Smygstart av höstens träning

Jag har gjort en plan. Jag har en tanke med träningen fram till nästa sommar. Planen är inte detaljerad, men det finns en tanke. Höstens träning är däremot lite mer genomtänkt och detaljerad. Jag tänkte sätta igång på allvar när jag börjar jobba igen. Första tiden ska jag träna för att klara av att genomföra Helsingborg Maraton utan att ta allt för mycket stryk. Målet där är att genomföra loppet utan att bli helt utslagen. Trött och utmattad är helt ok, men jag vill helst slippa bli skadad eller att magen ballar ur.

Löpning till fjälls är något jag hoppas syssla mer med

Just nu har jag lite svårt för att träna löpning eftersom jag har känningar i ena vaden/hälsenan som jag inte riktigt blir av med. Jag vet inte riktigt vad det är. Det gör inte ont i hälsenan direkt, utan det är mer en molande antydan till smärta som kommer och går lite. Det bör inte vara en överansträngd hälsena (inte än i alla fall) eftersom den inte är svullen, knakar eller har knutor. Jag har kunnat springa några rundor utan att det gjort ont (till fjälls t ex), men det har kommit känningar mot slutet någon gång. Ingen skarp smärta utan lite sådär luddig värk. Hur som helst så ska jag försöka köra några långa cykelpass för att jobba lite mer på uthålligheten, provspringa lite på mjukt underlag och hoppas på att jag håller när det är dags för loppet. Efter loppet blir det nog en tids vila från löpningen så att jag inte drar på mig något långvarigt som kan ställa till för nästa sommars utmaning.

En tids vila från löpning längs ensamma vägar kan vara bra, men jag kommer längta tillbaka

Efter maran är tanke att jag ska börja någon slags grundträning inför fjällmaran nästa sommar. I stort tänkte jag köra två till tre styrkepass i veckan för att bygga upp styrkan i benen. Jag kommer köra tunga basövningar för att se till att hela kroppen får sitt. Ett av passen tänkte jag ska bestå av enbensövningar för att bygga stabilitet och jämna ut eventuella obalanser mellan benen. Passen kommer även avslutas med träning av bålstabilitet. Ska testa ett tag och se hur det känns. Eftersom jag kör några veckors vila från löpningen borde jag hinna vänja mig vid styrketräningen så att det inte blir så jobbigt att springa också. För att hålla igång konditionen kommer jag självklart cykelpendla några dagar i veckan. Hur ofta får formen bestämma. Jag tänker även att jag lägger in något längre cykelpass ibland genom att ta en omväg till jobbet. Några pass kanske jag kör lite åt intervallhållet. Allt för att utnyttja tiden maximalt.

Cykling, pendling och rena träningspass, kommer jag sätta igång med snart

 När det känns som att det är läge kommer jag sätta igång med löpningen igen. Eftersom jag inte har särskilt bråttom kommer jag börja med kortare pass och öka på efterhand. Jag kommer ta det försiktigt med intervaller för att undvika skador, men däremot fokusera desto mer på långpassen. Under vintern kommer jag försöka köra 2-3 pass löpning per vecka där ett pass är långpass. De andra två kommer troligtvis vara vanliga distanspass för att hålla igång löpningen. Så länge det går tänkte jag springa i terrängen för att vänja mig vid det. Nyckeln är att öka på långpassen långsamt och se till att få minst en vilodag mellan löppassen för att undvika överbelastning och skador.

Så ser planen ut under höst och början av vintern. Jag kommer säkert revidera planen efterhand. Eftersom jag inte har satt igång än så har jag egentligen ingen aning om det kommer fungera. Dessutom brukar inga planer hålla längre än till första stridskontakt... och med stridskontakt menar jag t ex förkylning, massor av tjänsteresor, VAB, skador eller andra oplanerad förändringar. Alltså sånt som hör livet och vardagen till. När de dyker upp gäller det att inte lägga av utan att tänka om, anpassa sig och komma vidare.

Men, hur som helst. Jag har inte riktigt kommit igång med träningen enligt planen. Men jag har däremot smygstartat lite genom att testa ett av mina styrkepass. Det gick utmärkt att genomföra hemma, med kroppen och några kettlebells som extra vikt. Så här ser Pass 3 ut.

Alla antal är per ben. Jag körde övningarna som ett cirkelpass, tre varv.
3x10 Pistol squats (knäböj på ett ben)
3x10 Raka marklyft, enbens med 20 kg kettlebell
3x10 Utfall, med 16 kg kettlebell
3x10 Lårcurl, enbens (vid tillgång till gym)
3x15 Höftlyft, enbens med 8 kg kettlbell
3x15 Excentriska tåhäv, enbens

Bonusvideo, Ett skakigt försök att göra pistol squats på balansbräda. För er som tycker vanliga är för lätta eller tråkiga!

Avslutade med två varv av följande pass:
45 sek Superman (statisk rygglyft)
45 sek Sidoplanka, höger
45 sek Crunches
45 sek Sidoplanka, vänster
45 sek Planka

Bålstabilitetspasset gav ganska bra träningsvärk. Inte den värsta jag har varit med om, men en del. Det var inga större problem för mig att hålla ut 45 sek i någon övning så nästa gång blir det lite extra vikt.

Det var det hela för den här gången. Jag kommer återkomma till upplägget i sin helhet och resten av styrkepassen efterhand som jag kör dem och kommer igång. Har ni några frågor, kommentarer eller tips så lämna gärna en kommentar! Auf wiedersehen!