästan började frysa under slutet på styrkedelen av passet. Det blir lätt så när man är näst intill genomblöt och intensiteten minskar. Antar att jag får se till att hålla högre tempo nästa gång. 

Sammanställning av dagens träning:

FM: 

Cykling:

- Racer till jobbet13 km

Löpning:

- 3 km på löpband

Styrketräning: 

- 4x15 Armhävningar

- 4x20 Benlyft

- 4x5 Chins

EM:

Cykling:

- Racer hem

Titellåt: Cold Sweat med Thin Lizzy

Det var allt för idag. Nu väntar sängen. Hur mycket har ni andra tränat idag?

Fortsätt läsa

Dag 2: Constant Motion

Dag 2 är snart slut. Jag har klarat av dagens träning och nu återstår det lite städning och plockning i hemmet och sen lite slappa framför TV'n. Jag tror till och med att jag kan ha förtjänat någon form av fika. Får se vad det blir, men det lutar åt Banan- och jordnötsglass. Har aldrig gjort eller ätit det förut så det återstår att se om det är nåt att ha. Kan återkomma med ett utlåtande om någon är intresserad.

Dagen inleddes med att jag försov mig något så det blev en snabb frukost idag. Med andra ord så tillagade jag havregrynsgröten i micron på 3 min istället för på spisen, där det säkert tar minst det dubbla. Efter frukosten slängde jag mig på cykeln och for till jobbet. När det var dags för lunch stack jag till gymmet som ligger 100 m från kontoret och rev av ett intensivt kettlebellpass. Tanken är att jag ska försöka klämma in två kettlebellpass i veckan och jag har två olika pass som jag växlar mellan. Idag körde jag pass 1 för första gången och det kändes bra. Inte allt för jobbigt dock så jag får se om jag utökar det något efterhand. När det var färdigjobbat för dagen slängde jag mig på cykeln och trampade hemåt igen. Sammanfattningsvis så har dagens träning präglats av rörelse, i princip konstant rörelse. Inga stillasittande eller statiska övningar. Jag är nöjd med dagens insats och hoppas att det kommer gå lika bra i morgon.

Kettlebellpass 1 såg ut så här:

Swing, tvåhands - 1x15 @16 kg
30 s vila
Swing, enhands - 1x10 per hand @16 kg; 30 s vila mellan sidorna
Clean och Push Press - 2x10 per hand @16 kg
1 min vila
Bottoms-Up Clean - 2x5 per hand @ 16 kg; 30 s vila mellan set
Windmill - 2x5 each hand with 16 kg; 30 s vila mellan set
Knäböj - 3x10 med två 16 kg; 1 min vila mellan set
Swing, handbyte - 1x50 @16 kg

Det var allt för idag. Vad har ni tränat?

Bottoms-Up Clean

Windmill

Titellåt: Constant Motion med Dream Theater

Fortsätt läsa

Working Man

Ok... Då har jag haft "sommarlov". 6 veckors ledighet med familjen. Vi har hunnit med en hel del och det känns skönt. Jag har idag börjat jobba igen och det känns inte alls jobbigt. Jag har självklart tränat en hel del och deltagit i ett par tävlingar. En planerad sedan lång tid och en som jag efteranmälde mig till efter att ha bestämt mig kvällen innan. Den första tävlingen var Vansbrosimningen som genomfördes utan att ha simmat en meter sen i Oktober. Den här gången simmade jag på 51 min, min andra bästa tid. Den andra tävlingen som jag genomförde var Storsjön Runt. En mysig liten cykeltur på 200 km som tog 6 h och 45 min, ungefär. Helt ok med tanke på att jag inte tränat särskilt för loppet utan bestämde mig kvällen innan. I övrigt så har jag sprungit lite under sommaren och tagit några turer med cykeln. Inget mer genomtänkt.

Nu när semestern är slut och jag har börjat jobba igen är tanken att jag ska försöka få till lite mer regelbunden och strukturerad träning. Därför har jag gjort en plan som sträcker sig från idag och hela vägen  fram till årsskiftet. I stort så är planen att jag ska fortsätta cykla till och från jobbet. När det blir vinterväglag kommer jag byta från racercykel till min moddade Skeppshult STC (nån slags standardcykel) försedd med vinterdäck. Förhoppningsvis ska jag kunna cykla även under vintern. Utöver cyklingen ska jag fortsätta springa och öka antalet kilometer successivt. Om jag orkar så tänkte jag även styrketräna, huvudsakligen med kroppen som belastning men även med kettlebells. Det kommer troligtvis bli jobbigt, men förhoppningsvis så går det bra! När vintern kommer så får jag se om jag fortsätter springa eller om jag byter ut något löppass mot skidåkning.

Det huvudsakliga målet med träningen är (förutom beach 2014) att jag förhoppningsvis ska kunna genomföra Tough Mudder om det arrangeras i Sverige nästa år. Det är en tillställning som kräver en del träning tror jag, åtminstone om jag ska klara mig igenom utan allt för mycket besvär efteråt.

Som sagt, idag är första dagen med träning enligt nya planen och dagens träning är avklarad:

Förmiddag:
Cykling 13 km

Eftermiddag:
Cykling 13 km
Löpning 3 km
Styrketräning:
- 4x15 Armhävningar
- 4x20 Benlyft
- 3x3 Chins

Det har regnat mer eller mindre hela dagen så cyklingen, löpningen och chinsen gjordes i ösregn.

Det var dagens träning för min del. Vad har ni gjort idag?

Titellåt: Working Man med RUSH!

Fortsätt läsa