Vila, öl och bär!

Snart är helgen slut. Två dagars vila från träningen gjorde susen. Nu är jag redo att ta tag i de nya styrketräningsövningarna. I morgon går jag in i andra treveckorsperioden. Dags att börja om igen, ge kroppen lite nya intryck och förhoppningsvis få känna på rejäl träningsvärk igen. Men det är i morgon det.

I helgen har jag hunnit med en hel del. I går var jag på en trevlig ölfestival i Östersund. Jag var där med ett trevligt gäng och vi förde självklart bara seriösa samtal under hela tillställningen. Så det så. Här följer några bilder på god öl. Förresten, en reflektion. Tydligen så måste du ha skägg om du ska brygga öl. Gärna även stickad tröja eller gubbkeps. Men definitivt skägg. Inga undantag. Nu kommer bilderna.

Festivalen pågick kl 13-18, blev det mat på Dalwhinnie i Östersund. Riktigt trevlig mat. Kvällen avslutades ganska tidigt och jag cyklade hem igen. Fast först stannade jag till på macken i Lugnvik och köpte lösgodis. Det var ju trots allt lördag och vilodag. Så det så.

Idag (söndag) har vi (jag och frun) mestadels ägnat oss åt husliga aktiviteter. Vi har kokat äpplemos, plockat vinbär och rabarber samt kokat svartvinbärssylt. Jag känner mig sjukt produktiv. Nu finns det gott om sylt och mos att ha på gröten i vinter!

Råvaror deluxe!

Sylt på gång!

Nu blir det troligtvis soffan resten av kvällen! Vad har ni hittat på i helgen?

Fortsätt läsa

Ett vanligt träningsinlägg

Dags för ett snabbt och kort inlägg. Har varit hemma hela dagen eftersom det var planeringsdag på förskolan. Mysigt att vara hemma med barnen hela dagen och leka och skoja. Enda nackdelen med att vara ledig är att jag inte har gymmet runt knuten, som jag har på jobbet. Hade jag tänkt till så hade jag antagligen gjort som förra veckan och tränat fyra dagar på raken. Det är inte optimalt, men då får jag gjort alla pass i alla fall. När jag kom på det så hade jag redan vilat i onsdags och låg en dag back. Men jag löste det genom att åka den extra biten till gymmet när jag blev avlöst vid 15-tiden. Så allt löste sig :-)

Pass fyra utfört!

Det kändes bra. Jag ökade i nästan alla övningar, mellan 1-2 kg. Det känns som att det börjar ta bra nu. Det kändes alldeles varmt och gott i musklerna och jag kände att det tog rätt. Dagens tips är väl att bokföra hur mycket du lyfter för att kunna öka successivt och se framsteg. Börjar du stå still är det dags att göra en förändring. För min del så är det dags för en justering inför nästa vecka. Då går jag in i vecka 4 och det är dags för nya övningar och lite nytt upplägg. Kolla in Träningsprogram (12-veckorsprogram) ovan för detaljer. Ska bli gött att få träningsvärk igen!

Trevlig helg!

Fortsätt läsa

Det här med energidrycker

Jag har funderat lite på det här med så kallade energidrycker. Drycker som sägs pigga upp och tillföra energi. Det hörs ju på namnet att det är en dryck som består av energi. Drick och du tillför energi som du kan omsätta till rörelse. Innan jag fortsätter tänkte jag köra lite teori om det här med energi.

Lite teori.

Vad är då energi? Enligt Wikipedia: "Energi (av grekiskans ἐνέργεια energeia, arbete) är en fysikalisk storhet som beskriver något med potential att medföra rörelse..." "SI-grundenheten för energi är joule (J), men även enheterna kalori (cal), voltamperesekund (V · A · s), wattimme (W · h) och elektronvolt (eV) används...". (1)

Den uppmärksamme kanske lade märke till enheten kalori (cal) som oftast brukar anges i kilokalori (kcal) på t ex livsmedel. Alltså mängden energi som ett livsmedel tillför den som äter eller dricker det står angivet i mängden kilokalorier (kcal) per 100 g. I folkmun kallat kalorier.
I exemplet nedan så tillför du kroppen 342 kcal energi om du äter 100 g av det här knäckebrödet. Energi som du kan använda för att t ex springa, cykla eller lyfta tunga saker. Det är kroppens bränsle. Vi kan tillföra energi i forma av kolhydrater (ca 4 kcal/g), protein (ca 4 kcal/g) eller fett (ca 9 kcal/g). Tillför vi inte energi blir vi till slut trötta och kroppen börjar tar energi från t ex fett och muskler.

Näringsinnehåll

Ok, tillbaka till "energidryckerna". Vad är en energidryck då? Wikipedia beskriver energidrycker enligt nedan:
"Energidrycker som innehåller koffein, taurin, kolhydrater och vitaminer är framtagna i syfte att motverka trötthet i samband med mental eller fysisk ansträngning. Koffein verkar uppiggande och kolhydrater tillför kroppen energi." (2)

Koffein: "Hos människor är koffein en stimulant av det centrala nervsystemet som har förmågan att tillfälligt motverka trötthet och då öka pigghet." (3)

Hur ser det ut om vi tittar på en vanligt förekommande energidryck ur ett energiperspektiv. Alltså hur mycket energi tillför drycken?

Först standardvarianten med socker. Det är bara att titta vad som står vid Calories så ser du hur mycket energi den innehåller. 45 kcal per 100 ml från i princip enbart socker. Samma energimängd som 1 dl mellanmjölk, fast det är bara socker. Trevligt.

Näringsinnehåll

Men det blir ju allt mer populärt med sockerfria alternativ, Zero-varianter, för de som inte vill få i sig socker. Lite hälsosammare, vill ju inte gå och lägga på sig vikt liksom. Vi kollar på den sockerfria varianten. 5 kalorier per 100 ml, en riktig energibomb. En energifattig energidryck... hmm.

Näringsinnehåll

En annan populär dryck i träningssammanhang är den som beskrivs nedan. Nu kanske ni säger att det inte är en energidryck! De kallar själv den för "funktionell dryck", men beskrivningen är ju väldigt lik den för energidrycker:

"Innehåller koffein och guarana som ger energi
Koffein finns naturligt i till exempel kaffe, te, kakao och guarana. Ämnet har uppiggande och hjärtstimulerande egenskaper. En burk Celsius motsvarar två koppar kaffe. Vi rekommenderar inte Celsius till personer känsliga för koffein." (4)

Vi tar en titt på näringsinnehållet i den energigivande drycken. 4 kalorier per 100 ml. Hela 17 kalorier i en hel burk. 17 kalorier är inte mycket energi. Du kanske känner dig piggare, men mer energi har du knappast fått. Det pratas om ökad förbränning och ämnesomsättning, men frågan är hur många promille den eventuellt ökar av att dricka en burk? Men det ska jag inte gå in på här, det är en helt annan femma.

Näringsinnehåll

Vad vill jag ha sagt med det här? Egentligen mest att jag stör mig på att de kallas energidryck då de i princip inte tillför kroppen någon energi ("...något med potential att medföra rörelse..."). Edit: De säger att de piggar upp, vilket de kanske gör, beroende på hur mottaglig du är för koffein. Dricker du regelbundet mycket kaffe (koffein) så vänjer du kroppen, för att känna dig piggare måste du dricka mer kaffe. Du får i dig lite vitaminer och annat som du förmodligen får i dig genom normal kost. Grönt te och kaffe kan du dricka på gammalt hederligt vis. Gillar du smaken och vill ha nåt att dricka så visst, du har köpt en dyr läsk. Vill du dricka socker kanske det lika gärna kan funka med en vanlig läsk? Nedan ser du en läsk som tillför 40 kcal per 100 ml, i princip samma som första exemplet.

Vanlig läsk, dessutom godare!

Men du kanske vill vara lite hälsosam och skippa kalorierna (själva energin). Du vill ha en kalorifattig variant. En energidryck utan energi. Då skulle jag rekommendera vatten, som innehåller 0 kcal. Rena hälsokosten. Men är det energi du är ute efter så är nåt nyttigt innan du ska träna eller när du känner att energin tryter förmodligen bättre. En stor banan till exempel, ca 120 kalorier naturlig energi. Att dricka kalorifria drycker med smakämnen tillför ingen energi. Du kanske blir lite piggare en stund, men när det släpper så saknar du fortfarande energi, trots att du druckit en energidryck! Det är kanske bara jag som märker ord, men rätt ska vara rätt!

Energilös energidryck... just saying

Källor:

1. http://sv.wikipedia.org/wiki/Energi
2. http://sv.wikipedia.org/wiki/Energidryck
3. http://sv.wikipedia.org/wiki/Koffein
4. http://www.celsiussverige.se/about.html

Fortsätt läsa

Strimling, det senaste inom träning?

Ibland så dyker det upp såna där sponsrade sidor i flödet på Facebook. Det är allt möjligt men ofta har det väl nån koppling till andra sidor man gillar och ibland verkar all form av koppling saknas. Hur som helst så dök det upp en intressant sida idag.

Jag vet inte riktigt var jag ska börja. Jag har inte tittat på sidan så jag vet inte riktigt vad Sly har för Strimlingshemlighet men jag kanske kan gissa. Men det verkar ha någon koppling till att äta, tror jag. Det kanske är en sån här?

Eller så har han fått träningstips av Strimlaren (Shredder) från Teenage Mutant Ninja Turtles. Vem vet?

Hur som helst så har jag ett tips till den som var ansvarig för att se till att annonsen översattes till svenska att införskaffa en sån här:

Nog om det. Jag var självklart och tränade i morse. Det är ju måndag, vilket bland annat innebär knäböj och marklyft, en trevlig kombination som gör susen om man har svårt att sitta still under dagen. Jag ökade i alla övningar och det kändes riktigt bra. Här är dagens pass:

5x5 Knäböj
5x8 Marklyft
5x10 Stående vadpress med skivstång
5x10 Benlyft
3x20 Sit ups på balansboll

Efter jobbet ska jag cykla och hämta bilen som förhoppningsvis har blivit lite mindre bucklig sen sist. Nu blir det fikarast!

Fortsätt läsa

Vila, återhämtning och bröllopsdag!

Då är det söndag igen och ännu en träningsvecka börjar närma sig sitt slut. För min del så slutade träningsveckan i fredags. Jag har haft två hela vilodagar efter en ganska full vecka. Jag tror att jag verkligen behövde rejält med återhämtning. Det är ju faktiskt när vi vilar som kroppen återhämtar sig och bygger upp de muskler som vi brutit ner så att vi blir starkare. Rejält med bra sömn och mat. Träna hårt och vila hårt är det som gäller.

Förra helgen fick jag för mig att sticka ut på en rejäl löprunda på söndagen, vilket ledde till att jag var tvungen att vila helt och hållet på måndagen. Ingen cykling och ingen styrketräning. Det gjorde att jag fick skjuta en dag på styrketräningen. Eftersom jag styrketränar fyra dagar i veckan och inte på helgen så uteblev vilodagen som brukar infalla på onsdagar. Med mitt nuvarande upplägg så är det olämpligt att träna mer än två dagar i rad, men den här veckan blev det fyra. Det gick bra ändå och jag kunde lasta på mer än förra veckan, men återhämtningen lär inte ha blivit optimal. Lägg sen på cykelpendling tis-fre så känns det lite som att ett par dagars med ordentlig vila borde göra susen. Klicka på bilden nedan om ni vill se en sammanställning av veckans träning. Ni som är intresserad av styrketräningspassen detalj kan kolla in dem under Träningsprogram. Det är 12-veckorsprogrammet jag kör nu, vecka 1-3.

Sammanställning vecka 34

Idag är träningsvärken borta och jag känner mig laddad inför den kommande träningsveckan. Dags att lasta på ytterligare vikt och köra den tredje och sista veckan av den första perioden. Sen blir det lite nya övningar och fokus på nya muskelgruppen. Kolla in vecka 1-3 här. Konditionsmässigt blir det fortsatt cykelpendling. Morgonturen funkar som uppvärmning inför styrketräningen och kvällsturen blir mest transport. Totalt blir det ca en timme konditionsträning per dag utöver styrketräningen.

Hur har jag vilat då? Igår firade jag och min fru vår 6:e bröllopsdag genom att skaffa barnvakt och åka till Storsjöbadet för att spendera några timmar på relaxen. Det blev diverse varianter på bastu och lite bubbelpool. Riktigt skönt att bara slappa. Sen blev det god mat som lagades av svärfar, fläskfilé och potatis med kantarellsås, plus en massa andra tillbehör. Inte helt fel! Till efterrätt blev det röda vinbär med glass och kolasås. Det är vad jag kallar hård vila!

Efterrätt!

I morgon är det äntligen måndag igen!

Fortsätt läsa

Om rutiner och självdisciplin (och en bra minnesramsa)

För många är tidsbrist ett ständigt problem som påverkar träningen. Tiden räcker helt enkelt inte till. Vi kan inte göra allt. Men genom att prioritera och skaffa bra rutiner så kan du hinna med det du tycker är viktigt. Prioriterar du att sitta ett par timmar i TV-soffan varje kväll eller ta sovmorgon så får ju nåt annat stryka på foten. Ibland dyker det upp situation som vi inte kan påverka och vissa har helt enkelt inte möjlighet att prioritera. Är du ensam med barn så är det väldigt svårt, men även då kanske det går att få avlastning nån gång ibland för att få tid att träna, om det är viktigt. Eller träna hemma. Jag är inte i den situationen så jag har inte så många tips, men dela gärna med er av era tips om ni har några!

Gå och lägg dig en timme tidigare och kliv upp en timme tidigare för att träna. Eller träna på kvällen istället för att kolla på TV. Har du flexibla arbetstider så går det oftast bra att klämma in pass innan jobbet. Lämning av barn på förskola kan vara svårt att komma runt, men om du har det lika bra som jag så har du kanske någon annan som kan ta hand om dagislämningen så att du kan sticka tidigt på morgonen. Om det inte funkar varje morgon så kan ni säkert turas om så båda får möjlighet att ta ett par morgonpass. 

När det gäller att spara tid på morgonen så är planering och rutin det viktigaste. En bra minnesregel är 7P: Proper Planning and Preparation Prevents Piss Poor Performance. Planera nästa dag kvällen innan och förbered så mycket som möjligt. Packa träningsväskan, lägg fram kläderna du ska ha på morgonen, förbered frukosten, se till att du har koll på nycklar och annat du måste ha med dig och sätt ett alarm. 

Kläder framlagda för morgontur

Viktigaste av allt är nog ändå att du har tillräckligt med självdisciplin för att gå och lägga dig i tid så att du är utvilad när du vaknar. Gå helst och lägg dig samma tid varje kväll och kliv upp samma tid varje morgon, så blir sömnen bäst. När du väl vaknar så är det bara att studsa upp direkt och sätta igång. 

Hur ser min morgonrutin ut då? Jag har som målsättning att kliva upp 0500. Hela förra veckan vaknade jag av mig själv strax innan 0500, utvilad. Jag gick och la mig runt 22, vilket gav ca 7 h sömn. Fullt tillräckligt för mig. När jag har planerat och förberett ordentligt så tar det ca 30 min för mig att koka havregrynsgröt, gå på dass, klä på mig och äta frukost, sen sitter jag på cykeln och rullar mot gymmet. 

När jag inte har förberett särskilt bra, som i morse, så tar det längre tid. Vad tog tid i morse då? Jag hade inte riktigt packat färdigt, jag hade inte förberett gröten (hälla upp vatten och gryn i kastrull), jag hittade inte mina nycklar och jag hittade inte mina handskar. Jag irrade runt i huset och la säkert 15 min extra i onödan. Nu har jag visserligen flexibel arbetstid, men det gör ju att jag måste stanna 15 min längre och ska jag t ex hämta på dagis så blir det riktigt tight med tid.

Dagens frukost. Ett bra tips är att äta frukosten och ge fan i att fota den, då sparar du också tid!

Verkar det jobbigt? Det tycker inte jag. Det gäller att prioritera. Vad är viktigt för dig? Vill du så går det förmodligen. Det gäller att ha självdisciplin och bara göra det. Sätt gränser och gå och lägg dig. Stäng av TV'n, spela inte TV-spel till kl 0300 och strunta i att kolla Facebook en halvtimme i sängen. Eller så gör allt detta, men kom inte och säg att du inte hinner träna så mycket som du skulle vilja. 

Trots att jag idag misslyckades med min morgonrutin så han jag cykla 13 km till gymmet och träna i en timme innan klockan var 0730. Passet på gymmet gick förvånansvärt bra, trots att jag sprang långt i söndags. Jag tänker självklart cykla hem också, och vara hemma i god tid för att förbereda morgondagen. 

Ifall ni undrar hur jag utnyttjade min prioriterade tid på gymmet så kommer passet här:

5x5 Knäböj

5x5 Marklyft

5x10 Vadpress

5x10 Hängande benlyft

3x20 Situps på boll

Att ett så enkelt föremål kan vara så effektivt.

Det var det hela. Inte så svårt, eller hur. Prioritera och planera så går det bra. Rutin och självdisciplin räcker långt. Om någon har fler bra tips så lämna en kommentar! 

PS. Bloggen finns på Facebook också, Henriks Fysiska Fostran! Gilla på bara. DS

Fortsätt läsa

Pumpa järn (egentligen mysiga gummivikter)

Efter söndagens utsvävning (spontant maraton) så var jag idag tillbaka på gymmet, mer om det strax. Egentligen skulle jag, enligt planeringen, kört ben, rygg och mage igår men valde att vila helt och hållet eftersom benen var ganska slut. Jag tog bussen till jobbet och struntade i gymmet. Ett ganska klokt beslut skulle jag tro. Att inte vila ordentligt straffar sig i längden. Tränar du hårt så ska du vila hårt.

Hela förra veckan vaknade jag av mig själv innan klockan ringde. Det tar jag som ett tecken på att jag fått tillräckligt med sömn. Idag däremot så blev jag väckt, vilket förmodligen innebär att kroppen fortfarande är ganska trött efter löpningen i söndags. Hur som helst så studsade jag upp, käkade en rejäl talrik med havregrynsgröt med blåbärssylt och slängde mig på cykeln. Cykelturen kändes riktigt bra. Benen var förvånansvärt pigga och jag kände inte av träningsvärken alls. Den fanns där, men den kändes inte när jag cyklade. Riktigt skönt!

Jag sladdade in på gymmet och satte igång med dagens pass. För att ge benen ytterligare vila innan knäböj och marklyft så började jag veckans träning på Pass 2 (bröst, armar och axlar). Överkroppen var ju trots allt inte inblandad i söndags. Eller, den var ju med, jag rörde ju på armarna, annars hade det sett ganska konstigt ut, och jag hade antagligen trillat. Men överkroppen var inte helt utmattad. I alla fall. Jag tänker försöka mig på Pass 1 (ben, rygg och mage) i morgon. Dagens pass gick överlag bra. Jag ökade i alla övningar, förmodligen mest för att jag kanske var försiktig förra gången. Tidigare har jag kört mycket super-set och minimalt med vila för att vara tidseffektiv, men nu tänker jag försöka vila ordentligt mellan varje set för att orka lyfta tyngre. Det innebär dock att jag måste kliva upp tidigare för att hinna träna innan jobbet. Men med lite självdisciplin ska det nog gå bra. Ska bli intressant att se om det ger resultat.

Lite bänkpress är ju aldrig fel. Får kanske bättre resultat om jag faktiskt tränar och inte bara fotar utrustningen...

Dagens pass:
5x5 Bänkpress på lutad bänk
5x8 Sittande axelpress med hantlar
5x8 Curls i kabelmaskin
5x10 Tricepspress med rak stång
3x15 Framåtlutad hantellyft åt sidan

Jag körde två uppvärmningsset på de flesta övningarna och vilade ca 2 min mellan varje set.

Det var allt. Eller, det återstår en cykeltur hem också, men det är inte så märkvärdigt. Om någon är intresserad av träningsprogrammet så kan ni kolla in min avdelning Träningsprogram. Ni som känner att det här var intressant och skulle vilja läsa mer om hur det går framöver kan ju till exempel gilla och följa den här bloggen på Facebook! Det går bra att klicka på Like både till höger och vänster här på bloggen! Smidigt, eller hur? Eller så skit i det och stick och träna istället, det är nästan bättre.

Fortsätt läsa

Ett återfall ("I just felt like running" del 2)

Jag hade ju bestämt att det var dags för en paus. Jag hade fått nog under sommaren och jag ville gärna prova på nåt annat, återknyta kontakten med gamla bekantskaper. Vi sa adjö, men lovade att vi kanske kunde ses nån gång ibland om det fanns läge. Dags för nystart! Men det höll inte längre än ett par veckor. Sen var jag tillbaka igen. Varför är det så svårt att hålla sig borta? Jag pratar självklart om träningsformer, inget annat. Vad trodde ni?

Efter att ha sprungit mitt första maraton för ca två veckor sen kände jag mig faktiskt nöjd med löpningen. Jag hade uppnått en av sommarens mål och det var snart dags att börja cykla till jobbet och få tillgång till gymmet igen. Det kändes naturligt att ta en paus från löpningen och satsa på styrketräningen och låta cykelpendlingen utgöra konditionsträningen. Jag var taggad och drog igång redan första måndagen (för en vecka sen). Veckan gick som en dans och träningen kändes bra. Jag fullföljde arbetsveckan och tränade styrketräning fyra dagar och cykelpendlade alla fem. I fredags kändes det bra att träningsveckan var avklarad och jag tänkte att två vilodagar i helgen skulle sitta fint.

Men på lördagen hände det nåt. Jag är ju ganska galen och ibland lättpåverkad. Jag började återigen tänka på långpass och att det borde gå att hitta en slinga i byn som är relativt flack, med en punkt som lämpar sig som vätskekontroll. Jag började planera lite. Kan ju vara bra att ha det förberett när det är dags att börja träna långdistans igen, nån gång i framtiden. Vi hade ju trots allt tagit en paus, löpningen och jag. Jag mätte upp en slinga på ca 7,5 km formad som en åtta. Korsningen i mitten fick utgöra vätskekontroll. Jag skulle då passera kontrollen ungefär var 3-4:e km. Det kändes som att det skulle funka.

Långpassrundan i Ås

Men när söndagen kom så kändes det ändå som att det kanske var bäst att testa. Ett par varv i alla fall, bara för att. Lika bra att testa om jag kan börja med bananer och sportdryck direkt, bara för att testa magen. Jag packade en plastkasse med 1 liter vatten, 7 dl sportdryck (1 Isostar-brustablett + BCAA) och två bananer. Jag gick till korsningen i åttan, gömde plastpåsen och började jogga. Vi var tillsammans igen och det kändes bra. Första varvet gick bra och andra likaså. Inga problem förut att jag var lite för kallt klädd. Jag sprang hem och hämta en jacka inför det tredje varvet. När jag hade sprungit en halvmara kom jag på mig själv med att tycka att det var långtråkigt. Inte jobbigt utan långtråkigt. När jag skulle springa ut på fjärde varvet bytte jag från musik (spellistan Marathon) till sommarprat med Jesper Rönndahl. Det var ett ganska lyckat drag. Det var riktigt kul och sprang och skrattade högt, tur att jag inte mötte så många. När jag hade sprungit 30 km kändes det fortfarande ganska bra. Jag var inte alls lika trött som förra gången. Förmodligen en kombination av flackare bana, jämnare och lugnare tempo redan från start och att jag hade börjat tillföra energi direkt. Varje gång jag passerade plastpåsen drack jag vatten, sportdryck och tog en bit banan. Inga som helst problem med magen, dessutom helt utan Immodium.

Jag gick ut på femte varvet och efter ungefär halva började det kännas tungt, men det var mestadels på grund av att benen gjorde ont. Jag hade fortfarande en del kraft kvar och kunde till och med öka lite på slutet. När jag hade sprungit fem varv så var det ca 3 km kvar att springa. Jag sprang en lite sväng i byn innan jag vände tillbaka, hämtade plastpåsen och sprang sista biten hem. Jag gick i mål framför huset efter att ha sprungit 42,7 km på 4h 17 min. Effektiv löptid var 4h 11 min. Det blev alltså totalt sex min stillastående vid vätskedepån när jag skulle fiska fram kassen för att dricka och äta.

Fick mail från Runkeeper, så trevligt! 

Sammanfattningsvis så är jag väldigt nöjd. Jag lyckades hålla ett jämnare tempo och disponerade loppet bättre. Jag behövde inte ta några långa pauser utan kunde springa kontinuerligt. Framförallt så höll magen hela rundan och har inte bråkat det minsta efteråt.

Efter dusch och ombyte och lite vila stack jag iväg för att inhandla lite återhämtning. Jag skulle inte handla så mycket, men jag tog en kundvagn för att ha nåt att stödja mig på. Benen var inte pigga.

Perfekt efter ett långt pass, om man nu tvunget ska till affären.

Väl hemma åt jag en rejäl middag som inte kunde varit mycket bättre efter ett långt pass. Hemlagat rotmos med fläsklägg.

Andra portionen. Det är ju trots allt viktigare att äta än att fota. 

 Resten av återhämtningen framgår av bilden nedan. Snabba kolhydrater i olika former. Kan inte bli bättre. Ölen hälldes självklart upp i snyggaste ölglaset!

Glukossirap, socker och maltdryck.

Nu är jag nöjd med löpningen, på riktigt... hoppas jag. Nu ska jag återgå till styrketräningen och cykelpendlingen. Dock inte idag. Dels för att det regnar men framförallt eftersom mina ben är helt slut, som man kan förvänta sig. Men imorgon kanske jag är igång igen, vem vet!

Fortsätt läsa

Nya planer, friska tag och hård träning!

Då är semestern slut och jag är tillbaka på mitt kontor. Just nu är det väldigt varmt inne och kass luft, så fönstret står öppet och fläkten är på för fullt. Ute skiner solen medans jag långsamt bleknar i skenet från skärmarna. Riktigt så farligt är det inte. Semesterslut innebär också att jag har börjat cykelpendla igen, 26 km de dagar jag cyklar. Det innebär också att jag återigen har ett gym precis runt knuten. Eftersom jag känner mig väldigt nöjd med vårens och sommarens löpning, träning, tävling och upptåg, så är jag taggad att växla över till lite seriös styrketräning istället. Men det är vad som gäller framöver. Vad har jag gjort under sommaren då? Jag har ju knåpat ihop några inlägg under sommaren, men det har varit ganska dött annars. Här kommer en liten sammanfattning av vad jag har gjort i form av fysisk fostran i sommar:

- Vansbrosimningen (halva distansen pga kallt vatten)
- Varbergsloppet, 10 km
- Sprang ett långpass på 26 km
- Sprang halvmaran Jämtland på Fötter i 28 grader och sol
- Sprang ett alldeles eget maraton runt en av Storsjöns vikar.

Nu är jag som sagt ganska nöjd med löpningen och vill träna nåt annat. Nu när sommaren snart är slut och hösten närmar sig så tänkte jag att det kunde passa med styrketräning. Jag har aldrig riktigt kört på tillräckligt länge med styrketräning för att egentligen se vilka resultat jag kan uppnå så nu tänkte jag satsa lite. Nu är det disciplin och fokus som gäller. Jag kommer självklart inte att lägga av med konditionsträningen utan cykelpendlingen kommer vara ett fast inslag under hösten och förhoppningsvis även vintern.

Här kommer jag spendera mycket tid! Dock tänkte jag lyfta också, inte bara ta bilder. 

Jag har påbörjat ett nytt program som sträcker sig över 12 veckor. Spontant känns det bra och varierat. Programmet är indelat i fyra treveckorsperioder. Varje vecka består av fyra pass där hela kroppen får sig en rejäl genomkörare under veckan. Det finns ingen tydlig uppdelning av muskelgrupperna utan det är lite blandat. Det är inte riktigt vad jag är van vid, men just därför kan det vara bra att testa. Efter tre veckor byts övningarna ut. Detta borde innebära att kroppen aldrig riktigt vänjer sig och utvecklingen borde bli maximal. Dessutom är det en mix av tunga set med 5 repetitioner och lite lättare med 8, 10 och 15 repetitioner. På så sätt borde jag täcka upp det mesta. Fast hur pass bra det funkar märks ju inte förrän om 12 veckor.

Mat är ju också en viktig del när det gäller att uppnå resultat och maximera träningen. Jag försöker äta så vettigt som möjligt, mycket grönsaker, inga halvfabrikat och så lite tomma kalorier som möjligt. Mestadels hemlagad husmanskost, vilket jag tror räcker långt. Jag har svårt för att trycka i mig mängder med mat så jag vill gärna att det jag äter ska ge så mycket näring som möjligt. Igår var jag en sväng till matbutiken och inhandlade lite mellanmål som jag kan ha på kontoret.

Jag tänkte dela med mig av passen efterhand som jag gör dem, så det är ju fritt fram att testa själv, eller förkasta. Det finns lika många teorier och åsikter som det finns utövare. Inför varje övning gör jag 1-2 uppvärmningsset med lägre vikt.

Pass 1
5x5 Knäböj
5x8 Marklyft
5x10 Stående vadpress
5x10 Benlyft (hängande)

Pass 2
5x5 Lutad bänkpress
5x8 Axelpress med hantlar, sittande
5x8 Ccurl med kabel
5x10 Tricepspress med kabel
5x15 Framåtlutad hantellyft åt sidan

Efter att ha kört dessa två pass efter ett längre uppehåll så kan jag säga att träningsvärken är ganska brutal. Efter gårdagens pass hade jag träningsvärk redan på kvällen. Nu tränade jag i och för sig redan kl 6, men ändå. Skönt att känna att det tar!

Hur ser er höst ut? Vad är planen och målet? Alltid kul att höra hur ni andra tänker!

Fortsätt läsa

Mitt maratonlopp (eller "I just felt like running")

Tänkte göra ett försök att sammanfatta gårdagens löptur. I våras fick jag idén att jag skulle försöka springa/jogga runt en av Storsjöns vikar, en tur på drygt 42 km, ett maraton med andra ord. Gärna innan semestern tog slut. Jag hade ett par mål med själva löpningen:

- Ta mig runt
- Undvika problem med magen under och efter

Det räckte ganska bra tyckte jag.

För att klara detta började följa ett träningsprogram för maraton via jogg.se. Jag lyckades följa det några veckor innan det sket sig. Det var några förkylningar och lite annat som gjorde att jag halkade efter och trots att jag planerade om efterhand så rann det ut lite i sanden. Det var lite bökigt att följa programmet eftersom tempot som angavs för t ex intervaller passade inte mig, så jag fick försöka räkna om och det blev väl för mycket pill. När semestern kom så blev det svårare att följa programmet så jag sprang mest lite på känn. Väl hemma i Jämtland igen, efter semester i södra Sverige, blev det några längre pass, bland annat halvmaran Jämtland på fötter förra lördagen. När jag såg att vädret såg ut att bli bra igår (lördag) så bestämde jag mig för att testa, trots att träningen hade avstannat något.

Under veckan innan sprang jag två kortare pass för att hålla benen igång. 6 km i onsdags och 3 km i fredags. I torsdags och fredags undvek jag att äta sånt som kan reta magen, vilket är det mesta egentligen. Jag åt typ havregrynsgröt till frukost och kokt potatis och fisk. Jag höll mig till laktosfritt och åt inget bröd. Redan under fredagen kändes magen stabil och det höll i sig till på lördagen.

På själva dagen åt jag en rejäl grötfrukost. En timme innan jag tänkte börja springa tog jag dessutom en Imodium plus i förebyggande syfte.

När klockan var 0930 startade jag i Ås och begav mig mot Dvärsätt. Första milen gick mer eller mindre utför och var ganska lätt.

Jag stannade till utanför Ås och tog en bild mot Rödöbron, mellan Rödön och Frösön, som jag skulle passera efter ca 20 km.

Frösön till vänster, Rödön till höger och Rödöbron mellan dem.

I Dvärsätt blev jag påhejad av familjen som skötte servicen längs hela turen. Eftersom jag sprang med Camelbak så behövde jag ingen vätska i Dvärsätt utan fortsatte ut på Rödön där det började gå uppför. Det gick uppför i ca 6 km. Här började även motvinden. 

Efter ca 15 km blev jag påhejad av familjen, även Svärfar dök upp och sprang med en bit. Väldigt trevlig med lite sällskap. Inte heller här blev det nån påfyllning utan vattnet i säcken var inte slut. Jag fortsatte springa mot nästa depå, vid Rödöbron. 

När jag anlände till Rödöbron så hade jag sprungit ca 20 km. Där tog jag en paus och fyllde på vatten och åt en halv banan. Jag tog en mun sportdryck, jag vågade inte börja med sportdrycken för tidigt med tanke på magen. Jag tänkte försöka köra på utan så länge som möjligt. 

Så pigg jag nu kan vara efter 2 mil. Rödöbron skymtar i bakgrunden.

Utsikt från Rödöbron mot fjällen

Ås, långt bort på andra sidan Storsjön

Vägen framåt. Ner till sjönivå igen innan det är dags att klättra över Frösön

Jag tog mig över Rödöbron och möttes av hård motvind. Motvinden fick jag kämpa mot i någon kilometer innan det var dags att vika av in i skogen. Ingen kontakt med service-teamet förrän vid 30 km. Det blev en tung mil och jag ångrade lite att jag inte hade druckit sportdryck och borde nog också haft lite med mig. Jag gick i en del av de längre backarna, så det var inget högt tempo, men jag tog mig framåt. Men till slut kom jag fram.

Ganska så trött efter 30 km

Jag tog en lite längre paus för att fylla på vatten i säcken och dricka sportdryck. Jag åt även en banan innan jag fortsatte.

Påfyllning av energi

Turen fortsatte ner till småbåtshamnen på Frösön och bort till ångbron som leder över till Badhusparken. Eftersom Storsjöyran var igång för fullt så var hela badhusparken full med folk. Jag fick sicksacka igenom nöjesparken och gled sen sakta förbi campingen som luktade lite lätt av krossat systembolag och kiss. Kände inte för att stanna, så det var bra!

Precis vid helikopterhangaren innan Lugnvik stod det en ny hejarklack. Förutom familjen var det också Elin, Cina och Tilde som hejade. Väldigt bra gjort, en trevlig överraskning. Jag beställde även en påse bilar till nästa station, energinivån var låg.

Bästa hejarklacken! 

Nu var det bara att fortsätta. Jag sprang på så gott det gick och promenerade i backarna. Benen var ganska slut och energin också. Det hade nog varit bra om jag hade börjat fylla på med energi tidigare. Sportdrycken gjorde sitt, men den varade inte så länge. Troligtvis en alldeles för snabbverkande dryck för kortare lopp. 

Efter Lugnvik var det dags för en kort paus till. Nu blev det mer sportdryck och en näve bilar. Jag fyllde även på med vatten i säcken. Nu väntade den långa uppförsbacken till Ås, ca 5 km. I uppförsbacken började jag få krampkänningar i båda benen så jag var tvungen att stanna och gå bitvis för att undvika kramp. Men jag joggade på så gott det gick. På vägen upp blev det en depå till där jag drack sportdryck innan sista biten innan målgång. Maj sprang emot mig och följde med fram till depån. 

Bästa supporten!

Ganska trött..

Efter sista depån var det bara att bita ihop och fortsätta. Det kändes väldigt skönt att komma fram till slut, efter 4 h och 25 min. 

Äntligen framme!

Effektiv löptid ca 4 h och 5 min. Totalt blev det alltså ca 20 min pauser längs vägen för att fylla på vatten i säcken, dricka sportdryck och käka lite banan. Jag hade säkert kunnat vara mer effektiv vid stoppen, men jag vet inte om det hade gått fortare för det. Men jag är nöjd som tog mig runt och att magen höll. När jag gått i mål låg jag en stund på gräsmattan innan jag släpade mig in i huset och la mig i badkaret. Efter det gick jag och la mig och sov en stund, vilket kändes riktigt skönt. Senare på kvällen firade jag med tacos till middag och ett par öl framför TV'n. Inte helt fel. Så här dagen efter är jag seg i benen och har ganska rejäl träningsvärk i låren, men annars ingenting. Nu lär det nog dröja innan jag springer riktigt så här långt igen, men nu är det gjort i alla fall. Maraton: Check! 

Fortsätt läsa