Vila och äta! Det är viktigt!

Tränar du mycket och hårt så måste du också vila och äta... hårt. Alltså inte ligga på stengolv och äta knäckemacka utan mer med samma beslutsamhet som i träningen. Kroppen behöver vila och näring för att återhämta sig mellan träningspassen. Om du dessutom tränar mer än ett pass om dagen så måste du fylla på med energi så att du har energi till nästa pass. Det här är något som jag försöker få till men som jag inte alltid lyckas med. Jag brukar ha lite svårt för att komma i säng i tid och jag måste verkligen tänka på att få mig tillräckligt med mat. Jag måste planera och förbereda för att underlätta för mig själv. För att se till att jag får lite mer vila så tänker jag försöka ta bussen ett par dagar i veckan så att benen får vila lite från cyklingen. Förmodligen blir det på tisdagar och torsdagar då jag för tillfället inte tränar styrka. Blir det ett upplägg med fyra dagar i veckan längre fram lär jag ta bussen dagen efter benpasset, av förklarliga skäl. Jag hoppas att lite extra vila kommer ge effekt.

När det gäller maten så försöker jag äta så mycket jag kan för att försöka lägga på mig lite mer massa. Jag har relativt lätt för att hålla min vikt och när jag inte tänker så mycket på kosten så brukar jag gå ner några kilo och landa på en slags grundvikt. Jag har svårt för att få i mig ett överskott, eftersom min mage inte gillar när jag äter för mycket, särskilt under eftermiddag och kväll. Jag försöker därför äta mindre måltider lite oftare. Gärna lättsmällt som inte tar för mycket plats. Eftersom jag oftast kör mina gympass på morgonen så försöker jag få i mig en stor del av dagens mat efter träningspasset. Jag försöker utnyttja de där timmarna efter passet då kroppen skriker efter näring och bara vill trycka ut det i musklerna. Detta innebär att jag äter ganska många mål från frukost till lunch. Lite som en Hobbit ni vet. First, second  och third breakfast. Sen kommer elevenses vid 11 och nåt litet extra lite senare, afternoon tea osv. De där målen direkt efter träningen består ofta av snabba kolhydrater och protein. Här tar jag hjälp av lite tillskott för att enkelhetens skull. Kosttillskott är ju faktiskt precis vad det låter som, tillskot till kosten, och ska inte utgöra grunden i din kost. Det kan vara ett bra komplement. Från lunch och framåt blir det mer "vanlig" husmanskost med mer grönsaker och fibrer för att stabilisera blodsockret en aning. Jag har valt att länka till Gymgrossisten.com eftersom det är där jag brukar köpa mina kosttillskott.

Hur ser en vanlig dags ätande ut för mig då? Hämta en kopp valfri dryck och häng med. Nu börjar vi.

En mycket befogad fråga

Jag kliver oftast upp runt 05:00 och äter en stadig frukost (first breakfast). Havregrynsgröt med psylliumfrön, solrosfrön, lingonsylt eller äppelmos och standardmjölk. Det blir ganska rejält med energi. Jag tar dessutom tillskott i form av Omega-3 och D-vitamin för att försöka hålla sjukdomarna borta!

En rejäl frukost med lite extra tillskott i form av Omega-3 och Vitamin D3

På träningsdagar cyklar jag till jobbet och kör sen ett pass på gymmet. Innan jag cyklar och under tiden som jag tränar brukar jag dricka en egen uppiggande blandning bestående av starkt te (en påse grönt och en påse svart som får dra länge), lite svartvinbärssaft för extra smak och en skopa BCAA. BCAA är grenade aminosyror som snabbt når ut till musklerna. BCAA finns i massa olika varianter med smak olika tillsatser och annat grejs. Jag kör just nu med en ren produkt utan tillsatser. Den smakar inget vidare, därav smaksatt te och saft. Jag tycker detta räcker för mig, dessutom vill jag inte syssla med tillskott vars innehållsförteckning innehåller fler kemiska beteckningar än gymnasiets kemibok.

Beståndsdelarna i min pre/intra workout drink

Direkt efter träningspasset är det dags för "second breakfast". Dags att fylla på med snabba kolhydrater och protein för att ge musklerna energi och byggstenar. Här är det dags för tillskott igen. Mestadels av bekvämlighetsskäl och för att det inte är så mättande som riktig mat. Jag kör med Whey-100 vassleprotein och snabba kolhydrater i form av maltodextrin. En slags hemmagjord gainer fri från en massa onödiga tillsatser. För att få med lite fibrer och även lite långsammare kolhydrater slänger jag i lite malda havregryn.

Vassleprotein, maltodextrin och lite havregryn

En liten stund efter träningspasset och "second breakfast" är det dags för morgonfika (third breakfast) på jobbet. Det blir vanligtvis en helt vanliga fralla med ost. Det är fortfarande ganska nära inpå cykelturen och styrketräningen så snabba kolhydrater funkar fint för mig. En ostfralla får ni leta upp själv. Ingen länk till den.

Ostfralla

Efter morgonfikat gör jag vanligtvis uppehåll fram till 11 då det är elevenses. Det händer att jag på träningsdagar kör en till liten shake med protein och havregryn inom de där tre timmarna efter första shaken, en "fourth breakfast". Det gäller ju att passa på när kroppen vill ha näring. Men till slut så blir det ju oftast lunch. Det blir vanligtvis kyckling eller lax, fullkornsris/bulgur och grönsaker/sallad. Det brukar min mage tycka om. Oftast gör jag storkok och fryser in matlådor, enkelt och smidigt.

Lax, bulgur och sallad

Resten av dagen blir det som sagt en lite mer normal fördelning av måltiderna. Lite mellanmål vid 14-tiden (afternoon tea) och kanske lite nötter då och då. Framåt kvällen cyklar jag hem och då blir det middag. Inga konstigheter där, ganska ofta vegetariskt.

Vegetarisk linssoppa med kokosmjölk och curry

När ungarna lagt sig blir det vanligtvis soffhäng, någon bra TV-serie och ett litet kvällsmål. Kvällsmålet blir ganska ofta kvarg med nån frukt, men det kan lika gärna bli hembakta bullar och nån gång ibland kakor. Jag är inte så petig :-)

Kakor. Inte proteinkakor eller nåt sånt. Bara fett-och-socker-kakor. Kalori-kakor alltså. 

Ungefär så ser det ut. Jag mår överlag väldigt bra av att äta så här. Det finns säkert mycket att opponera sig mot, men så är det.

Fortsätt läsa

Träna och äta!

Snart dags att sova. Jag kan behöva lite vila efter dagens fysiska aktiviteter. Cykelpendling i vinterväder och lite morgonfys har gjort mig ganska trött, särskilt i benen. Det blåste lite idag så det var lite tungt att cykla emellanåt. Jag vaknade tidigare än vanligt idag så jag var på gymmet redan 0615, redo att köra igång.

Det blev lite knäböj, press och marklyft. Jag ökade på vikten lite och det gick bra. Det tyngsta settet i marklyft blev 5x127,5 kg, så nästa vecka blir det 135 kg. Ska nog gå bra!

Efter träning behövs ju självklart påfyllning av energi så det blev en shake med vassleprotein och kolhydrater i form av mixade havregryn direkt efter, en second breakfast alltså. En timme senare var det dags för fika, en fralla med rejält med ost, third breakfast. Sen blev det lite paus i ätandet innan det var dags för lunch, kl 11, elevenses (jag går på Hobbit-dieten ifall ni undrar). Då blev det bara en macka. Visserligen med sallad, några skivor plommonspäckad karré, tomat och pepparsås. En macka helt enkelt. Så jag tror att jag fyllde på ganska bra timmarns efter passet.

Nu ska jag sova. God natt!

Fortsätt läsa

Vintercykling och tunga lyft

Rubriken sammanfattar ganska bra den här veckan än så länge. Skulle även kunna lägga till lite VAB, men det är ju inte direkt träningsrelaterat. Inte mer än att det kan vara något som man måste planera för den här tiden på året. Även om ni inte har barn och behöver vabba ibland så dyker det ju upp saker som ställer till det för träningen. Då gäller det att vara flexibel och försöka få till passen ändå. Som tur är har jag en fru som också tycker att träning är viktigt så det brukar inte vara något problem att sticka iväg och träna efter en dags VAB.

I måndags vabbade jag, men när jag blev avlöst framåt kvällen så stack jag till gymmet och körde måndagspasset (Madcow 5x5). Eftersom det tog stopp i bänkpressen har jag fått gå tillbaka ett par veckor för att försöka komma vidare. Förra veckan klarade jag av den vikten som jag misslyckades med innan jul. I måndags så tog det stopp igen, men det var inte långt ifrån. Jag fick till 4 bra repetitioner på 95 kg men sista lyckades jag bara få upp halvvägs. Så nästa vecka gör jag ett försök till på 95 kg. Knäböjen och stångrodden går bra än så länge. Det är tungt, men det går.

Måndagens tyngsta stångrodd, 77,5 kg. 

I tisdags lyckades jag ta mig ut och köra ett kort och ganska långsamt skidpass i Ås. Det blev ett varv på 6:an. Som sagt, det gick inte särskilt fort, men idag har jag sjuk träningsvärk i triceps och ben, så det tog bra. Inte direkt van vid att åka skidor för tillfället.

Igår (onsdag) var jag tillbaka på jobbet. Eftersom det var -17 på morgonen så beslutade jag mig för att cykla, fast med balaclava. Jag är ju inte helt tokig. Det visade sig vara ett bra beslut. Att bära balaclava alltså. Det var väldigt kallt, men det gick bra att cykla ändå. Tårna var iskalla när jag kom fram, men efter onsdagspasset på gymmet var de varma igen. Efter cykelturen körde jag alltså onsdagens pass, vilket innebär knäböj, militärpress och marklyft. Den tyngsta övningen under det här passet är marklyft. Knäböjen är lättare än under måndagens pass, fyra set som inte är så tunga. Militärpressen börjar också bli tung, men med lite extra vila mellan setten går det bra. Tyngsta settet marklyft igår var 5x125 kg. Det är jag nöjd med.

Efter en dags arbete var det bara att byta om cykla hem igen. Temperaturen hade stigit något, så det var väl bara -15 när jag cyklade hem. Lite lätt motvind också. Än en gång var jag glad att jag hade tagit på mig luvan. Skrev ju lite om vintercykling för ett tag sedan, kolla in om ni inte redan gjort det!

Skönt att slippa fartvind när det är -17

Idag är det torsdag och snart är det helg. Jag har morgondagens pass kvar att klara av innan jag får ta helg dock. Jag ska göra ett försök på den här veckans maxvikt i bänk, 3x97,5 och se hur det går. Veckan då det tog stopp klarade jag av fredagens vikt, trots att jag misslyckades med måndagens. Styrkan finns, men inte i tillräckligt många reps. Men först ska jag cykla hem idag. Självklart cyklade jag även idag. Varför inte liksom?

Fortsätt läsa

Nytt år och nya tag

Nu har det gått ett litet tag sedan jag skrev ett inlägg. Känner att det kanske kan vara dags igen. När det gäller träning har jag inte direkt legat på latsidan under jul och nyår. Det har inte blivit fullt lika mycket som när jag jobbar, i och med att cykelpendlingen utgår. Jag tog ett beslut att fokusera på styrketräningen och dra ner lite på konditionsträningen. Dels för att få lite vila och för att se om vikten påverkas om jag drar ner på cyklingen. Så här efter ett par veckor utan cykling kan jag konstatera att jag faktiskt tappat lite vikt under ledigheten. Troligtvis är det så att jag inte äter lika mycket när jag inte rör på mig. Det kan nog ha att göra med att jag tappar lite av rutinerna när jag är ledig. Jag är inte lika noga med maten och för min del betyder det att jag inte äter tillräckligt mycket. Inget problem egentligen, men det blir svårt att lägga på sig då. Nu är jag tillbaka i rutinerna igen och förhoppningsvis ska det bli ordning på torpet igen.

När det gäller skrivandet så har jag faktiskt inte legat helt på latsidan, även om det inte hänt så mycket på bloggen. Jag har bland annat skrivit några artiklar på träningssidan Getbig.se. Jag är numera en i gänget där och kommer förhoppningsvis skriva mer där framöver. Syftet med sidan är att sprida kunskap och tips om träning, helt gratis. Gå gärna in och ta en titt. Om ni har några önskemål på vad ni skulle vilja läsa om på Getbig.se så skriv en kommentar eller skicka ett mail så fixar vi det!

Under ledigheten höll jag igång och tränade mina tre Madcow-pass i veckan. Det blev bland annat träning både på julafton och nyårsafton. Morgonpass båda dagarna. Helt perfekt start! När det gäller bänkpressen så tog det stopp så jag har varit tvungen att backa lite för att förhoppningsvis komma vidare igen. I bänkpressen så ligger jag på vikterna för vecka 7 just nu. I övriga övningar ligger jag på vecka 9, precis enligt plan. Det börjar dock kännas tungt även på marklyften, så det kan hända att det tar stopp där också inom kort. Men syftet med programmet är inte att klara av det utan att öka i styrka. Blir det för tungt så är det bara att backa och börja om. Jag tror att jag kommer köra några veckor till och se hur det går. Sen blir det troligtvis ett annat upplägg, där jag förhoppningsvis kan dra nytta av den ökade styrkan.

I morgon är dags för Madcow igen och lite tyngre lyft än tidigare i veckan. Se är det helg och det ska bli riktigt skönt! Här kommer lite bilder från ledigheten!

Marklyft på julafton

Iskägg efter premiärtur med nya Icebugs

Utflykt med korvgrillning och skridskoåkning

Onsdagens träningspass. Lite marklyft igen!

Fortsätt läsa