Google+

onsdag 29 januari 2014

Det är så stärkande och hälsosamt i fjällen

Ahhh... Fjällen. Snö och frisk luft. Perfekt plats för konferens och teambuilding. En dag med lite lära kännande avslutades med en stund i den pistade och upplysta pulkabacken. Kul att kunna åka själv och inte bara dra pulkan. Det blev pulka, snow racer, stjärtlapp och nån slags matta. Körde in i lite sly. Det mesta vek sig förutom den sista lilla björken som satte stopp för färden. Snö innanför kläderna. Skönt.  

Turerna upp för backen kan väl ses som en slags träning? Svettig blev jag i alla fall. Efter förmiddagens benpass blev det lite extra tungt. Snart blir det trerätters och trevligt umgänge. Ni får roa er med lite actionfilmer!




Fortsätt läsa

Kort om dagen och ett cykeltips

Var och röjde en sväng på gymmet innan jobbet. Blev lite bröst, ben och triceps. Inga konstigheter, lite press och lite drag. Lagom jobbig start på dagen. Under förmiddagen kommer jag och kollegorna pysa iväg till Trillevallen för lite teambuilding och annat trevligt. Blir förmodligen inte nåt tränat under den tiden, men det är ju bara idag och imorgon så jag kör på igen på fredag.



Nu blir det lite reklam/cykeltips. Min polare Hasse har en cool cykel som nu är till salu! Passa på att ge dig själv eller nån annan en fin present. Här finns allt du behöver veta!


Ha en trevlig dag!

Fortsätt läsa

tisdag 28 januari 2014

Dagen i stort

Inte så värst pigg idag. Tog bussen till jobbet idag, av logistiska skäl. Den uteblivna cykelturen har väl gjort att jag missat en massa frisk luft som kanske hade väckt mig. Hur som helst så inledde jag dagen med ett pass på gymmet. Ingen mening att låta kroppen få bestämma. Körde det långa BRAK-passet idag. Det kan vara ett ganska jobbigt pass att köra direkt på morgonen innan kroppen vaknat ordentligt. Idag gick det ganska bra. inget vidare tempo, men jag tog mig igenom det. Kändes faktiskt lättare än förra gången.

För er som inte orkar leta upp programmet så ser det ut så här:
Set  Reps Övning
3 25 Armhävningar
3 15 Dips
3 10 Chins
3 10 Ryggresningar, med "simtag"
2 12 Hängande knälyft, vänster/höger
2 12 Hängande knälyft, raka
2 12 "8-count body builders"
2 12 Utfall
4 25 Crunches, böjda ben
4 25 Benspark, på mage
3 15 Knäböj
3 10 Chins, brett grepp
3 15 Bålrotationer
3 10 Pull-ups, sida till sida

Resten av dagen är det utbildning på jobbet som gäller. Kurs i en spexig standard med en ännu spexigare bokstavs- och sifferbeteckning. Kan nog bli bra, om jag lyckas hålla skärpan uppe. Jag hoppas att kursen inte drar ut på tiden eftersom jag ska hämta på dagis idag, därav bussturen. Vill helst undvika att barnen får vara längre än nödvändigt på dagis. Känns lite som att när man hämtar efter 16 är det öde. Undrar när vanligt folk jobbar egentligen?

Förhoppningar inför dagen:

  1. Fika på förmiddagen 
  2. Fika på eftermiddagen
  3. Bra kurs.
Fortsätt läsa

måndag 27 januari 2014

Varför träna?

Jag har varit inne och tassat på det här området tidigare. Varför tränar jag, egentligen? Ofta får jag inte frågan direkt, varför jag tränar utan snarare brukar folk undra om jag ska delta i nån tävling, eftersom jag tränar. För många är det kanske en anledning till att träna, ibland även för mig. För några år sedan var det nästan uteslutande ett annalkande lopp som tvingade ut mig. Men just nu behöver jag inte ha någon särskild tävling inbokad för att träna, jag gör det ändå eftersom det får mig att må bättre. Träningen har blivit en del av min livsstil och min vardag. Precis som att sitta i soffan och kolla på TV är en livsstil för somliga. Jag tränar eftersom jag blir piggare och orkar mer, både på jobbet och på fritiden. Det borde väl vara skäl nog? Mellan träningspassen kollar jag på TV och spelar TV-spel till kl 0200, men det hade jag nog inte orkat med om jag inte tränat. Men är inte livet den största tävlingen av dem alla (vilken kliché!), en tävling där du tävlar mot dig själv? Egentligen är det mig själv jag försöker slå, bli lite starkare, snabbare eller uthålligare än.

Det är därför jag får för mig att testa och se ifall jag kan springa 25 km lite spontant eller bestämmer mig kvällen innan för att cykla ett lopp på 200 km, för att testa om jag klarar det. Jag och min fru cyklade från Halmstad till Östersund som cykelsemester, mest för att vi fick idén och ingen av oss ville backa ur.Varför bestämmer jag mig för att följa ett träningsprogram stämplat NAVY SEALS? För att ville testa ifall jag skulle orka köra ett pass på 400 armhävningar, 500 sit-ups, 60 chins och 300 dips. Det gick, men det tog 18 veckors träning för att komma dit. Ingen tävling i sikte, bara den mot mig själv. Men, underskatta inte vad en startplats i en tävling kan göra med motivationen. Alla fungerar olika och motiveras olika. Det som driver mig driver förmodligen inte dig. Hitta din egen motivation och drivkraft.

Hur har jag kommit hit då? Har jag alltid varit lite småtokig och tränat dagligen? Inte direkt. Det har tagit en del år och en hel del hjälp av andra att komma hit. Mest har jag mina föräldrar att tacka. De har alltid sett till att jag har sysslat med nån form av idrott, en del mer framgångsrikt än andra. Fotboll (kass), handboll (kass), friidrott (hyfsad) och orientering (helt ok). Ville jag sluta med någon idrott fick jag snällt börja med nån ny. Där lades grunden och vanan att alltid träna nåt. Det spelar ingen roll vad du tränar, bara att du tränar. Tack för det mamma och pappa!

Lite löpning i Eskilstorp


Skidåkning i Hestra, om jag mins rätt

En annan anledning till att jag tränar är att jag vill att mina barn ska se det som något självklart. Pappa tränade mycket, det var en naturlig del av min uppväxt. Jag hoppas att mina egna barn också ser träning som en självklar och rolig del av livet. utan höga prestationskrav. Det har börjat bra i alla fall, de brukar ligga på golvet och försöka göra övningar när jag håller på. Än så länge är de lite för små för den typen av träning, men intresset finns! Det tror jag är en bra gåva för framtiden.

Förutom en crawlkurs för vuxna inför Vansbrosimningen har jag sedan gymnasiet skött min träning mer eller mindre själv. Jag inspireras av andra, letar upp galna upplägg och utmaningar och experimenterar. Mina mål handlar oftast inte om tider och placeringar utan om total träningsmängd, cyklade km och genomförda pass. Målet är helt enkelt att fortsätta träna och följa planen. Dyker det upp nån intressant tävling så deltar jag, mest för att testa mig själv. Men resultatet av min träning märker jag ändå, på gymmet, i skidspåret, på cykeln på väg till jobbet eller i vardagen. Jag orkar mer än vad jag gjorde för en vecka eller månad sedan. Jag utvecklas. Sånt gör att mitt självförtroende växer och det påverkar mig positivt i alla situationer. Därför tränar jag! Varför tränar du?

Slut! Frågor?
Fortsätt läsa

fredag 24 januari 2014

Shake and bake!!!

Mina försök att hitta en smidig shake med naturliga ingredienser som kan fungera som en slags återhämtningsdryck efter träningen fortsätter. Tidigare i veckan gjorde jag ett försök att tillverka eget havremjöl. Inte så märkvärdigt egentligen, om du har tillgång till en matberedare eller mixer. Jag fyllde helt enkelt matberedaren, som var utrustad med knivar, med havregryn och lät den gå en stund. Grynen blir då ganska finfördelade.

Havremjöl och jordnötssmör... mums

Det blev även bakat lite kakor igår, som också sitter fint efter ett träningspass. Inte så nyttigt kanske, men gott. Det blev en favorit i repris, havre- och kokoskakor. Väldans goda! Smula ner dem i naturell yoghurt så blir det nästan som Start. Då är det ju dessutom frukost/mellanmål och inte fika. Fiffigt!
Havrekakor... också mums

Idag slängde jag ihop en shake som blev helt ok. 80 g (1,5 dl) havremjöl, 3 dl lättmjölk, 1 msk jordnötssmör (99,3 % nötter), 3 msk kvarg och lite o'boy för smaken. Smaken blev väldigt trevlig. Konsistensen blir ju som förväntat inte helt slät, men det är inget problem för mig. Jag har mjölk, kvarg och jordnötssmör på jobbet så det gick ganska snabbt att fixa till. Ett annat alternativ är att fixa till den hemma och ta med till gymmet. Då hinner grynen ligga och dra lite och shaken blir nog lite slätare, men även tjockare och förmodligen mer mättande. Shaken idag kändes inte alls särskilt mättande, nästan mindre mättande än vanlig gainer. Inga som helst problem att klämma två äggmackor till fikat nyss. Än så länge känns det stabilt.

Näringsinnehåll då? Här kommer en ungefärlig sammanställning som gäller för dagens shake.


LivsmedelViktFibrerEnergi kcalProteinKolhydratFett
Havregryn/-mjöl808295,210,6446,085,6
Lätmjölk, 1%300011710,5150,03
Kvarg, 0,3%45029,254,952,250,45
Jordnötssmör, 99,3%15084,5253,8552,47,35
Totalt4408525,97529,94565,7313,43


Passet på gymmet gick också bra idag. Det blev ett kort BRAK-pass. Idag hade jag som var mina lurar med mig så att jag kunde stänga ute den annars ganska värdelösa musiken. Ibland kommer det nån låt som jag faktiskt kan stå ut med, men oftast är det inte musik som jag tycker passar vid styrketräning. Men det kanske bara är jag. Sämst hittills måste nog vara den här låten:


Nu känner jag att jag måste väga upp detta med det som jag faktiskt lyssnade på

Fortsätt läsa

torsdag 23 januari 2014

Ett vanligt inlägg, helt enkelt

Efter mitt förra inlägg som var ganska lång (eller, typ väldigt långt) tänkte jag hålla det kort den här gången.

För det första. Jag kommer lägga upp ett recept på min shake när jag experimenterat klart. Komplett med näringsinnehåll och hela rubbet. 

För det andra har jag faktiskt tränat, även om jag inte skrivit om det. Jag var liksom upptagen med att skriva om havregryn och sånt. Havregryn är bäst, och det är inte bara jag som säger det. Jag är inte sponsrad av AXA eller annan havregrynsleverantör, jag tycker det ändå. Jag måste ha varit en häst i ett tidigare liv. Men om AXA ser detta och vill sponsra mig så är jag öppen för förslag. Typ ett paket havregryn i veckan låter som en bra start tycker jag.
Har inget med inlägget i övrigt att göra men bilder på fika brukar få många besök

För det tredje, så tappade jag tråden under "för det andra" så nu ska jag berätta om min träning. Jag har tränat enligt plan, mer eller mindre. Planen är levande så jag justerar fortfarande. Hittills har veckan sett ut så här:

Måndag:
Kondition: Cykling, 26 km (till/från jobbet)
Styrketräning: Rygg och mage
Tisdag:
Kondition: Cykling, 26 km (till/från jobbet)
Styrketräning: Lång BRAK (se träningsprogram)
Onsdag:
Kondition: VILA
Styrketräning: Bröst, triceps och ben
Torsdag:
Kondition: VILA
Styrketräning: Axlar och biceps

Jag har mer eller mindre bestämt att onsdagar är vilodag från cykling. Idag blev det vilodag eftersom det blåser nåt vansinnigt och jag ska hämta på dagis. Det tar för lång tid att cykla hem i motvinden, så jag skulle behöva flexa ut för att hinna hem. 

Den uppmärksamme kanske undrar var löpningen tagit vägen? Enligt ursprungsplanen ska jag springa två pass i veckan. Men jag tänker att cyklingen gör sitt mån-fre, sen kör jag ett längre pass på helgen. Just nu springer jag mest för att hålla igång löpningen, inga direkta krav på kvalitet. Frågor på det?

Ha en bra dag. 
Fortsätt läsa

tisdag 21 januari 2014

Vanlig mat VS Tillskott

Jag har tänkt om när det gäller kosttillskott. När jag började styrketräna på gym för en massa år sedan hade jag knappt hört talas om kosttillskott. Jag tog kanske en C-vitaminbrustablett nån gång ibland, men annars åt jag vanlig mat. Det var först på gymnasiet som jag började gå på gym för att styrketräna. Det tog inte så lång tid innan noterade säckarna och hinkarna med diverse pulver som de hade i receptionen. Det var även möjligt att köpa sig en shake på plats, direkt efter passet. Smidigt sätt att snabbt få i mig det som behövs precis efter passet. Rätt sammansatt också, med mycket proteiner och snabba kolhydrater för att få ut maximalt av träningen. Efter ett tag köpte en egen hink. Gainer är ju ändå perfekt för att lägga på sig muskler vid styrketräning, eller? Sen dess har jag kört på och druckit gainer till och från i omgångar. Mina argument har varit att det är smidigare än att äta vanlig mat och att det (förmodligen) blir billigare. Jag menar, hur trevligt är det att trycka i sig tonfisk och ägg i omklädningsrummet egentligen?

Näringsmässigt har jag tänkt att Gainers har en bra sammansättning från början. Jag slipper fundera på det. Det måste ju vara rätt mängd protein, sammansatt av rätt mängd aminosyror, essentiella aminosyror. Ni vet de där 9 aminosyrorna som måste finnas i rätt sammansättning för att en proteinkälla ska klassas som fullvärdigt protein (kroppen kan utnyttja proteinet på bästa sätt). Är det inte fullvärdigt är det mest skit. Proteinet i mjölk och ägg är t ex fullvärdigt protein medan proteinet i t ex havregryn inte är det. Men i kombination med en annan proteinkälla kan bristerna kompletteras så att kombinationen blir fullvärdig. Häftigt eller hur?! 

Jag har tänkt om. Varför trycka i mig en massa fabriksframställt pulver när det finns mat i affären. Det kan ju inte vara så svårt att ersätta innehållet i shakern med nåt naturligt, med motsvarande näringsinnehåll. Något som är relativt smidigt. Så jag satte mig ner och funderade, kollade upp näringsinnehåll, beräknade, blandade och mixade (i min fantasi) som en häxdoktor och skrattade högt för mig själv tills jag kom fram till ett vinnande recept. Här kommer det... Havregryn, mjölk och färskost. Pust och stånk, vilket besvärligt recept. Jag har valt de fettsnålaste alternativen för att hålla nere kalorierna och få en shake som inte är allt för mättande. Jag är övertygad om att den gör jobbet. Ni som nöjer er med det behöver inte läsa vidare egentligen. Alla andra gör 20 snabba armhävningar, hämta en kopp kaffe, te eller vad ni vill, för nu kör vi!

Jag börjar med att jämföra min shake med en enkel och vanlig gainer, Gainer Pro från Star Nutrition. Jag tänkte jämföra näringsinnehåll*, sammansättningen av aminosyror** och lite kostnad***.

Henriks shake!
Livsmedel Mängd (g) Fibrer (g) Energi (kcal) Protein (g) Kolhydrat (g) Fett
(g)
Havregryn
80
8
295,2
10,64
46,08
5,6
Minimjölk
300
0
105
10,2
15
0,03
Keso/Kvarg/färskost
70
0
52,5
8,61
2,52
0,7
Totalt:
430
8
445,7
29,45
63,6
6,33

Gainer pro (blandat i vatten)
Livsmedel Mängd
(g)
Fibrer
(g)
Energi (kcal) Protein (g) Kolhydrat (g) Fett
(g)
Gainer Pro 290 0 344 29 82 3

Nu gör jag det enkelt och slänger in en tabell, för att jämföra näringsinnehållet mellan ovanstående alternativ (klicka för stor bild).

Diagram 1. Jämförelse av näringsinnehåll
Min shake innehåller mer protein och i princip lika mycket kolhydrater. Min shake har större energiinnehåll (kcal) tack vare/pga  mer protein och fett. Mer fett är inte någon nackdel egentligen. Fettet är ju inte direkt boven nu för tiden, dessutom står havren för huvuddelen av fettet vilket i sin tur är mestadels enkel- och fleromättat vegetabiliskt fett (ca 4,2 g). När det gäller fibrerna så är de huvudsakligen av typen betaglukan (vattenlösliga fibrer). Sammanfattningsvis ligger min shake bra till, mer protein och kalorier. Det borde väl räcka som argument?

Men, då kanske ni tänker, "Det är ju inte mängden protein som är viktigt utan att det är fullvärdig och har en bra sammansättning"! Då skulle jag kunna svara att enligt AXA så räcker det med några matskedar mjölk till en portion havregrynsgröt (40 g havregryn) för att komplettera bristerna i havregrynen. Men det kanske är lite tråkigt att nöja sig med det. Därför tog jag min analys ett steg längre. Jag letade upp hur mycket av respektive aminosyra som proteinet i mina ingredienser består av och sammanställde det i ett diagram där jag jämför min shake med Gainer Pro. Jag tycker själv att det ser ut som ett relativt likvärdigt innehåll, förutom på ett par punkter. Det här diagrammet visar alla aminosyror, inte bara de essentiella.

Diagram 2. Fördelning av aminosyror

Min shake innehåller t ex ganska mycket mer glutamin (GLU) vilket en del köper hem som extra tillskott (jag t ex). Ganska onödigt med den här shaken. Dessutom är glutamin ingen essentiell aminosyra. Bristen i min shake är treonin (THR). Av någon anledning är innehållet av treonin högt i Star Nutritions gainers, jag vet inte varför, men det finns kanske nån förklaring. Utan någon egentlig kunskap så är min bedömning att sammansättningen i min shake är fullvärdig.

Ett annat sätt att jämföra sammansättningen av aminosyror i min shake kontra Gainer Pro är med nedanstående diagram, en slags aminosyraprofil. Jag tycker personligen inte att formen på diagrammen skiljer sig så mycket åt. Jämför gärna med diagrammet för vanlig mjölk, som är en källa till fullvärdigt protein.

Diagram 3. Naturligt alternativ

Diagram 4. Inte fullt så naturligt alternativ

Diagram 5. Fullständigt fullvärdigt protein

Case closed? Nästan. Efter lite surfande stötte jag på begreppet proteinkvalitet. Enligt Institute of Medicine's Food and Nutrition Board ska ett protein bestå av ett visst minimum av de essentiella aminosyrorna för att klassas som fullvärdigt. Mängden aminosyror är angivna i mg/g protein. Självklart gjorde jag ett diagram på detta också. Den röda streckade linjen är miniminivån. Min tolkning är att om hela kurvan för ett livsmedel ligger över den röda kurvan är det fullvärdigt. I diagrammet syns det att havregryn ligger för lågt på ett par punkter, men i kombination med mjölk blir det fin fint. Intressant är också att Gainer Pro verkar ligga under minimikravet på ett par punkter. Dessutom verkar överflödet av treonin (THR) vara ganska omotiverat sett till proteinkvalitet.

Diagram 6. Proteinkvalitet

Det jag inte har tagit i beaktande är hur lätt kroppen kan ta till sig de olika proteinerna ovan. Det har också inverkan på proteinkvaliteten. Men nu orkar jag inte undersöka mer.

Just det, kostnaden då? Snabbt svar:
En portion av min shake kostar ca 7.30 kr
En portion Gainer Pro kostar ca: 8.50 kr.

Det är alltså billigare också.

I slutändan är det nog enklare att bara säga: Det räcker med vanlig mat! Var så goda att granska och skjut hål på hela inlägget.


* Näringsinnehåll från Livsmedelsdatabasen på www.slv.se.
** Sammansättning av aminosyror från Aminosyratabellen på ww.slv.se samt www.gymgrossisten.com för Gainer Pro.
*** Kostnad beräknad enligt priser på lokal matbutik samt www.gymgrossisten.com för Gainer Pro.
Fortsätt läsa

lördag 18 januari 2014

Löpning när den är som bäst!

Idag fick jag till en riktigt trevlig löprunda i helt perfekt vinterväder. Det var -14, lite lätt dimmigt och lite snöfall när jag stack ut. Underlaget är packad snö, hela vägen. Den första delen av rundan går lite hit och dit så det var både med- och motvind. Men eftersom jag hela tiden jobbar med nedför så är motvinden inget problem. Därefter var det motvind en lite längre bit och då märktes det att det var ganska kallt. Is i skägget direkt och kallt om kinderna. Solen lyste ganska svagt igenom dimman, men det var fint ute med alla snötäckta träd och buskar. Det har kommit en del snö som har fått ligga kvar och det har inte blåst ner från träden heller. Helt perfekt vinterlandskap just nu. När jag sprungit ca 10 km var det dags att vända och springa hemåt igen. Vändpunkten är ända nere vid sjön så det är rundans lägsta punkt. Därifrån och hem är det bara uppför hela vägen, men i och med att jag vände så fick jag vinden i ryggen. Dessutom bröt solen fram och sista biten var riktigt skön, med solen i ryggen och glittrande snö överallt. Kroppen blev trött men jag fick en rejäl energiboost. Att jag efter löpturen däckade på soffan och sov en stund kanske också hade med saken att göra.

Banprofil
Eftersom mobilen tvärdör s fort jag tar fram den i minustemperaturer så blev det inga bilder under rundan. Däremot gick jag ut efter min lilla tupplur och fotade med systemkameran. Tyvärr var jag nog ca 15 min för sen ut och missade solen över sjön. Bilden med solen över hustaket är tagen ca 10 min innan bilden på sjön. Solen nästan borta. Men det kanske framgår hur fint det varit idag ändå!

Första biten på löprundan
Sol över hustak
Solen över Frösön, Rödön till höger





Fortsätt läsa

torsdag 16 januari 2014

Min hjärna är konstig

Allas hjärnor fungerar nog olika. Vi är bra på olika saker och våra hjärnor verkar välja att lagra olika information. Ibland är det vettig information, men i mitt fall oftast inte. Min hjärna verkar tycka att filmcitat och skådespelares namn och medverkan i filmer är värt att lagra. Oftast inte särskilt användbart.

Ibland får den även för sig att upprepa en irriterande låt om och om igen. Ibland dyker låten upp från ingenstans, men ibland hör man den och sen sitter den där. Hela dagen. Idag har jag fått en låt på hjärnan, den är visserligen ganska underhållande så det gör inte så mycket. Jag tänkte dela med mig av den.


Men förutom att lagra onödig information och irritera mig med jobbiga låtar så funkar den ganska bra. Just för tillfället kommer hjärnan och kroppen bra överens. Kroppen gör som jag vill och jag orkar med träningen. Hjärnan sätter inga käppar i hjulet genom att få mig på andra tankar. Den säger inte åt mig att sitta i soffan och slappa samtidigt som jag trycker i mig havre- och kokoskakor istället för att träna. Den säger att jag kan göra både ock. Den verkar må bra av all träning, annars hade den nog sagt ifrån. Så länge den delen fungerar är jag nöjd. Då kan jag ta de andra egenskaperna också.

Idag skärpte jag mig och cyklade återigen till jobbet. Bara -12 så det blev utan ninjamössan. Skägget gjorde sitt och skyddade delar av ansiktet. Underskatta inte ett ordentligt skyddsskägg. Har du inget eget finns det att köpa. Väl framme blev det ett pass styrketräning. Det blev axlar och armar idag.

Skyddsskägg
Ha en bra dag!

Fortsätt läsa

onsdag 15 januari 2014

Seg start på veckan

Då ska vi se. Efter en helg med för lite sömn, pga betatestning av kommande PC-spel (Elder Scrolls Online) var jag ganska seg i måndags. Nu tror jag att jag har återhämtat mig något, men för att vara på säkra sidan så tog jag en dags vila från cyklingen för att ger kroppen lite vila. Det är ju trots allt lite jobbigare att cykla nu, i -17, än vad det är på sommaren. Men jag gnäller inte, det härdar och stärker viljan, hoppas jag. Dagens vila från cykling innebär också att jag var tvungen att ta bussen, för första gången på ett bra tag. Jag laddade kortet med förhoppningen att det ska räcka länge. Så länge jag cyklar 3-4 ggr per vecka är jag nöjd. Då håller jag mig till planen.

Här trivs jag!
Hur som helst. Jag har lite redovisning av träning att ta igen. I går (tisdags) cyklade jag till jobbet i vanlig ordning. Kändes något piggare än i måndags, men fortfarande seg. Därför blev det ingen styrketräning förrän på lunchen. Lunchpasset blev första försöket på det Långa BRAK-passet som är nytt för den period som jag gått in i nu (Period III). Passet jag genomled ser ut enligt nedan:

Set RepsÖvning
325Armhävningar
315Dips
310Chins
310Ryggresningar, med "simtag"
212Hängande knälyft, vänster/höger
212Hängande knälyft, raka
212"8-count body builders"
212Utfall
425Crunches, böjda ben
425Benspark, på mage
315Knäböj
310Chins, brett grepp
315Bålrotationer
310Pull-ups, sida till sida

Jag kör en grupp övningar i taget (grupperade enligt färg). Jag kör ett set av varje övning i taget tills jag har gjort alla set innan jag går vidare till nästa grupp. Det blir alltså 3 "varv" av första gruppen, 2 av andra osv. Då behöver jag inte lägga en masa tid på att stå och vila. Effektiv vila kanske man kan kalla det. Hur som helst så var det jobbigt. Det märks att jag inte tränat så mycket BRAK sedan innan julledigheten. Men det ska nog ordna upp sig snart.

Idag var det dags för ett styrketräningspass med fria vikter. Inget revolutionerande:

Bröst:
Bänkpress, bulgaren (totalt 36 reps)
3x12 Hantelpress, lutad
3x12 Flies, cable cross

Triceps:
3x12 Tricepsdrag, över huvudet
3x12 Tricepsdrag, enhands

Ben:
3x12 Benpress
3x12 Benspark
3x12 Bencurl, sittande

Ha det gott!
Fortsätt läsa

måndag 13 januari 2014

Fysisk fostran (Rule #9)

Äntligen måndag! Den bästa dagen på hela veckan om ni frågar mig. Äntligen dags att ta tag i ännu en underbar träningsvecka. Måndagar inleds vanligtvis med en cykeltur till jobbet och idag var inget undantag. Jag längtade lite extra mycket efter att få komma ut idag eftersom det var -17 (enligt vädernissarna). Eftersom jag i helgen investerade i en fin balaclava med nässkydd och andningshål så var jag sugen på att testa den. Bättre testväder kunde jag inte få. Den gjorde sitt jobb och jag höll mig varm om ansiktet hela vägen. Andningshålen gjorde dessutom att den inte blev allt för fuktig på insidan. I övrigt hade jag nog kunnat klätt mig lite varmare på resten av kroppen, ett underställ hade nog gjort susen. Om temperaturen håller i sig blir det underställ i morgon.

Repris från förra inlägget. Cykelninja!
Väl framme efter en helt ok cykeltur körde jag dagens pass på gymmet. På måndagar är det rygg, mage och vader som gäller. Jag kör två övningar samtidigt för att få upp lite tempo så det inte tar hela morgonen. Dagens pass såg ut så här:

Rygg/mage/vader

3x12 Marklyft
3x12 Mag-crunches, maskin

3x12 Latsdrag
3x25 Benlyft

3x12 Sittande rodd
3x12 Vadpress

3x24 Slasher-to-Halo (kettlebell, 12 åt varje håll)

Helgen var ganska vilosam, ingen träning igår (söndag) men däremot ett pass i lördags. Jag körde valda delar av det långa BRAK-programmet (Long PT) som ingår i Navy SEALS-upplägget. Jag hoppade över övningarna knälyft och gjorde inte alla chins/pull-ups eftersom jag inte har nån bra stång hemma utan får göra det i trappan, vilket inte är helt skönt. Jag har flyttat om lite i programmet så att jag kan göra ett antal övningar samtidigt för att undvika att lägga tid på att bara vila. Jag gjorde följande:

3x25 Armhävningar
3x15 Dips
2x10 Chins
3x10 Benspark, liggande på mage
2x12 "8-count body builders" (typ Burpees)
2x12 Utfall
4x25 Crunches, böjda ben
4x25 Ryggresningar, arm- och benlyft
3x15 Knäböj
2x10 Chins, brett grepp
3x15 Bålrotationer

Som avslutning på dagen blev det en cykeltur hem igen, lika kallt och mörkt som i morse, men jag klagar inte! Säger bara Rule #9! Nu är jag trött. Veckan är igång, skönt med måndag!

Fortsätt läsa

söndag 12 januari 2014

Reflexion: Det är viktigt att synas!

Eftersom det är vilodag idag har jag inget att berätta om träning. Däremot så tänkte jag att jag skulle fortsätta lite på ämnet cykelpendling, med inriktning på vintercykling. Jag är inte direkt nån expert men jag vet vad som funkar för mig och den utrustning jag kör med nu har jag skaffat efterhand, när behovet har uppstått. Min vintercykel är en vanlig stadscykel, eller vad det kallas. Ram i stål och tung som ett as, trots att vissa detaljer är utbytta för att minska vikten. Eftersom jag i mitt förra inlägg uppmanade er att cykla året runt så är det väl inte mer än rätt att dela med mig av lite tips. Det mesta är nog självklart, men det skadar ju inte att repetera. Repetition är kunskapens moder är ju en gammal klassiker.

Stålhingsten

Att synas

Min första farhåga när vinter kom krypandes var att jag inte skulle synas tillräckligt bra när jag trampade fram på landsvägarna. Dåligt underlag och plogkanter kan gör att det är svårt att cykla nära vägkanten och ibland måste du ligga längre ut i vägen. Då måste du synas så att bilisterna hinner sänka farten och ta ut avstånd. Den självklara lösningen är ju belysning och reflexer. Jag kör med 1-2 röda lampor bakåt, varav en blinkar. Jag tror att för mycket blinkande kan förvirra mer än det hjälper. En lampa sitter alltid på cykeln och den andra sätter jag ibland på ryggsäcken. Framåt har jag tre lampor (overkill?). Det är inga bilar som inte bländar av längre, dessutom brukar de göra det på ganska långt avstånd. Det är en batteridriven laddningsbar, en liten batteridriven och cykelns orginallykta.

Belysning framåt
Belysning bakåt (rött ljus)
När det gäller reflexer använder jag kläder och utrustning som är försedda med reflekterande tryck/detaljer. På ryggsäcken har jag ett signalgult regnskydd med reflekterande tryck, jag bär en signalgul cykelvindjacka med reflekterande tryck och byxorna och skoöverdragen har reflekterande detaljer. Sammantaget har jag reflexer både framåt och bakåt, fast mest bakåt. Utöver detta brukar jag ibland ta på reflexband på benen. Bilderna nedan är tagna i ett mörkt rum med blixt. Jag tror nog att jag syns ganska bra (varning för reklam).

Ryggäcksöverdrag


Skoöverdrag

Att ta sig fram

För att ta mig fram med cykeln i halt och snöigt underlag har jag självklart dubbade däck. Inga konstigheter egentligen. Jag rekomenderar däck med dubbar både på rullytan och på sidan. Snålar du med dubben finns det en risk att du tappar greppet när du svänger. Om däcken dessutom har lite grövre mönster får du bättre fäste även i snö. 

Fyra rader med dubb, 240 st per däck.
Förutom dubbdäck så hänger det en del på hur du cyklar. Ofta är underlaget på lite större vägar ganska dåligt nära vägkanten. Oftast är det spårigt och ojämnt med isiga kanter. Ibland känner man sig som cyklist ivägen och vill kanske flytta lite på sig när det kommer bilar. Att svänga ut mot vägkanten kan ibland leda till att cykeln spårar och får kast. I värsta fall ramlar du eller svajar ut i vägen igen. Jag försöker se till att synas ordentligt så att bilisterna kan ta ut avståndet i tid när de kör om.

Att överleva vädret

Bortsett från att synas och hålla sig på vägen är det ganska skönt om vädret i sig påverkar dig så lite som möjligt. Det gäller med andra ord att klä sig rätt. För mig har det främst handlat om att skydda händer, fötter och ansikte från kylan. Ansiktet påverkas framförallt av vindkyleffekten när du cyklar. Exempel: Om det är vindstilla och du cyklar i 20 km/h motsvarar det en vind på 5,5 m/s. Om temperaturen ute är -10 kommer fartvinden göra att den effektiva temperaturen på huden är ca -18. 

När jag cyklar bär jag cykelbyxor och cykeltröja närmast kroppen, ett fodrat träningsställ, vindjacka och vindbyxor. På fötterna har jag cykelskor med fleecefodrade vattentäta skoöverdrag och på händerna har jag rejäla tumvantar. På huvudet kommer jag efter ett inköp igår att bära en vindtät balaclava med skydd för näsan och andningshål vid munnen. Nu kommer jag garanterat se ut som en galning när jag cyklar. Tur att det är mörkt, men jag bör nog ta av den innan jag hämtar på dagis. Självklart har jag även hjälm när jag cyklar.

Funderar på att måla den som en dödskalle med nån reflekterande färg
Det var nog allt. Cykla försiktigt!
Fortsätt läsa

fredag 10 januari 2014

Cykelpendling är bäst!

Jag tycker själv att jag är ganska duktig som väljer att cykelpendla till jobbet nästan varje dag. 13 km enkel väg, 26 km per dag. Jag gör det dels för att slippa betala en massa pengar på att åka buss och för att det ger mig lite frihet att själv bestämma när jag ska sticka iväg. Jag har inga direkta tider att passa utan kan sticka iväg när jag är redo.
Men jag gör det även för att visa att det är ett bra sätt att få lite motion utan att det egentligen behöver ställa till det så mycket. Det tar lite längre tid för mig att cykla jämfört med att ta bussen. 10-20 min beroende på årstid och väder. Oftast måste jag dessutom gå hemifrån en stund innan bussen går och stå och vänta 5 min. Då är sträckan alltså 13 km, där bussen kör mestadels landsväg. Hade det varit stadstrafik hade jag antagligen kommit fram före bussen. Tiden är med andra ord knappast avgörande.
Ekonomiskt då? Så här ser det ut för mig. Under hösten (aug-dec) cyklade jag 118 turer, enkel resa, mellan hemmet och jobbet. Om jag ska åka buss kostar det runt 35 kr, tror jag. Det blir 4130 kr som jag inte har behövt lägga på bussbiljetter, för att spara 10-20 min om dagen. Jag har istället fått bra med motion, blivit piggare och friskare. En piggare höst än den senaste kan jag inte minnas att jag har upplevt.

Visst är det skönast att cykelpendla när det är varmt och skönt ute så att jag kan ta racern och susa fram. Men att cykelpendla en dag som idag, när det är -11 ute, nysnö och oplogade vägar, motvind och lätt snöfall, då känner jag mig lite extra nöjd när jag kommer fram. Att bli lite frusen är ingen större fara, det jobbar jag bort på gymmet innan jobbet, som idag. Så, sätt igång att cykelpendla. Köp en cykel, det sparar ni säkert in på en säsong, beroende på pris. Behöver ni hämta och lämna på dagis så skaffa en cykelkärra, det mesta går att lösa. Lycka till!

-11, nysnö, oplogat och motvind (Ås, Jämtlands län)

Lite isbildning i skägget a la Wassberg

Fortsätt läsa

torsdag 9 januari 2014

Gårdagens träning

Det verkar nästan som att ordningen börjar återställas efter julledigheten. Igår morse vaknade jag innan klockan ringde. Jag gick upp 05:23, vilket är något tidigare än planerat. Efter cykelturen till jobbet körde jag följande övningar:

Bänkpress (Bulgaren*)
3x12 Hantelpress, lutad bänk
3x12 Cable flies
3x12 Tricepsdrag med rep, över huvudet
3x12 Tricepsdrag, enhands
3x12 Benpress
3x12 Benspark
3x12 Bencurl, sittande

*Bulgaren är ett upplägg som syftar till att öka i maxstyrka. Ta reda på din maxvikt och kör enligt nedan:

8 reps på 60% av maxvikten
1 reps på 95% av maxvikten
7 reps på 65% av maxvikten
2 reps på 90% av maxvikten
6 reps på 70% av maxvikten
3 reps på 85% av maxvikten
5 reps på 75% av maxvikten
4 reps på 80% av maxvikten

Eftersom jag lyfte 100 under julen så blev det ganska lätt att beräkna i mitt fall, vikterna för mig blev helt enkelt procentsatsen vid respektive set.

I dag är det dags för en löprunda. Planen just nu är att jag ska göra det på lunchen, lika bra att få det gjort. Cykelturen hem lär bli lite extra tung, men så kan det vara. Vad har ni för träningsplaner idag?
Fortsätt läsa

onsdag 8 januari 2014

Lite om mig, en lista helt enkelt

Precis som titeln säger så kommer det nu lite fakta om mig. Det är tydligen poppis att lista saker om sig själv på bloggen, saker som kanske inte alla känner till. Jag tänkte göra ett försök, jag vill ju inte vara en sån där tråkig typ som bara smygläser andras listor utan att själv bjuda till. 

1. Jag har världens bästa fru och barn. Min fru gillar Zombiefilmer och hårdrock och barnen är busiga, har mer fantasi än de flesta och är ganska knasiga (se bild nedan). Inte konstigt att de är bäst!

2. Jag lekte mycket med Lego när jag var liten, även när jag inte var så liten längre. Om jag inte missminner mig så lekte jag även under högstadiet. Sen tog jag en paus, men har börjat igen så smått. Åldersgränsen är ju faktiskt FRÅN den angivna åldern. 

3. Jag drömmer om att skriva en bok, gärna ge ut den också. Jag får ofta en massa skumma idéer som det inte blir nåt av, men nån gång ska jag ta tag i det... jag lovar. 

4. Mina två favorit-TV-serier är MacGyver och Magnum. Jag har båda på DVD om nån vill komma förbi och kolla på ett avsnitt.

5. Jag har skrivit ett fysiskt brev till Tom Selleck och fått signerade foton tillbaka. Fotona har jag på mitt kontor (se bild nedan). Nog om det.

6. Jag tycker om att måla små figurer, av tenn eller plast. Ni vet såna där små figurer som man spelar strategispel med. Figurer vars öde bestäms genom kast med tärningar som har orimligt många sidor. Jag gillar att måla, inte så mycket att spela (se bild nedan). 

7. När jag för många år sedan skulle köpa min allra första CD valde jag albumet "Haddaway the Album" med Haddaway. Det innehåller bland annat den lysande låten What is Love, som är med i A Night at The Roxbury, bara det liksom. 

8. Jag har hoppat fallskärm, solo, en gång. Det var i Halmstad under officersutbildningen. Vi hoppade från ett ganska gammalt flygplan så det kändes helt ok att hoppa ut, faktiskt. 

9. Ibland när någon pratar med mig kan jag ge intryck av att jag lyssnar och uppfattar vad som sägs. Jag kan till och med svara sammanhängande på frågor. Efteråt har jag däremot inget minne av samtalet, eftersom jag egentligen inte lyssnade så noga. Oftast sker det i samband med att jag spelar TV-spel eller pillar med telefonen, viktiga grejer alltså. 

10. Jag och frun cykelsemestrade en sommar och cyklade Stora Torg i Halmstad till Stortorget i Östersund. Vi tältade mestadels men bodde även på hotell och vandrarhem. Det regnade mycket.

11. Jag är godis-/sockerjunkie. En öppnad godispåse är en tom godispåse. Är det en påse lösgodis, som ju alltid är öppna, så är det kört. Jag äter tills jag mår illa eller tills det är slut. Det finns i princip inga äckliga bitar, bara mindre goda. 

12. Jag har haft några drömbilar under min uppväxt. Ett tag var jag väldigt inställd på att spara ihop till en Lotus Esprit S1, mest för att den var med Bondfilmen "The Spy Who Loved me". Den där som kan förvandlas till ubåt. 

13. Jag simmade Vansbrosimningen iförd endast ett par UDT-shorts och mustasch för att hedra 30-årsjubileet av Magnum PI. Det var kallt. 

14. Jag har försökt lära mig spela gitarr på egen hand vilket gick så där. Däremot så fick jag sjunga in två låtar på min svensexa, med lite bättre resultat, men inte mycket.

15. Tekniskt sett kan jag titulera mig (amatör-)skådespelare, även om betalningen var i form av mat och boende. Mer än så säger jag inte. 

16. Jag är vänsterhänt. 

Nu tycker jag att det kommit fram tillräckligt med pinsamheter. Ha en bra dag! 




Knasig unge. Eremitkräfta kanske???






Fortsätt läsa

tisdag 7 januari 2014

Vilken är du?

Bortsett från att det är bara är killar i den här filmen så stämmer det ganska bra. Ganska många av stereotyperna passar nog in på gymbesökare oavsett kön. Jag tycker själv att jag är en blandning av flera, och inte en specifikt fullt ut om jag ska vara ärlig, och det ska man ju. Eller? Ta en titt och återkom med vilken just du passar in på. Om du tycker det är lite jobbigt och självutlämnande att erkänna något sådant så har du kanske någon av dem på ditt gym? Kanske en kompis till och med? Det är bara att dela med dig.


Jag skulle tro att jag är en blandning av Hunter Gather-er, Justifier och Protein Guy med en liten släng  av Mirror Magnet. Kanske inte så extremt som i filmen, men inte långt ifrån :-).

En typ som de missade är den som tvunget måste berätta för alla på Facebook om besöket på gymmet. Jag har hört att de ska vara väldigt irriterande. Det är därför jag fortsätter. Ha en bra dag!


Fortsätt läsa

Dags att börja träna igen

Efter ett långt jullov var det idag dags att börja jobba igen. Vissa kanske tycker det känns jobbigt, men för mig var det även dags att dra igång träningen igen, så det var ganska skönt. Jag har inte tränat särskilt mycket under ledigheten, dels för att min planering tog slut några dagar innan julafton samt att jag blev lite förkyld.

Förkylningen kom i form av en dags halsont dagen efter att jag sprungit 21,35 km i Halmstad den 23:e. Tanken var att jag skulle springa ett lite längre pass, men inte fullt så långt. Men när jag väl kom ut och hade sprungit en bit kändes det bra så jag tog en lite längre sväng. Uppladdningen inför passet bestod av en natt på nattåget mellan Östersund och Lund samt en stund på tåget mellan Lund och Halmstad. Frukost intogs på stationen i Lund, en macka med bl a bacon och majonnäs. En lite stund innan jag stack ut och sprang tog jag en näve geléhallon för att ladda lite extra. Det blev en riktigt skön löprunda. Utöver den turen har det blivit ett par rundor på runt 15 km, men annars har jag tagit det ganska lugnt.

Innan jag redovisar dagens träning tänkte jag skriva lite kort om det nya upplägget. Under hösten följde jag mer eller mindre ett upplägg från boken "Navy SEALS Workout Guide" som jag köpte för en massa år sedan. Den är ganska rolig med en massa flaggviftningstexter om hur tuffa de är, men den innehåller även en del nyttigt, bl a ett komplett upplägg för styrke- och konditionsträning indelat i tre perioder. Jag har genomfört Period I och II så nu hade jag tänkt försöka mig på Period III. Period III är indelad i tre faser och den första sträcker sig över 12 veckor. Jag har anpassat upplägget något och kommer t ex inte att simma utan cyklar istället samt att styrketräningspassen med fria vikter följer mitt eget upplägg. I övrigt ska jag följa upplägget. I stort innehåller varje vecka två BRAK-pass, två löppass, tre styrketräningspass och cykling till och från jobbet. Förhoppningsvis ska det gå att hålla. Kolla gärna in Period III Fas 1 lite närmre under träningsprogram.

Igår var det egentligen tänkt att jag skulle köra första passet med fria vikter, men eftersom jag var hemma gjorde jag ett BRAK-pass istället (Kort BRAK):

2x25 Crunches, böjda ben
2x25 Ryggresningar, benspark:
Ligg på mage. Luft armar, överkropp och ben från marken. Lyft höger ben och sänk vänster ben. Lyft därefter vänster ben och sänk höger. Detta är en repetition.
2x25 Crunches, lyfta ben
2x20 Halva sit-ups
2x10 Ryggresningar, med "simtag"
Ligg på mage med underbenen lyfta. Armarna lyfta framför huvudet. Lyft överkroppen, svep med armarna maximalt bakåt och därefter framåt igen. Detta är en repetition.
2x15 Bålrotationer
2x20 Armhävningar
2x15 Utfall (15 per ben)
2x15 Dips
2x15 Knäböj

Efter BRAK-passet sprang jag drygt 3 km i ganska högt tempo.

Idag var det dags för första dagen på jobbet och första passet på gymmet. Det var även dags att plocka fram cykeln och cykla till jobbet igen. Det gick förvånansvärt lätt, så jag misstänker att jag hade medvind och kommer få kämpa för att komma hem. Men det är ett senare problem. Väl framme i Krokom blev det ett premiärpass på gymmet, det första med fria vikter på väldigt länge. Jag försökte köra två övningar parallellt för att det skulle gå lite fortare. Spontant så är dragövningarna svåra att kombinera med armövningarna eftersom de tar på samma muskler. Funderar därför på att flytta om lite i programmet inför nästa vecka. Dagens pass blev i alla fall följande:

Pass 1:
3x12 Marklyft
3x12 Latsdrag
3x12 Sittande rodd
3x12 Skivstångscurl
3x12 Hantelcurl
3x12 Omvänd curl
3x12 Curl, kabel

Fortsätt läsa