Träningsvärk och plankor (en summering)

Idag är det en vecka sedan jag påbörjade mitt nya träningsupplägg. Jag tänkte därför att det kunde vara läge att summera första veckan, lite kort. Jag har inte skrivit så ofta den senaste tiden. Mest eftersom jag tränar en massa och att jag skrivit en del åt Getbig.se, så jag har inte riktigt känt för att skriva. Men nu fick jag ett ryck!

Jag följer ett styrketräningsprogram som känns väldigt genomtänkt. Det är lika utmanande som utbildande. Massor av bra tips via videos och varierande övningar. Jag skrev lite mer om det i det här inlägget.
Jag har alltså kört en vecka nu, vilket innebär fem pass på gymmet och egentligen tre konditionspass. Jag har kört ett konditionspass i form av HIIT (high intensity intervall training) enligt programmet. I torsdags cyklade jag till jobbet och hoppade därför över den dagens HIIT och i söndags blev det lek i gymnastiksal med barnen istället. Kanske inte fullt lika intensivt, men ganska jobbigt ändå. Under veckans andra hälft har jag dessutom medverkar i en utmaning på Instagram som @getbig.se drog igång. Gör plankan varje dag under en vecka och få ihop minst 15 min. Jag började i onsdags och fick ihop 30 min 40 sek lagom till kl 13 i söndags. Jag hade en del träningsvärk i helgen.

En ringplanka. Blev inte så långvarig. Inte särskilt skönt för armarna.

Försökte spexa till det lite med en kontorsplanka

Eftersom det var första veckan förra veckan och en ganska kraftig ökning i volym och intensitet i styrketräningen så har jag inte kört så mycket annan träning. Det blev cykelpasset i torsdags och plankan. Men framöver ska jag försöka lägga in lite löpning när det passar, kanske nån kväll och på helgen. Jag har en del planer under sommaren som kan kräva att jag kommer igång med löpningen.

Men, i alla fall. Styrketräningsupplägget. Fem pass i veckan, på ca en timme, med fokus på utförande och muskelkontakt verkar ta ganska bra. Jag blir trött på rätt ställe och får en masa träningsvärk. Det känns bra. Varje pass tränar två muskelgrupper. Varje grupp tränas med ett antal övningar som verkligen tröttar ut hela muskeln, varenda liten fiber. Olika vinklar och variationer gör att det mesta aktiveras. Jag tror att det här kan bli riktigt bra. Men det återstår att se. Nu fortsätter jag med vecka två och ser hur det går.

Dag 8/40 genomförda. Bara 5 veckor kvar! 

I helgen dök en artikel som jag skrivit upp på GetBig.se. Lite om funktionell träning. Gå in och läs vettja.

Fortsätt läsa

Test av nytt upplägg (träningsupplägg alltså, inte tallriksupplägg)

Efter att ha kört Madcow och 531 som har tyngdpunkt på att öka i styrka kände jag att det var dags för något nytt. Det är ju bra att periodisera träningen lite så nu tycker jag det kan vara dags för lite fokus på att bygga istället. Självklart bygger du muskler när du tränar maxstyrka, men sen jag bytte fokus i höstas har det liksom avtagit lite så jag tänkte testa något annat ett tag för att se om det händer något.

Jag har hittat ett spexigt och intensivt program som sträcker sig över 40 dagar som jag vill testa och utvärdera. Det heter MI40 och är framtaget av Ben Pakulski. Det är ett program som du måste betala för, fast jag gissar att det går att hitta delar av det på nätet om man letar. Hur som helst så var det ingen astronomisk summa, inte värre än att äta ute en kväll. Är det ett upplägg som fungerar bra så är det lätt värt det. Dessutom är tanken att du ska lära dig ett sätt att träna som du kan ta med dig i fortsättningen. Det är ett sätt att träna och inte bara ett program.

Hur som helst. Till skillnad från Madcow och 531 så ligger fokus inte på hur mycket vikt du lyfter utan på hur du lyfter. Det är känslan och muskelkontakten som är det viktiga. Det gäller att belasta rätt muskel, i hela dess längd under optimal tid. Det innebär bland annat att tempo och vila mellan set är viktigt för att du inte ska återhämta dig för mycket. Tempot är 4010, vilket innebär 4 sekunder under rörelsens negativa del, 0 sekunder i ändläget, 1 sekund under den koncentriska delen och 0 sekunder i ändläget. Syftet är att musklerna aldrig ska tappa spänningen utan vara under belastning hela tiden. Rätt utfört får du bra muskelkontakt. Det är mestadels 4 set med 8 repetitioner, där sista settet är dropset. Men det förekommer även superset, triset och gigantset. Utöver styrketräningen är det inplanerat tre pass konditionsträning per vecka. Korta intensiva intervallpass. Idag är det tydligen dags för ett. Kan bli spännande.

Utöver själva programmet med övningar ingår även övningsbeskrivningar i text och som film, kostplan och en massa reklam för kosttillskott. Det ska intas innan, under efter och lite när som helst för att du i princip ska slippa bli av med alla muskler på direkten. Jag är lite skeptisk till hur noga det är, jag vill ju gärna ha möjlighet att göra annat än att tänka på sånt. Jag tänkte väl försöka följa kostplanen så gott det går. Jag ska försöka göra vettiga matlådor så att jag är förberedd. Ibland kanske det till och med blir en riktigt trevlig matlåda.

Timjansbiff med rostad potatis och svampsås. Lite grönsaker på det, så är saken biff...

Efter att ha kört två pass, dag 1 och 2, kan jag konstatera att det verkar fungera eftersom jag har den värsta träningsvärken jag haft på väldigt länge. Igår körde jag rygg och baksida lår och jag har träningsvärk i precis hela ryggen. Hela vägen från ländryggen upp till nacken. Riktigt skönt. Idag körde jag bröst och biceps och det tog riktigt bra. Jag har inte träningsvärk än, men jag skulle tro att jag har det i kväll. Det är det fina med morgonträning, träningsvärken hinner komma innan det är dags att sova. I morgon är det dags för framsida lår och vader. Jag gissar att jag kommer ha svårt att gå på torsdag. Visst är det underbart!

En fin kalender fick jag också. Perfekt för en sån som jag, som gillar att boka av grejer.

Chocktillstånd efter första passet. I fortsättningen är jag beredd på vad som väntar... hoppas jag

Fortsätt läsa

Styrketräning och Hello Kitty!

Dags att sammanfatta förra veckan. Det blir lite av varje. Renovering, styrketräning och tips på läsning för er som vill komma igång med löpningen. Börjar med en spännbild! Det känns som en så dag idag!

GetBig!

Det har varit en produktiv vecka. Hemma har vi ägnat oss åt renovering av ett rum, vilket har varit ganska jobbigt. Senare kvällar än vanligt och arbete som jag inte direkt är van vid. Men det har gått bra. Alla är nöjda med resultatet. Det är inte direkt träningsrelaterat, förutom att träningen gjorde det hela lite jobbigare. Men det var det värt. Vill ni inte se renoveringsbilder så får ni scrolla förbi. 

Jag ska vara kortfattad. Vi tapetserade om ett rum och byggde loftsängar. Det blev enligt bilden. Kanske kan gå in mer i detalj i ett eget inlägg, om intresse finns.

Riddarborg med kokvrå och bäddsoffa. Virkad Hello Kitty.

Jag har även tränat och lyckats genomföra de fyra styrketräningspass som programmet föreskriver. Den här veckan var dessutom den tyngsta av veckorna. Men det gick bra trots att renovering gjorde mig lite tröttare än vanligt. Utöver styrketräningen blev det cykelpendling två dagar. Jag försöker komma igång med det igen efter en månads uppehåll. Den här veckan är styrketräningen lite lugnare, så då passar jag nog på att cykla så mycket som möjligt.

Fredagens benpass blev det bästa på länge. Jag har varit ganska seg ett tag på grund av förkylningar och annat så jag har inte riktigt orkat köra så hårt. I fredags gick det bra. Det slutade med fosterställning i benpressen. Kanske inte helt nödvändigt, men det kändes bra.

Ett foto publicerat av Henriks Fysiska Fostran (@henrikberg1) Mar 13, 2015 kl. 7:35 PDT

Idag påbörjade jag Vecka 4 enligt 531-programmet. Vecka fyra är en lättare vecka. En slags återhämtningsvecka innan det börjar om igen nästa vecka. Dagens pass bestod av militärpress, dips och chins. Det finns tyvärr ingen dipsställning på gymmet, så jag fick fixa en egen lösning. Funkar i nödfall.

Ett filmklipp publicerat av Henriks Fysiska Fostran (@henrikberg1) Mar 16, 2015 kl. 12:08 PDT

I helgen fick jag två artiklar publicerade på GetBig.se. De handlar om löpning och hur du som nybörjare kan göra för att komma igång. Jag hoppas att det kan vara till nytta för någon. Nu ska jag ta tag i den här måndagen! Ha en bra dag!

Kom igång med löpning - Del 1
Kom igång med löpning - Del 2

Fortsätt läsa

Rutin, vana och lego.

Enligt en studie tar det runt 66 dagar för att folk ska skaffa vanor som de utför en gång om dagen. Studien gällde vanor som att äta en frukt till lunch eller att träna. Däremot verkar det oftast gå väldigt mycket fortare att bli av med bra vanor.

Den senaste månaden har bestått av förkylning och VAB. Rutinerna har rubbats. jag har inte tränat så mycket som jag hade tänkt. Jag har inte cyklat eftersom jag inte varit på jobbet och styrketräningen har inte blivit av. Den här veckan har jag dock tränat och jag hoppas att jag kan få fortsätta med det utan fler avbrott.

För att spexa till det satte vi även igång med att fixa till ett av rummen i huset. Ungarnas lekrum ska bli deras sovrum hade vi tänkt. Därför tömde vi rummet på grejer i helgen och rev tapeter. Sen dess har jag tapetserat och börjat bygga. Grejerna ställde vi utanför rummet, i den öppna hallen. Som nu inte är så öppen längre. Att ta sig till toaletten på natten är som att gå igenom ett minfält. Det kan ligga legobitar precis var som helst.

It's funny because it's true

Men det var en liten utsvävning. Poängen är att jag har inte tränat som mycket som jag velat men att jag nu är igång igen. Trots avbrott och lite extra mycket att göra så har jag hittat tillbaka till rutinerna, hoppas jag. Jag har känt mig ganska stark på gymmet och cykelpendlingen har inte varit allt för tung.

Den här veckan har jag hunnit med två styrkepass och cykelpendlat en dag. Jag är inne på Vecka 3 med 531 och det känns bra. Det är tungt, men inte för tungt. Hittills har jag kört passen med militärpress och marklyft. Jag har skön träningsvärk och ser efter dagens vilodag fram emot bänkpress i morgon. Jag funderar även på att införskaffa ett par skor. Jag har tränat i bara strumporna ett tag nu och känner att det kunde vara trevligt med skor. Jag har spanat lite på Adidas Power Perfect II. De ser helt ok ut. 

Adidas Power Perfect II

Marklyft, 130 kg i strumpor.

Ett filmklipp publicerat av Henriks Fysiska Fostran (@henrikberg1) Mar 10, 2015 kl. 1:37 PDT

Fortsätt läsa

Sportlov (återhämtning och uppladdning)

Just nu är det sportlov här i Jämtland. Jag har varit en sväng till Sälen och åkt lite utför. Då menar jag att jag åkt lite pulka. Det blev inget häftigare än så, men jag är nöjd. Det blev några bra åk och ett par hopp.

Vi åkte ner till Sälen för att träffa mina föräldrar och min syster med familj. På väg ner passade vi även på att heja på svärfar när han kämpade sig igenom ett av de värre Vasaloppen på länge. Verkade inte vara särskilt trevligt. Blev inte det minsta sugen på att köra Vasaloppet.

Efter några veckor med förkylningar och VAB som stört rutinen har jag börjat komma av mig med träningen. Suget finns, men jag kommer inte riktigt igång. Jag har börjat bli bekväm av att ta bussen till jobbet och inte träna. Det är inte alls särskilt kul. Den här veckan har det inte blivit så mycket tränat. Jag har åkt en sväng längdskidor i sälen och idag cyklade jag till jobbet. Jag har inte tränat ett enda pass styrketräning och kommer troligtvis inte göra det den här veckan. Möjligheterna att styrketräna i Sälen var bra, men dyra. Dessutom var jag väldigt trött i helgen och i början på veckan så jag kände inte att det var läge. Jag hade det lite extra körigt på jobbet och antagligen är förkylningen inte riktigt ute ur kroppen än. Jag tänkte därför lyssna på kroppen och ta det lugnt resten av den här veckan och köra igång igen på måndag. Jag tror att det kan vara läge att vila ordentligt så att jag återhämtar mig fullt ut. Dessutom så behöver själen sitt ibland också! Förhoppningsvis så kommer jag igång igen och kan köra på. Fast en liten joggingrunda i helgen ska väl gå bra?

Sportlovet i Sälen gick alltså helt i återhämtningens tecken. Det blev äventyrsbad, pulkaåkning och god mat. En god lokal öl också. Kolhydratladdning alltså. Om ni är i Sälen (eller på Öland) så ät på Lammet & Grisen. Deras köttbuffé är en riktig höjdare. Fläsk-, lamm- och oxfilé med alla möjliga tillbehör. Bara att trycka i sig! Tyvärr har jag ingen bild på maten eftersom jag åt upp den! Det är ju det som är meningen, även om man kan undra ibland.

Sälens Pale Ale

Ett filmklipp publicerat av Henriks Fysiska Fostran (@henrikberg1) Mar 4, 2015 kl. 11:57 PST

Fortsätt läsa