Google+

måndag 29 juni 2015

St Olavsloppet och alternativ styrketräning

Jag ber redan nu om ursäkt för bristen på bra bilder. Jag lyckades inte ta några bra bilder eftersom jag var upptagen med att träna. Det är ju ändå det som är det viktiga. Men jag har kört med skärmdumpar samt anlitat en illustratör som har gjort fina bilder istället. Tror att jag ska göra det i fortsättningen. Det blir mycket smidigare så.

I lördags sprang jag St Olavsloppet. Det är ett stafettlopp som går mellan Trondheim och Östersund. I år gick starten i Trondheim och målgången var i Östersund.Vi springer med ett lag från jobbet, men eftersom vi har lite svårt att skrapa ihop folk så får vi även hjälp av snälla vänner och familjemedlemmar som ställer upp. Sen får några springa två sträckor, bl a jag, för att klara av alla sträckor.

I år sprang jag samma sträckor som förra året, Järpen-Mörsil och Mörsil-Andesböle, totalt drygt 17 km. Första biten till Mörsil är ganska ok, inte allt för brant, men från Mörsil till Andersböle är det ganska jobbigt. Speciellt efter en inledande sträcka på 11 km. Första biten efter växlingen i Mörsil går uppför, sen går sträckan ner i en dal för att sedan gå uppför igen. Det blev ett helt ok långpass.

Lördagens löpning

Här springer jag. Det går snabbt alltså!

Alla fick medalj!

Efter att jag sprungit mina sträckor tog jag cykeln (som jag ställt vid växlingen på väg till start) och rullade ner till Mörsil igen där familjen väntad med lite lunch. Resten av eftermiddagen tog jag det lugnt i det fina vädret. Jag passade på att heja på Hasse som sprang från Dvärsätt till Ås, en sträcka som går uppför hela vägen, med ett par rejäla backar.

Senare på kvällen kom Hasse och Helena förbi på lite After run. Vi återhämtade oss med grillat och god dricka. Det blev även lite rabarberpaj med glass. Det kändes som att energidepåerna behövde fyllas på. Jag somnade gott den kvällen.

I söndags blev det sovmorgon. Jag hade en tanke på att simma i söndags, men orkade inte ta mig iväg till badhuset. Jag åkte istället ner till Storsjön för att testa om det gick att simma där. Det var kallt nåt djävulsk om huvudet. Våtdräkten skyddade kroppen, men knoppen var bar. Hittade tyvärr ingen badmössa. Jag provade att simma några längder men stod inte ut med kylan. Det gjorde ont i huvudet. Jag la nog mer tid på att ta på våtdräkten än på att simma. Så kan det vara. Så jag cyklade hem istället.

Som kompensation rev jag av ett styrketräningspass i trädgården. Vår trädgård på baksidan består till 90 % av ett trädäck som förra ägaren byggde för att slippa klippa gräsmattan. Så brädgård passar nog bättre än trädgård. Hur som helst så fick det bli lite improviserade övningar eftersom jag saknar vissa tyngre vikter.

Istället för bänkpress blev det armhävningar med barn på ryggen. Sen körde jag med kettlebell och de hantlar jag har hemma. Lutande bänkpress blev armhävningar med fötterna i högläge. På det stora hela tog det bra.

Bara för att kolla ungefär hur tungt det blir med barnen på ryggen ställde jag mig i armhävningsställning med händerna på en våg. Med båda ungarna på ryggen visade den ca 87 kg. Det blev med andra ord ganska tungt. Utan ungar visade vågen ca 50 kg, vilket motsvarar 60 % av min kroppsvikt. Så det motsvarar ungefär bänkpress med 60 % av kroppsvikten. Ju längre fram på kroppen du har vikten desto tyngre blir det eftersom mer av vikten hamnar ovanför armarna. På samma sätt blir det även tyngre om du flyttar bak händerna mot midjan. Då hamnar mer av din kroppsvikt över armarna och mindre vid fötterna. Vågen visade då ca 65 kg vilket helt plötsligt blir 80 % av kroppsvikten. Bra att veta om du vill göra dina armhävningar tyngre. Dock blir ju rörelsen inte helt lik bänkpress eftersom armarna har annan position.



Istället för bänkpress

Press med kettlebell


Armhävningar med fötterna högt
Fortsätt läsa

tisdag 23 juni 2015

Test: Rehband kompressionstights

Jag fick för ett tag sedan det angenäma uppdraget att testa ett par kompressionstights från Rehband. Det var sportsmart.se som erbjöd möjligheten och jag tog den.

Vad ska de här tightsen vara bra för då? Rehband beskriver en hel del positiva egenskaper med kompressionskläder på förpackningen. Det är inget som direkt skiljer sig mot vad andra tillverkare säger, men det står följande på sportsmart.se:

"Kompressionstights i högsta kvalité för optimal passform och komfort. Minimerar trötthetskänslan och träningsvärken dagen efter. Rehbands unika teknik ger upp till 24 % bättre kompression i jämförelser som har gjorts med andra varumärken."

Tanken är att tightsen ska hålla musklerna på plats och öka blodcirkulationen genom att klämma åt på rätt sätt. Detta ska då göra att musklerna inte studsar runt och blir trötta samt att blodcirkulationen ska göra att musklerna bli uppvärmda fortare och lättare blir av med laktat (mjölksyra). Materialet ska också vara bra på att transportera bort fukt och hålla oss torra. Alla sömmar är platta vilket ska minska skav. Tanken är att dessa egenskaper, i kombination med tight passform som ger stor rörlighet, ska öka vår prestation.

Tightsens egenskaper


Passform och komfort
Tightsen sitter bra och tight. Inga konstigheter där. Jag har inte så mycket att jämföra med, men det känns verkligen som att de klämmer åt bra. Alla sömmar är platt och ska på så vis minimera skav. Däremot så sitter det sömmar mitt på insida lår vilket kanske inte är särskilt smart egentligen. Jag fick lite skav på en punkt under den längre av testrundorna. 

Materialet ska även transportera bort fukt och se till att du håller dig torr. Nu kanske jag svettas väldigt mycket, men det blev ganska svettigt i skrevregionen, vilket tillsammans med sömmen förmodligen ledde till skavet. 

Jag hade nog också föredragit om resåren i midjan varit lite bredare. Den är ganska smal och det sitter ett snöre in den som skär in lite om du knyter åt hårt. Det är inget som direkt stör, men de har en tendens att glida ner under längre pass.

Storleksguiden fungerade bra. Det är bara att mäta enligt bilden och välja lämplig storlek. Skulle tro att med tanke på kompressionen så är det bättre att välja en mindre storlek om du är tveksam. 


Testet

När jag började testa tightsen hade jag inte sprungit regelbundet på ganska länge. När jag inte sprungit på länge brukar jag få ganska rejäl träningsvärk, så det passade ju bra för testet. Innan jag fick tightsen hade jag sprungit ett pass på ca 13 km på asfalt. Under det passet fick jag ont i låren och träningsvärken efteråt var brutal. Förmodligen var musklerna inte vana vid det hårda underlaget och stötarna som uppstod. Jag tänkte att det passet kunde fungera som ett bra referenspass. När jag väl fick tightsen stack jag ut och sprang en lite kortare, men snabbare runda, på ca 9 km. Även den på asfalt. Jag kände inte av något i låren och det kändes som att musklerna i benen, främst framsida lår, inte studsade runt fullt lika mycket. Efteråt hade jag minimalt med träningsvärk. Om det berodde på tightsen eller att jag hade kommit igång lite är svårt att säga. Men benen kändes helt ok efter.

Jag körde ytterligare ett distanspass på lite mer blandat underlag, asfalt och grusväg, som dessutom var lite mer kuperat. Jag upplevde samma känsla då. Tightsen satt lagom hårt åt och det kändes som att musklerna stabiliserades.

Som sista testtillfälle valde jag ett lite värre pass. Det blev 2 mil fjällöpning. Jag sprang 10 km rakt upp på fjället från Storulvån mot Sylarna. Det var tuff terräng, blött och stenigt med inslag av snö. Det blir många skutt och småhopp mellan stenar och tuvor för att inte bli allt för blöt. Även en hel del branta utförsbackar som belastar benen. Rundan tog drygt 2 h och benen fick verkligen jobba. Men jag kände inte av några som helst problem i benen. Efteråt var jag trött, men inte så trött som jag trodde att jag skulle vara. Framförallt så var träningsvärken näst intill obefintlig dagarna efter. Det var mer som att det fanns en liten antydan till träningsvärk, men att den aldrig riktigt kom. Jag kan inte direkt skylla på att jag har sprungit så pass mycket så att jag inte får träningsvärk längre. Så det kan mycket väl vara så att kompressionen hjälpte.


Övrigt

Jag tränar ganska ofta och det innebär att jag producerar ganska mycket tvätt. Dessutom vill jag gärna använda de bra grejerna så ofta som möjligt, så de tvättas ofta. En detalj som kan vara bra att titta på är hur de ska tvättas. De här tightsen kan tvättas i 40 grader, vilket är bra. Jag förutsätter att de inte går sönder efter några tvättar utan håller länge. Det har jag dock inte kunnat testa än. De fick utstå en hel del hårda tag under fjällturen. Lera, en del grenar och kvistar som slog emot och en och annan spark från mig själv när jag halkade till. Dessutom trampade jag igenom skare några gånger. Tightsen klarade sig utan skador. 

Det finns en liten ficka på insidan av tightsen som jag förmodar är tänkt till nycklar och andra smågrejer. Det hade varit bra med en lite större ficka, bak till exempel, för t ex en telefon. Det är ju dock inget superviktigt, men det hade varit trevligt att ha.

Slutsats

Tightsen sitter bra och skönt. Trots att resåren kanske är något klen, så sitter de tillräckligt bra. Jag upplever att de ger musklerna bra stöd så att de inte studsar runt lika mycket utan hålls på plats. Benen blir lite mer stabila. Men framförallt så tycker jag att känslan är skön. Jag känner att jag har rörelsefrihet. Inga fladdriga byxor eller annat som begränsar rörligheten. De känns som ett andra skinn. Jag kommer fortsätta att springa i tightsen. Enda minuset är sömmen på insidan av låren som kan ge skav. Det hände en gång, under ett långt pass, så det återstår att se hur ofta det händer. 

+ Bra kompression
+ Kan tvättas i 40 grader

- Något klen resår i midjan, med smalt snöre
- Sömmar på insidan av låret kan ge skav




Fortsätt läsa

måndag 22 juni 2015

En löprunda att minnas!

Löpning kan vara mycket och helt olika beroende på vem du frågar. Men för de flesta som sysslar med löpning är det nog en väldigt positiv upplevelse. Det är jobbigt på ett skönt sätt. Känslan att vara klar, snöra av sig skorna och sitta en stund och bara vara nöjd med sin insats. I helgen hade jag en av mina bästa upplevelser i ett par löparskor hittills. Efter att ha firat en lugn midsommarafton med familj och vänner vid Storulvån vaknade jag utvilad kl 7. Under tiden som min fru tog sig en tur på fjället laddade jag och barnen upp med havregrynsgröt i fjällstationens självhushåll. Ett par timmar efter frukosten stack jag själv ut på en tur.

Det låter ganska klyschigt att det inte går att beskriva i text och att bilderna får tala. Men så är det. Löpturen var mycket. Den var blöt, snöig, lerig, solig, stenig, svajig, ojämn, jobbig och svettig. Men framförallt helt underbar och förhoppningsvis den första av många i sitt slag. Nu kommer bilderna.


Första stigningen besegrad, nu går det ganska lätt


Spång

En ganska studsig hängbro

En fjällfie är ju ett måste

Paus vid Spåime tillsammans med dotterns My Little Pony som hade gömt sig i ryggsäcken

På väg tillbaka

Skrämde en renfamilj

Fjällstationen i fjärran

Trevlig vy

Sista långa, branta, steniga och leriga utförslöpan

Rock on!!!
Turen på kartan!

Fortsätt läsa

onsdag 17 juni 2015

Hur tänker jag egentligen?

Så regelbunden och planerad som min styrketräning är nu har den nog aldrig varit. Jag har tidigare varit en riktig periodare när det gäller styrketräning. Jag har fått ett ryck och styrketränat i 3-4 månader, sen har något gjort att jag har lagt av. Oftast har jag kört ett viss träningsprogram, som vanligtvis sträckt sig över 3-4 månader, och när det har tagit slut har jag inte fortsatt. Jag har oftast märkt av bra resultat i både styrka och viktökning, men eftersom jag inte har haft någon regelbundenhet har jag tappat det mesta igen.Vanligtvis har jag styrketränat under höst/vinter och sprungit under vår/sommar. Ganska naturligt egentligen. När det blir varmare och soligare vill jag ut och springa i lätta kläder, inte vara instängd på ett gym. Dessutom kan tillgången till gym vara besvärlig på sommaren under semestern. Vi är ofta på resande fot och det är svårt att planera något ordentligt. Det är helt enkelt lättare att bara springa. Det går att göra överallt. Jag brukar inte ställa upp i så många tävlingar, men när det sker är det oftast på sommaren, och då är det löpning som gäller. Det gör också att jag prioriterar löpningen framför styrketräning under sommaren. Men det ena behöver ju inte utesluta det andra.

Styrketräning på julafton, så klart!


Jag föredrar att vara ute i lera och sörja


Under min första mara (i egen regi) förra sommaren (målbild även denna sommar?)

Nu har jag hållit igång styrketräningen regelbundet (bortsett från enstaka sjukveckor) sedan augusti. Då gick jag ut hårt med ett 12-veckorsprogram med träning fyra dagar i veckan. Sen rullade det på med Madcow, ett par veckor 531 innan jag tog mig an Mi40. Under den här perioden, från augusti till maj, låg fokus på styrketräning och jag har märkt av bra resultat som jag inte vill tappa. Jag har  inte haft någon särskild plan när det gäller konditionsträning. Jag har kört lite löpträning när jag känt för det och cyklat en del till jobbet.

Nu har jag dock lagt om fokus lite. Jag tänkte, till skillnad mot tidigare år, försöka hålla igång styrketräningen samtidigt som jag lägger mer krut på löpningen. Fram tills att jag går på semester ska jag cykla till jobbet så mycket jag orkar, för att komma igång med lite skonsam konditionsträning. Jag ska självklart även springa, mestadels fokus på distans och långpass för att få lite mil i benen. När semestern är ett faktum kommer jag övergå helt till löpning när det gäller konditionsträning.

Fram till semestern tänkte jag fortsätta med styrketräning på gym, eftersom det ligger precis intill jobbet. När jag går på semester åker vi direkt ut på bilsemester genom Sverige, med början i Vansbro, för att sen jobba oss söderut och slutmålet Halmstad. Det blir med andra ord svårt att få till någon regelbunden styrketräning. Jag tänkte lösa det med kroppsviktsövningar, min hemmagjorda TRX och eventuella andra redskap jag kan ta med eller hitta längs vägen. Jag tänkte göra upp en ganska luddig plan och sen improvisera. Tanken med styrketräningen under den här perioden är att underhålla det jag har så att jag inte börjar om på noll till hösten. Jag ska försöka få den något tyngre kroppen att springa. Det behöver inte gå fort, men gärna långt och länge. Kanske inte en helt lätt uppgift, men jag ska göra ett försök.

Bilsemester!

En liten slamkrypare i den här planen är träningen inför Vansbrosimningen. Jag brukar inte träna särskilt mycket inför simningen. Jag brukar lita på att jag har en bra grund att stå på både konditionsmässigt och teknikmässigt. När tävlingen närmar sig, 3-4 veckor innan, sätter jag igång och simmar. Jag försöker klämma in så många pass som möjligt bestående av distanssimning (ca 2000 m) blandat med något enstaka teknik/intervallpass. Jag ser det lite som att påminna kroppen hur den ska simma. Jag körde första passet i lördags och det kändes förvånansvärt bra. Det verkar som att takterna sitter i. Några pass till så ska det nog gå bra.

Vattnet kallar! 

Så ser planen ut, i stort. Det återstår att se hur det går. Det har jag svar på någon gång efter sommaren, i september kanske. Fast jag kommer troligtvis lägga upp några lägesrapporter på vägen, även om det kanske inte blir så ofta nu när sommaren (förhoppningsvis) är på väg.
Fortsätt läsa

måndag 15 juni 2015

Snart dags för Vansbrosimningen!

Äntligen måndag! Eller hur? Veckans bästa dag. Dags att ta tag i en ny träningsvecka. Lika bra att gå ut hårt. Helgen har varit ganska lugn. Hela familjen åkte till Storsjöbadet för att plaska lite. Sommaren har inte riktigt kommit igång än, så det får bli inomhusbad än så länge (eller uppvärmd utomhusbassäng). Förmodligen ett bra tag framöver eftersom vattnet i sjöarna troligtvis är hur kallt som helst. Det är inte direkt tillräckligt varmt i luften än för att motivera ett dopp i 10-gradigt vatten, om det nu är så varmt ens.



Hur som helst. Det blev badhuset i lördags. Jag skaffade ett nytt badkort, som egentligen är ett armband, men vem bryr sig. Det är ju inte som att det spelar någon roll. De kan väl få kalla det för halvårskort, när det är ett armband. Stör mig inte det minsta. Säkert. Jag lovar. Men jag skulle nog vilja ha ett kort, ändå.



Hur som helst, igen. Nu är tanken att jag ska börja träna lite inför Vansbrosimningen. Jag kollade igenom min träningsdagbok och konstaterade att det var vid den här tiden förra året som jag drog igång träningen inför förra årets simning. Jag ligger med andra ord helt i fas. En knapp månads träning ska nog räcka. Jag har en ganska bra grund när det gäller styrka och uthållighet så träningen går mest ut på att komma in i simningen och få kroppen att fatta vad den ska göra. I lördags körde jag ett första pass, 2000 m i utomhusbassängen. Det var ganska kallt i luften, 10 grader kanske, men varmt i vattnet. Jag tog ingen tid, så jag vet inte hur fort det gick, men det kändes bra. jag simmade crawl hela vägen utan några längre uppehåll. Det tog ca 5-600 m innan kroppen kom igång sen gick det bra. Jag brukar vara lite seg i början innan jag fått upp värmen. Efter träningspasset blev det hopp och lek med familjen.

Idag, måndag, gick jag ut hårt och sprang till jobbet. En så kallad måndagsmorgonjoggpendling. Det kändes lättare och skönare än förra gången jag gjorde det. Då fick jag ont i låren och kunde knappt springa sista biten. Sen kunde jag knappt gå resten av dagen. Idag kändes det ingenting. Det var även andra testrundan med kompressionstightsen från Rehnband. Kanske hade något med saken att göra?

Ha en bra dag!


Fortsätt läsa

torsdag 11 juni 2015

Träning, kort och gott

Det är en viss eftersläpning här på bloggen. Jag ber om ursäkt. Jag förstår att det är sjukt jobbigt att inte få läsa om vad jag tränade igår. Men det kommer nu, hoppas ni kan förlåta mig.

Jag cyklade till jobbet, styrketränade på lunchen och cyklade hem igen. Det var det.

Random träningsbild


Idag har jag hunnit med att cykla till jobbet. På lunchen tänkte jag köra ett benpass, som förhoppningsvis går bra trots något sega ben. Som avslutning kommer jag cykla hem igen.

Veckans träning, so far
Ha en fortsatt trevlig dag!
Fortsätt läsa

tisdag 9 juni 2015

Bra start på veckan!

Två dagar in i veckan och jag har fått till lite trevlig träning. Igår (måndag) blev det lite av en mjukstart på veckan. Jag tog bussen till jobbet och körde det första av veckans tre styrkepass på lunchen. Jag har till slut hittat ett enkelt upplägg som jag tror kommer funka bra som lite underhållsträning. Varje vecka kör jag tre pass. Ett pass med pressövningar, ett pass med dragövningar och ett ben/magepass. Jag kör igenom hela kroppen en gång per vecka med andra ord. Jag får se hur det känns efter ett tag. Kan hända att jag känner att jag ka köra lite fler pass när jag väl kommit igång med konditionsträningen. Men just nu är det konditionsträningen som har prio 1.

Idag har varit en riktig kondisdag. Inte kondis som i konditori, även om det också är trevligt, utan kondition. Jag möttes av solsken och relativt lite vind när jag klev upp i morse. Jag studsade (med studsa menar jag egentligen släpade mig upp) ur sängen. Efter att ha skrotat runt en stund och klätt på mig och packat cyklade jag till jobbet. Solskenet höll i sig under större delen av turen. Det var skönt, trots att det bara var 3 grader. Jag kom fram till jobbet pigg och igång. Väl där blev det frukost i form av havregrynsgröt förstärkt med lite vassleprotein blandat med mjölk. Tänk havregrynsgröt med O''Boy. Hur gott som helst! Så där efter ett tidigt pass tycker jag det känns bra att fylla på med lite extra protein.

Morgontur på cykeln

Gröt alltså...


När det började närma sig lunch bytte jag om och gav mig ut på lite distansträning. Jag fick då tillfälle att testa mina nya skor (Asics Gel-Kayano 21) för andra gången och även ta en första runda med mina kompressionstights från Rehband som jag just nu testar åt www.sportsmart.se. Jag ska ta några fler rundor innan jag knåpar ihop en ordentlig recension. Hur som helst så blev det en tur på 8-9 km. Ganska lagom faktiskt.

Som avslutning på dagen så cyklade jag hem. Det var inte soligt längre och vinden verkade ha vänt, lite eftersom den blåste från sidan. Jag fick lite hjälp här och där, men inte mycket. Ganska typiskt. Nu blir det vila i soffan resten av kvällen.


Fortsätt läsa

torsdag 4 juni 2015

Gamla löparskor och nya mål

Dags för en liten lägesrapport. Jag har inte lagt ner träningen eller bloggandet. Jag har snarare kämpat för att hålla igång träningen. Bloggandet har jag bara tagit det lite lugnare med. Det går ju lite i vågor det där, bloggandet alltså. Träningen försöker jag hålla igång hela tiden. Nu tänkte jag berätta lite om den senaste tiden och lite om upplägget jag har framöver.

Efter att jag slutförde förra upplägget, det ganska krävande programmet Mi40, gick jag direkt vidare med ett nytt upplägg. Tyvärr så blev jag förkyld efter en vecka. Jag hann träna tre gånger innan det blev ofrivillig vila. Det är kanske lite typiskt att det blir så. När ett mål är uppnått så slappnar jag av och då slår sjukdomen till. Inte helt ovanligt. Den här gången blev det ett uppehåll på ca två veckor innan jag kom igång igen. Nu har jag tränat i några dagar och förhoppningsvis får jag fortsätta med det. Dock har det varit ganska segt att komma igång. Men jag har kört styrketräning, cyklat och sprungit lite. Allt enligt det nya upplägget. Jag har också pensionerat mina gamla löparskor och skaffat nya. Ny löparskor är en sån grej som gör det svårt för mig att inte springa. Det är svårt för mig att ta det lugnt när jag har nya skor att testa. Kan tänka mig att det är så för de flesta. Nya träningsprylar är ett effektivt sätt att öka motivationen. Nu är i alla fall mina gamla löparskor pensionerade, vilket innebär att de blir slit och släng-skor. Vad gör ni med era gamla löparskor, eller för den delen, gammal utrustning?


En tyst minut för mina gamla skor... visserligen inte döda, men ändå 


Tanken framöver är att jag ska köra lite mer konditionsträning än vad jag gjort under vintern. Vinterns träning har mestadels bestått av styrketräning med inslag av enstaka konditionspass. Nu tänkte jag köra tre pass styrketräning i veckan för att försöka underhålla det jag har. Jag kommer öka på konditionsträningen för att förhoppningsvis komma tillbaka till den form jag hade i slutet av förra sommaren då jag sprang min första (inofficiella) mara. Förhoppningsvis blir det en riktig mara i slutet av sommaren, men det återstår att se. För att fixa till formen kommer jag som sagt börja springa mer och komma igång med cykelpendlingen. Nu när det (förhoppningsvis) snart är sommar längtar jag ut. Förhoppningsvis kommer jag kunna hålla igång styrketräningen också under sommaren så att jag inte tappar för mycket och måste börja om när det blir höst. Det kan vara svårt att få till bra styrketräningen under semestern men jag ska försöka lösa det med kroppsviktsövningar, kettlebell, TRX och enstaka gympass. Syftet med styrketräningen är som sagt att underhålla det jag har. Förhoppningsvis är jag i maratonform i slutet av sommaren utan att ha tappat all styrka. Vi får helt enkelt se hur det går.

Så här nöjd blir jag när jag kan börja träna igen

Om en liten stund bär det av till gymmet. Dags att sprida träningsglädje och försöka agera tränare. Hitils har det gått bra. Jag ska även försöka ta några bilder till en kommande artikel på www.GetBig.se, som för övrigt även finns på Facebook nu. Gå gärna in och gilla!!!

Nörd och träningsnarkoman, självklar kombination



Fortsätt läsa