Vinterlöpning

Vintern kom i år också. Mer och kanske plötsligare än väntat för en del. För min del är den välkommen. Det betyder att jag får cykelpendla i mysigt snöväder, få till rejäla snö- och isskägg samt känna att jag är ganska kärv ändå. Tyvärr har jag inte så långt till jobbet längre så cyklingarna blir inte värst utmanande. Men å andra sidan kan jag ju joggpendla istället. Snön och kylan gör ju att det blir lite jobbigare än när det är barmark. Intervallpass kanske inte så smidiga att riva av, men distans och långpass under vintern tycker jag är riktigt trevligt. Det kanske är bekvämt att stänga in sig på ett gym och springa på band när det är vinter, men vi behöver den friska luften och framförallt ljuset under årets mörkare månader. Det gäller att ta tillvara det lilla ljus vi får. Jag försöker köra långpass på helgerna och kanske kortare lunchturer under veckorna. Joggpendling blir det nån gång ibland, men på morgonen är det mörkt så då blir det inte så mycket ljus, men däremot frisk luft!

Perfekt väder för vinterlöpning

Utrustningen skiljer sig ganska mycket jämfört med att springa när det är varmt ute. Då är det shorts och linne som gäller och ett par lagom lätta skor. När det är -10, blåsigt, snöigt och mörkt gäller det att tänka till. Precis som vid annan aktivitet i kyla gäller det att du klär dig smart, enligt flerskiktsprincipen. Alltså flera lager med kläder som fyller olika funktion. Ett lager som värmer och transporterar svett närmast kroppen , därefter ett isolerande lager (t ex fleece, träningsoverall) och ytterst ett lager som stoppar vind och eventuellt vatten (vindjacka-/byxa). Även om det är kallt ute kan din kroppsvärme göra att snö smälter och gör dig blöt.

Jag brukar köra med kalsonger med windstopper, ullstrumpor, underställ, kanske en löpartröja (t-shirt eller långärmad tunn fleece), träningsoverall för skidåkning, är det riktigt kallt och blåsigt blir det en väst med windstopper. Ytterst har jag alltid en reflexväst eller en signalgul vindjacka. På huvudet har jag mössa med windstopper och på händerna handskar för skidåkning. Sen kompletterar jag med reflexband på benen och armarna. När det gäller kläder har Craft ett väldigt bra utbud för längdskidåkning som funkar bra för vinterlöpning.

Fördelen med att ha flera plagg i lager jämfört med ett plagg som har allt är att du kan ta av dig ett lager om du blir för varm. Det gäller att kunna reglera temperaturen så att du svettas så lite som möjligt. Det är ju så klart svårt när du springer, men då gäller det att du håller dig i rörelse så att du inte blir kall. För säkerhets skull kan den vara bra att ta med ett extraplagg ifall du måste stanna.

På fötterna bör du ha dubbade skor. Det är extremt skönt att ha ordentligt med fäste och kunna känna att det bara är att springa på utan att riskera att halka. Dessutom blir ju ditt löpsteg effektivare om du slipper springa och sprätta snö. Visserligen ger det väl kanske lite extra träning, men det ska ju vara behagligt också. Det finns många löparskor med dubbar nuförtiden. Jag kör med Icebug Pytho BUGrip. Icebug använder dubbar av karbidstål som är väldigt hållbara och slits långsamt. Dessutom är de dynamiska så de trycks in i sula om du springer på asfalt och slits därför också mindre.

Det gäller också att synas när det är mörkt, även när det är ljust så klart. Det kan snöa och vara svårt att synas även då. Genom att bära t ex signalgula kläder med mycket reflexer syns du bra och kan undvika att bli påkörd. När det är mörkt underlättar det också om du har en pannlampa så att du ser var du springer. Den hjälper även till att göra så att du syns.

Vätska och energi kan vara svårt att ta med när det är kallt. Vanliga vätskebälten med flaskor som du bär ytterst blir förmodligen för kalla och kanske till och med fryser. Att dricka kallt vatten är obehagligt och kyler dessutom ner kroppen inifrån. Jag brukar köra med någon form av vätskesystem som jag bär under det yttersta lagret så att kroppen kan hjälpa till att hålla vattnet varmt. Om du dessutom fyller på med ljummet vatten funkar det bättre. Vissa vätskesystem är vinteranpassade vilket förhindrar att vätskan blir för kall. Kör du med energi i form av gel eller bars är det bra att ha dem nära kroppen så att de inte fryser och blir svåra att äta.

Du måste alltså inte lägga löpningen på is bara för att det är vinter, det gäller bara att klä dig rätt och vara förberedd. Börja med kortare rundor där du har nära hem ifall du märker att du har för lite eller fel kläder på dig. När du har hittat det som funkar för dig är det bara att öka på. När våren kommer ligger du bra till!

Fortsätt läsa

Undvik att säcka ihop!

Jag gillar att fixa och pyssla. Jag tycker också om att träna, men det kanske är ganska uppenbart. Detta i kombination med att jag ogillar att betala onödigt mycket pengar för träningsprylar leder ibland till att jag får ett ryck och tillverkar egna träningsredskap. För några år sedan slängde jag ihop en egen TRX/Jungle Gym. Igår var det dags igen. Jag har velat ha en sandsäck ett bra tag eftersom det är ett enkelt redskap. Förväxla dock inte enkelt med lätt. En sandsäck är enkel som i att den inte har en massa finesser. Det är bara att lyfta den. Men det är inte lätt träning direkt. En stor och tung otymplig massa. Det är träning bara att plocka fram den.

Färdig produkt

Hur som helst så fick jag ett ryck igår och gjorde en egen. Jag tog inte så många bilder. Jag har däremot ritat ett par skisser. Det är inte så avancerat egentligen. Det är ju bara att ösa ner lagom mycket sand i en väska och stänga. Eller? Det är några saker som kan vara bra att tänka på.

Till att börja med bör du ha någon form säck. Jag kollade runt lite på nätet, sökte på duffel bag. Jag hade tänkt mig en sån där cylindrisk tygväska med dragkedja, men hittade ingen som var billig nog. Däremot hittade jag en billig väska med en volym på 50 liter på Jula. Duffelbag 50 liter. Väskan kostade när jag köpte den 129 :-.

Jag beställde även en liknande, fast större, från Sportamore, Wyte Tarp Duffel. Jag köpte den för 179 :- vilket känns som ett helt ok pris. Självklart finns det olika varianter och storlekar på den här typen av väskor, men detta är de två billigaste jag hittade. Det jag tror är fördelen med den här typen av väskor är att de är vattentåliga och kraftiga. De har även en del handtag som kan vara bra att ha för olika typer av lyft. Axelremmarna går oftast att ta bort vilket är bra. Svagheten som jag ser det är blixtlåsen som kan gå sönder om den är för svag. Hur det är med den saken på dessa väskor vet jag inte eftersom jag inte hunnit använda den vita så mycket än och den blåa har jag inte fått än. Men oftast har dessa väskor kraftiga, vattentäta blixtlås som troligtvis håller ganska bra.

När själva väskan är fixad är det dags att fylla den med nåt tungt. Sand är bra eftersom det blir tungt med relativt liten volym. Vill du ha en lättare säck går det bra med t ex sågspån eller pellets för eldning. Jag tog sand eftersom jag ville ha tyngd samt att vi har en hög med gammal sandlådesand som ligger och skräpar i området. Helt gratis. Att tänka på innan du fyller säcken är att det är bra om du lägger sanden i en innersäck av något slag, för att undvika att sanden rinner ut.

Jag tog en sväng till Jula och inhandlade buntband, silvertejp och extra kraftiga sopsäckar avsedda för byggavfall. Hade jag köpt en spade och rep också hade väl butiken ringt polisen, men mina inköp väckte inga misstankar. Sopsäckar har ofta ett värde för punkteringsstyrka angivet. Ju högre desto tåligare. De jag köpte har 240 g, vanliga sopsäckar har 85 g.  Hur som helst. Väl hemma stannade jag till vid den halvfrusna sandhögen och öste ner en massa sand i säcken. Jag försökte hålla mig till den yttersta sanden som verkade någorlunda torr.

Väl hemma tryckte jag ut luften ur säcken, vred ihop det som var över av säcken och stängde den med ett buntband. Jag klippte inte av bandet eftersom jag tror att risken är att den vassa lilla stumpen kan punktera säcken.

Därefter vrängde jag det som var över av säcken tillbaka ner över säcken och fäste med silvertejp.

Som en extra försiktighetsåtgärd la jag säcken i ytterligare en sopsäck och stängde med ett buntband. Jag klippte av det som blev över på den andra säcken och fäste stumpen med silvertejp.

Nu var det bara att få ner sopsäckarna med sand i väskan. Så här långt hade jag inte direkt funderat på hur mycket som skulle få plats i säcken, jag hade gått på känsla när jag fyllde på säcken. Spontant såg det ut som att jag inte skulle få ner innersäcken i väskan. Men det gick förvånansvärt smidigt. Lite vridande och vändande så var den i. Sen stängde jag försiktigt blixtlåset. Som avslutande åtgärd tog jag bort axelremmarna. Än så länge är handtagen på ovansidan kvar, men jag funderar på om jag ska modifiera dem, men det får bli ett senare projekt!

Hur tung är den då? Jag är inte helt säker, eftersom vår våg inte är vad den en gång varit. Den har visat skumma värden ett bra tag, men igår verkade den vara i ungefär rätt härad. Enligt den väger säcken 45 kg. Det tror jag är relativt rimligt, men har egentligen ingen aning. Ca 50 liter sand/grus som inte är helt torr. Jag antar att sanden kommer packas med tiden och då kanske jag kan fylla på med mer. Blir det dags för det så blir det nog ett nytt inlägg!

Kostnad då?

Väska: 129 kr
2 sopsäckar: ca 10 kr
2 buntband: ca 1 kr
0,5 m silvertejp: ca 2 kr
50 liter sand/grus: gratis*

Totalt: ca 142 kr

*Har du inte tillgång till sand finns det sandlådesand på t ex Granngården. En säck innehåller 20 kg sand och räcker till ca 13 liter. Just nu får du 4 säckar för 199 kr. Det går säkert få tag på billigare sand på ett grustag. Fördelen med de här säckarna är att de redan är förpackade i säckar.

Fortsätt läsa

Stammis i skogsgymmet

Ibland kan jag få ett sug efter att ge mig ut och bli lite skitig och trött. Springa, hoppa, krypa och kräla. Lyfta grejer. Använda kroppen på ett sätt som jag inte gör i vardagen. Jag sitter mycket på jobbet. Ibland står jag men det är ju så statiskt. Jag blir trött i skallen men inte i kroppen. Visst styrketränar jag på gym några gånger i veckan, men det är ju inomhus, förutbestämda rörelser med vikter. Stänger som är gjorda för att lyftas. Det är liksom lite bekvämt på nåt sätt. När jag väl behöver lyfta nåt utanför gymmet är det oftast otympligt och saknar handtag. Så därför känner jag ibland för att bara dra ut i skogen och lyfta lite andra grejer. För att få lite variation och för att komma ut i friska luften. Forskning visar att vi mår bättre av att träna utomhus, i naturen, eftersom det är avslappnande och minskar stress. Vi uppnår inte samma effekt på ett gym. Dessutom är det extra viktigt under höst och vinter när dygnets ljusa timmar blir färre.

Igår hade jag inte direkt nån plan när jag stack ut. Jag tänkte att jag springer väl en sväng och leker lite med min favoritstock. Hur svårt kan det vara? Så jag joggade till elljusspåret som uppvärmning och sprang därefter ett ganska snabbt varv (2,5 km). Sen Tog jag itu med stocken. Jag har försökt få upp den på raka armar tidigare men inte lyckats. Jag vet inte vad den väger, men den är stor, otymplig, blöt och inte direkt symmetrisk. Den är svår att greppa och det är svårt att hitta tyngdpunkten. Den är med andra ord ett perfekt träningsredskap!

Stocken!

Jag gjorde några försök att lyfta upp den och pressa upp den över huvudet utan att lyckas. Jag fortsatte med att välta stocken ett par varv runt i en cirkel tills ben och axlar kändes lagom möra. Välta stock är en ganska enkel övning, men där hela kroppen används. Det är lätt att få upp flåset. Du behöver bara lyfta stocken i ena änden och trycka upp den så att den står på högkant och sen välta den. Enkelt! Efter ett par varv med stockvältning stack ut på ett något lugnare varv runt slingan.

När jag hade sprungit varvet kom jag tillbaka till stocken, som låg där på marken och hånade mig. Jag bestämde mig för att göra ett försök till. Så jag greppade om stocken och lyfte upp den och lät den vila på mina lår. Jag greppade under den med båda armarna och ställde mig upp. Jag ändra greppen så att jag till slut stod med stocken vilandes på bröstkorgen med båda händerna under den, redo att pressa upp den. Jag böjde på benen och stötte upp den, på raka armar. Det gick! Allt stämde den här gången. Tyvärr så filmade jag inte den gången, men ni får helt enkelt lita på mig! Däremot filmade jag mina första försök och några försök efter, och det sista lyftet var så gott som godkänt, enligt mig i alla fall!

De första försöken

Det sista (lyckade) lyftet

Så, vad vill jag ha sagt med det här då? Det behöver inte vara så bökigt med styrketräning. Ge dig ut i naturen, hitta nåt tungt och lyft det. Orkar du inte så ge inte upp. Fortsätt försöka tills du lyckas. Och förresten... ta det försiktigt så du inte skadar dig!

Fortsätt läsa

Konditionsträning + styrketräning

Eftersom jag gillar att vara stark och uthållig så försöker jag kombinera styrketräning och konditionsträning så gott det går. Det är inte alltid så lätt. För min del blir det lätt att det ena tar över, eller att det känns som att det inte riktigt blir nånting av varken det ena eller det andra. Tunga styrkepass som krävs för att verkligen få resultat gör lätt att löppassen blir lidande. Hårda löppass leder i sin tur till att styrkepassen blir sega att genomföra. Självklart hänger det till stor del på planering, vilja och återhämtning. Jag styrketränar inte bara för att stödja löpningen utan jag vill kunna lyfta tungt på riktigt i marklyft, benböj, militärpress osv. Jag vill också kunna springa långt och länge, vilket så klart inte underlättas av att ha mer massa att släpa runt på.

Ganska läge blev det att jag tränade en sak i taget i perioder och vilade från det andra. Styrketräning på vinterhalvåret och löpning under resten. Men att dela upp det så leder till att jag tappar styrkan under sommaren och får börja om till hösten, samtidigt som jag får börja om med löpningen framåt våren. Förra vintern fortsatte jag med löpningen under vintern samtidigt som jag styrketränade och det gick bra. Jag ökade i styrka samtidigt som jag successivt ökade mängden löpning. Det gick bra tills jag blev av med tillgången till ett gym och inte styrketränade på ett par veckor, sen rann styrketräningen ut i sanden. Men det gick och det var kul att se. Då körde jag tre pass löpning och tre pass styrketräning varje vecka. För det mesta körde jag inte styrketräning samma dag som löpningen utan försökte dela upp det. Oftast körde jag styrketräning mån, ons och fredag och sprang på tis, tors och lördag. Lördagar ägnade jag åt långpass. Vissa dagar körde jag styrketräning och löpning samma dag. Då blev det styrketräning på lunchen och löpning på kvällen. Eftersom det blev några timmars vila mellan passen gick det oftast bra. Det finns en del som säger att konditionsträning hämmar utvecklingen när du styrketränar, men så länge du äter tillräckligt mycket och särar på passen så mycket som möjligt så går det bra. Det finns en del studier som har visat det. Men för att vara säker på att få de resultat du är ute efter så är rådet att göra det viktigaste passet först så du orkar med det och skilja passen åt så mycket som möjligt. Olika dagar är således bäst. Anledningen till att jag körde samma dag ibland var för att jag hade krafter kvar och att jag ville få en hela vilodag nån gång ibland. Men det fina är ju att styrketräningen är positiv för löpningen och löpningen är positiv för styrketräningen. Styrkan gör att min kropp tål mer belastning och uthålligheten gör att jag orkar träna hårdare på gymmet. Win-win liksom. Dessutom är det ju skönt att kunna gå flytta på kroppen utan att tappa andan.

Jag kan inte säga så mycket om hur det gick med muskelbygget när jag tränade såhär eftersom jag inte gjorde några mätningar, men jag blev starkare och gick inte ner i vikt, så det är jag nöjd med.

Nu är det återigen den där tiden på året då jag mestadels styrketränar. Jag har kommit igång helt ok med det, trots en del strul med ryggen och lite annat. Förhoppningsvis ger det med sig snart. Löpningen ligger på en slags "bibehålla-nivå" där jag springer lite lagom för att inte tappa allt. Jag kommer försöka mig på att öka lite efterhand. Igår körde jag en variant som jag inte kör så ofta. Jag sprang till gymmet vid jobbet och körde lite marklyft och militärpress innan jobbet. Både löpning och styrketräning. Inga större problem faktiskt. Kanske får bli fler gånger. Var så där skönt seg resten av dagen och det kändes som att jag hade hål i magen, kunde äta hur mycket som helst!

Fortsätt läsa

Test: Protein GO!

För ett tag sedan anmälde jag intresse att testa Kronäggs nya återhämtningsdryck Protein GO åt Jogg.se. Marknaden för den här typen av proteinrika drycker har ju växt en del den senaste tiden. Kronägg har gett sig in i fighten med en dryck som är baserad på äggvita från svenska ägg.

När jag fick reda på att jag skulle få testa drycken tänkte jag igenom hur jag skulle utvärdera den. Det är ju ganska svårt att bedöma hur bra en återhämtningsdryck fungerar. Det är svårt att mäta eller känna om återhämtningen blir bättre än vad den hade blivit utan. Vissa dagar tar ju träningen mer än andra och även om du äter bra så är du ju inte alltid pigg dagen efter. Men om du är i behov av enkla och snabba mellanmål för att få i dig energi kan ju den här typen av drycker vara bra.

Jag tittade på näringsinnehåll, pris, smidighet samt smak och konsistens.

Näringsinnehållet är väl egentligen det viktiga ur återhämtningssynpunkt. En återhämtningsdryck bör ju innehålla tillräckligt med protein och kolhydrater för att kroppen ska kunna påbörja återhämtningen. En flaska (165 g) Protein GO innehåller 26 g protein (16 g/100 g) vilket är ganska mycket jämfört med andra liknande drycker där du ofta måste dricka en större volym för att komma upp i liknande mängder. Alla smaker innehåller ca 1,7 g fett per flaska. När det gäller kolhydrater innehåller de olika smakerna olika mycket. Ingen av dem innehåller särskilt mycket kolhydrater för att vara en återhämtningsdryck. Personligen hade jag föredragit lite mer kolhydrater för att snabbt fylla på energidepåerna. Men är det bara protein du är ute efter är det bra. Proteinet kommer som sagt huvudsakligen från äggvita men också från mjölk (vassle). Protein från ägg och mjölk är bra och fullvärdigt protein som kroppen kan tillgodogöra sig på ett bra sätt.

Priset då? En flaska Protein GO kostar ca 18 kronor (kan säkert variera) vilket nog är lite dyrare än liknande mjölkbaserade drycker. Men å andra sidan innehåller Protein GO mer protein per flaska, så priset per g protein är helt ok jämfört med andra drycker. Om du däremot jämför med t ex Whey 80 proteinpulver som kostar runt 160 kr/kg (0,16 kr/g) så är det dyrt.

Hur smidig och praktisk drycken är kan ju påverka en hel del. Namnet GO antyder ju att du ska kunna använda den "on the go". Alltså ta med den när du lämnar hemmet och dricka när det passar. I butik står drycken i kyl, så jag förmodar att den bör hållas kyld. Både för hållbarhet och för smakens skull. Du bör förmodligen inte ha den liggande i träningsveckan nån längre stund. Du måste också ta hänsyn till bäst före-datumet. Men köper du inte för många åt gången är det nog inget problem. Den är liten och smidig och lätt att få med så på så sätt är den bra. Något som jag dock måste ta upp som något negativt är att tillgängligheten verkar vara lite varierande. I Östersund där jag bor hittade jag den i en butik och då bara med vaniljsmak. Det är möjligt att det blir bättre, men just nu är det dåligt. För att jag ska ens fundera på att köpa den regelbundet vill jag ha den i den butik jag normalt sett handlar i, t ex Maxi. Men efter att ha pratat med mejeriavdelningen på b la ICA Kvantum så verkar det som att den inte sålt tillräckligt bra för att de ska ta in den. Det spelar ju inte så stor roll hur smidig den är om den inte går att köpa!

Då är vi framme vid smak och konsistens. Det råder lite delade meningar om hur viktigt detta är för en protein/återhämtningsdryck. En del menar att smaken inte är så viktig, det är proteinet som är det viktiga. Men personligen så tycker jag det är trevligt om det går att få ner drycken, annars gör ju proteinet ingen större nytta. Som jag skrev tidigare fick jag bara tag på vanilj. Första intrycket var ingen höjdare. Smaken var väl helt ok, men den hade en konstig eftersmak, lite bitter och frän. Det är fullt möjligt att de andra smakerna, jordgubb och choklad, smakar bättre, men de har jag tyvärr inte fått tag på. Konsistensen var det inget fel på. Annars är väl tanken på att dricka äggvita inte så upplyftande, men det var inte alls slemmigt.

Sammanfattningsvis.
Det är en liten och smidig flaska som innehåller en rejäl portion protein. Lite minus för att det är en kylvara med relativt kort hållbarhet. Tillgängligheten är inte direkt Kronäggs fel utan snarare att säljarna inte väljer att ta in den. Kanske är den svår att placera så att kunderna hittar den? Priset är ganska högt jämfört med liknande produkter, men du får mycket protein per flaska så det kan det kanske vara värt. Smaken (vanilj) är godkänd, men inte mer. Jag ger Protein GO betyget 3 av 5.  Jag kommer troligtvis inte börja konsumera Protein GO regelbundet, men som mellanmål på resande fot kanske. I alla fall om jag får tag på de andra smakerna. Personligen kommer jag fortsätta med mjölk/yoghurt och havregryn som mellis när jag är på hemmaplan, och proteinpulver när det krisar.

Fortsätt läsa

Att gå (springa!) sin egen väg!

Det finns lägen då det är bra, till och med att föredra, att gå (springa) sin egen väg. Sen finns det tillfällen då det är mindre bra. Som när du deltar i ett lopp. Då är det att föredra att följa den väg som utgör loppets bana. Ibland är det dock inte alltid så lätt. Trots att alla andra hittar rätt så händer det ju ibland att en stackare springer fel. I helgen var det jag som sprang fel. Jag märkte det inte ens när det hände. Men jag misstänkte det när jag stötte på en vägvisare som såg något förvirrad ut. Han stod vänd med sidan mot mig och liksom tog ett halvt steg framåt för att släppa förbi mig bakom honom. Jag kom från fel håll. När klockan en stund senare visade att jag hade sprungit 10 km, utan att vara i mål, blev jag ännu säkrare på att nåt var lurt. Hur som helst kom jag i mål, trött, blöt och lerig. Ca 500 m extra hade jag sprungit. Fick lite extra för anmälningsavgiften.

Foto: Peter Boije (Möringan AB)

Foto: Peter Boije (Möringan AB)

Efter målgång skyndade jag mig till omklädningsrummet för att duscha. Normalt sett brukar jag sticka så fort som möjligt efter målgång, men den här gången tänkte jag stanna kvar och vara med vid prisutdelningen och utlottningen. Det var inte särskilt många deltagare och ganska många priser. Inte en enda brödrost, men ändå. Det kändes befriande att få ta av de leriga och blöta kläderna, särskilt skorna som var rejält skitiga. Efter duschen insåg jag dock att jag inte hade tagit med andra skor. Eller en ren t-shirt. Det var bara att ta på min tunna vindjacka, utan någonting under och trycka ner fötterna i de blöta och kalla skorna. Riktigt mysigt. Men jag bet ihop eftersom det inte var så lång tid kvar till utlottningen!

Tyvärr vann jag inget under den efterföljande utlottningen, men det var kanske lika bra. Jag hade ju sprungit fel, inte följt banan, så egentligen borde jag kanske vara diskad?! Jag stod där och tittade på när det ena priset efter det andra försvann. Pulsklocka, årskort på gym, presentkort på massage, strumpor, tröjor, SKOR, en bal skithuspapper. Ni, vet. Det där vanliga. En vinst är ju alltid en vinst, men att gå fram och ta emot en bal skithuspapper efter att någon fått en pulsklocka måste nog ändå kännas lie som en förlust. Att som jag stå där utan tröja, i blöta skor, och se tröjor och skor lottas ut kändes lite extra jobbigt. Det var ju precis vad jag behövde, där och då.

Väl hemma satte jag mig ner för att reda ut var jag hade sprungit fel. Jag hade ju arrangörens karta över banan och min egen runda från min Forerunner. Jag kunde konstatera att när banan gjorde en tvär vänstersväng fortsatte jag rakt fram. Förmodligen var jag trött och tittade ner i marken och missade att snitslarna vek av. Kanske fanns det en skylt, men det vet jag inte. Dessutom var jag själv när det hände. Ingen framför mig som jag kunde följa efter och ingen bakom som kunde ropa tillbaka mig. Det som också ställde till det var att jag förmodligen kom in på 5 km-banan som också var snitslad. Eftersom snitslarna aldrig försvann fortsatte jag springa. Jag kom in på 10 km-banans första del, där vi redan hade sprungit och följde snitslarna tills jag hamnade rätt igen.

Rätt väg

Min väg

Jag sprang min egen väg, lite längre och lite mer ensam, men jag tog mig i mål. Det blev ett bra träningspass och det var en upplevelse. Nästa år ska jag försöka lyfta blicken och vara mer på min vakt. Då ska jag springa den utstakade vägen. Med lite tur kanske jag vinner den där balen med skithuspapper.

Fortsätt läsa

Att anpassa sig och få det gjort

Det går aldrig helt enligt plan. Vissa dagar går det mindre enligt plan än andra. Saker dyker upp, kroppen strular eller motivationen tryter. Vi har alla varit där. I fredags var det inte så mycket med min träningsplanering som stämde. Det var däremot andra saker som stämde desto bättre vilket vägde upp det. Det var ju trots allt fredag, bara det är ju toppen. Men träningsmässigt fick jag trixa lite för att få till det. Arbetsdagen var sällsynt fullbokad med möten på, för mig, dumma tiden. En bit in på lunchen när jag brukar träna, halvvägs in i eftermiddagsfikan (så jag blev utan). Det sista mötet drog ut på tiden så träningen jag tänkte avsluta dagen med blev av senare än planerat. Dessutom ösregnade det och jag hade cyklat till jobbet. Som tur var kom frun och hämtade mig och jag kom hem i helt ok skick. Eftersom jag hade kört ett turbo-pass precis innan var jag ju varken pigg eller torr.
För att klämma in veckans sista styrkepass tog jag till knep som att köra superset och minska vilan. Det blev således ett ganska jobbigt pass, men det gick. Det gäller ju att anpassa sig och få det gjort!

I lördags hade vi inga direkta planer, men efter snabba överläggningar med svärfar blev det lingonplockning i skogen, med hela familjen. Så vi packade in barn, ficka och oss själva i bilen. Efter bara en extra tur hem igen för att hämta glömd utrustning drog vi till skogs. Där blev det några timmar med högreps av raka marklyft och benböj tills vi hade plockat ihop 30 liter lingon per hushåll. Allt plockande och en ganska hetsig fikapaus gjorde att jag blev lätt illamående på vägen hem. Min mage har en tendens att föredra vettigare föda och regelbundna toabesök, så den sa ifrån. Vi stannade för att äta middag på Sibylla i Brunflo som har både det klassiska utbudet och pizza. Tyvärr hade jag ingen direkt matlust, men jag fick i mig lite sallad. Väl hemma vände det och jag blev hungrig. Jag kan gå från hemskt illamående till rejält hungrig på ingen tid alls. Det är väl det spexiga med IBS! Men jag har lärt mig att hantera det någorlunda. Hur som helst blev det en trevlig dag i skogen och lingonförrådet är påfyllt. Nu har vi så vi klarar oss ett tag.

Igår var magen fortfarande inte helt ok. Jag fick ont i magen efter frukosten och jag satt mest och rensade lingon. När det var dags för lunch kändes det helt ok och jag var hungrig. Jag slängde därför i mig en rejäl portion med pannbiffar kokta i gräddsås. Troligtvis var gräddsåsen världens mest energitäta livsmedel eftersom jag blev sjukt mätt och efter någon timme mådde jag illa. Aldrig trevlig att äta för mycket. Men efter lite vila och et par glas med bikarbonat för magsyran ordnade det upp sig. Efter en hel dag inomhus, vid lingonhinken eller lätt illamående, fick jag nog. Jag snörde på mig mina Speedcross och stack ut på en runda i skogen. Jag tänkte att antingen så går det över eller så inte. Lite frisk luft och motion är ju aldrig fel och att bara sitta och vänta är inte så kul.

Jag sprang helt planlöst längs häststigar och rakt ut i stiglös skog. Jag hittade ett gammalt överväxt skrotupplag. Skogen hade nästan gömt det helt. Gamla hinkar, glasflaskor och en cykel. Främmande föremål i skogen som långsamt håller på att försvinna. Gissar att skogen inte direkt planerade att få en hög med skrot bland sina träd, men skogen anpassar sig och får det ogjort. Jag tryckte på så mycket det gick längs leriga stigar och över fuktig mossa. När jag kom hem var jag trött, skitig och svettig. Det kändes hur bra som helst. Tänk vad en liten tur i skogen kan göra!

Bonusbild. Barnen kom springande med en legogubbe. De hade satt ett Lego Friends-hår på en sjörövare. "Titta pappa. Det ser ut som en i Black Sabbath". Då blev pappa imponerad! Självklart fick vi se till så att hela bandet fick närvara!

Fortsätt läsa

Stark igen!

Efter ett halvår som präglats av löpning och även en del skavanker är det dags för mig att bli stark igen. Det är tanken i alla fall. Vid den här tiden förra året hade jag några dagar kvar till Helsingborg Marathon och träningen inför den hade väl gått sådär. Jag hade i princip bara styrketränat under ett år och dragit igång med löpningen 12 veckor innan i tron att det skulle gå bra. Jag hade inga problem att orka med träningen, men min ena vad gillade det inte. Så det blev ofrivillig vila de sista veckorna innan loppet, men det gick bra att genomföra ändå. Ungefär samtidigt som jag blev skadad anmälde jag mig till AXA Fjällmaraton. Jag kände mig väl på topp där ett tag. Träningen inför AXA gick bättre och jag sprang och styrketränade utan problem fram till nån gång i våras. Då flyttade kontoret och jag blev av med möjligheten att träna på gym under ett par veckor. Styrketräningen rann ut i sanden samtidigt som löpträningen nådde nya höjder. Jag var upp och nosade på veckomängder runt 4-5 mil, vilket är ganska mycket för mig. Snön smälte bort, underlaget ändrades och jag bytte skor. Fick först problem med vaden igen, men det gick över. Precis när jag kommit upp i ordentliga distanser igen började ett knä strula. Det höll i sig hela sommaren och jag kunde inte träna som planerat. Jag kom igång hyfsat de två sista veckorna innan AXA och jag kunde genomföra loppet utan problem. Nu efteråt har jag mest sprungit lite när jag känt för det. Inga långa rundor. Men jag har lite känningar i knäet emellanåt och ena vaden ömmar lite då och då. Så känner jag att det är dags för lite löpvila och mer fokus på styrketräning. Dels är jag ganska nöjd med löpningen just nu, jag har inga lopp inplanerade än så länge och så vill jag bli stark igen. Så nu är planen att jag ska köra på styrketräningen och fokusera på den. När benen känns ok tänker jag smyga igång med löpningen igen. Det lär väl bli nåt i stil med förra året, börja kort och lugnt och öka efterhand. Hitta en lagom veckomängd och ligga där tills våren kommer. Då kan jag öka på om det känns aktuellt. Annars får det bli styrka som gäller. Det hade varit kul att slå mina personbästa i styrka från förra vintern, framförallt marklyft vill jag förbättra. Bänkpress och knäböj är lite jobbiga att maxa i eftersom de kräver passning. Så om allt går som planerat blir det många svettiga pass i gymmet på jobbet. Det är egentligen lite väl snällt att kalla det för gym. Det är ett skyddsrum som någon har ställt lite maskiner i. Det börjar bli trångt när två pers och tränar samtidigt, men det går. Det finns en skivstång med ställning och bänk, mer behövs egentligen inte.

Jag har nu kört enligt ett nytt upplägg i fyra veckor. Det är mestadels basövningar som kompletteras med några assisterande övningar. Det är i princip tre helkroppspass under veckan. Jag försöker köra superset för att det ska gå lite fortare eftersom jag tränar på lunchen. Upplägget är uppdelat i perioder om fyra veckor, där antalet set och reps varierar. Sista veckan är en lite lugnare vecka för återhämtning. Sen börjar det om igen med tyngre vikter.

Pass 1: Benböj, militärpress, frivändningar, chins, kabelcrunch och stångrodd.
Pass 2: marklyft, push press, vadpress, benspark, höftlyft, utfall och liggande benlyft
Pass 3: Djupa eller snabba marklyft, frontböj, bänkpress, lyft åt sidan, tricepsdrag, bålstabilitet

Jag har utgått från ett upplägg som jag hittade men bytt ut ett cirkelträningspass mot styrkeövningar för att försöka förbättra mitt knä och min vad.

Nu är det bara att köra på. Jag kommer säkert byta upplägg framöver. Något säger mig att Madcow 5x5 kommer göra comeback under vintern.

Fortsätt läsa

Träna (med) hjärnan! (Boktips)

Träning är bra på många sätt. Inte bara för vårt fysiska välmående utan även för vår mentala hälsa. Träning kan till exempel hjälpa till vid vissa former av depression. Att vara i bra fysisk form, oavsett om det gäller styrka, kondition eller en kombination av dessa hjälper vårt självförtroende. Du kanske kommer på lösningen på ett arbetsrelaterat problem när du är ute och springer. Eller så får du den där välbehövliga pausen från studierna när du kör tunga marklyft. Cykelturen till och från jobb och skola hjälper dig att rensa hjärnan. Du blir piggare och sover bättre. Vår fysiska aktivitet är starkt knuten till vår hjärna. Därför är det kanske inte så långsökt att tänka att det kan funka på andra hållet också. Genom att vara lite smart, använda hjärnan, så kan din träning bli bättre. Dina resultat kan bli bättre. Så tänker i alla fall jag. Jag tycker om att träna och är intresserad av kunskapen bakom träningen och vad som händer i kroppen. Den ökade förståelsen kan hjälpa mig att lägga upp min träning. Jag tänker att så länge jag lär mig nya saker så kommer jag utvecklas. Därför försöker jag läsa så mycket om träning som möjligt.  Det blir allt från artiklar på nätet, tidningar och böcker. Även blogginlägg så klart, även om man ibland bör ta dem med en nypa salt. Även mina. Genom åren har jag läst och bläddrat i en hel del träningsböcker, av varierande kvalitet. Jag tänkte därför tipsa om de som jag har använt mig av mest.

Beskrivningarna av böckerna är tagna från Bokus.com.

Forma kroppen och maximera din prestation 2

"Forma kroppen och maximera din prestation 2 - om kost och träning på vetenskaplig grund ger dig en djupare teoretisk grund för hur kost och träning påverkar kroppen och hur du applicerar detta på dina egna mål. Vill du veta hur en deff eller en bulk går till? Vill du veta hur du ska lägga upp din träning för att nå maximal styrka, volym eller uthållighet? Eller är du intresserad av att veta hur du åstadkommer en sund och hållbar viktminskning? Då är det här boken för dig."

Den här boken är fullmatad med information om i princip allt du behöver veta om träning. Både styrketräning och konditionsträning. Inget flum utan saklig fakta. En bra bok att läsa från pärm till pärm men också att ha som uppslagsbok ifall det är någon specifik kunskap du vill friska upp.





Styrketräning: en anatomisk guide

"Frédéric Delaviers bästsäljande bok är en anatomisk guide till 110 styrketräningsövningar. Den innehåller mer än 400 anatomiska illustrationer, vilket ger en tydlig bild av hur kroppen ser ut i rörelse så att man förstår exakt hur varje övning ska utföras.
 I denna uppdaterade upplaga finns inte bara nya övningar och illustrationer utan även detaljerade anatomiska analyser av tränings- och belastningsskador samt information om hur man ska göra för att förebygga dessa"

Den här boken köpte jag för flera år sedan när jag ganska nyligen hade börjat styrketräna. Jag vet inte hur många gånger jag har bläddrat i den när jag har gjort träningsprogram. Mycket kunskap för pengarna.




Maraton och andra långlopp : träna med Anders Szalkai

"Göteborgsvarvet, Lidingöloppet, Stockholm Marathon - eller varför inte NY City Marathon? Oavsett vilket långlopp du väljer har du nytta av den här boken. Här får du vår svenske löpexpert och maratonvinnare Anders Szalkais träningsprogram och samlade kunskap för hur du blir en riktigt bra långlöpare."

Det här är en riktigt fullmatad bok som är perfekt för dig som ska springa längre lopp som halvmaraton, maraton och även längre lopp. Det finns genomtänkta träningsprogram som är upplagda beroende på vilken sluttid du satsar på. Det finns angivet distanser, tempo och även vilka pass du ska prioritera om du måste välja bort ett pass. Det finns förslag på styrketräning, rörlighetsträning och stretching. Hur du ska hantera skador med exempel på alternativ träning. Du får även tips på hur du laddar upp inför tävlingen. Du får med andra ord allt med den här boken.

Enter the Kettlebell

"Pavel delivers a significant upgrade to his original landmark work, "The Russian Kettlebell Challenge". Drawing on five years of developing and leading the world's first and premiere kettlebell instructor certification program, and after spending five years of additional research into what really works for dramatic results with the kettlebell -- we have "Enter the Kettlebell!". Pavel lays out a fool-proof master system that guarantees your success -- if you simply follow the commands!"

När jag först fick upp ögonen för kettlebells var det Pavel som fick stå för utbildningen. Han är utan tvekan ledande inom området. Det är avskalat, direkt, hårt och ryskt. Ungefär vad man kan förvänta sig. Framförallt så är det bra träning. Du får bra beskrivningar av de olika övningarna och träningsupplägg.


Det här var ett urval av böcker som jag har använt mig av. Men jag försöker ju även hålla koll på vad som släpps inom området och tänkte att jag skulle lista ett par böcker som jag inte läst, men som jag är intresserad av. Du kanske hinner före!

Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna

"Vill du bli mer stresstålig, må bättre, förbättra ditt minne och bli mer kreativ och intelligent? Se då till att röra på dig! Regelbunden träning har nämligen visat sig vara den bästa hjärngympan som finns, bättre än sudoku, korsord och alla tänkbara kosttillskott tillsammans.
Man vet i dag att hjärnan är enormt föränderlig. Det bildas ständigt nya hjärnceller och nya kopplingar skapas och försvinner. Allt du gör, till och med varje tanke du tänker, förändrar din hjärna lite grann. Och det gör i allra högsta grad även motion och träning. När du rör på dig blir du inte bara piggare och mår bättre, det påverkar också koncentrationen, minnet, måendet, sömnen, kreativiteten och stresståligheten - till och med din personlighet och intelligens."

Ett tips från en läsare! Den hamnar längst upp på min önskelista.





Skitmat : vad det är, varför det gör dig fet och varför du fortsätter äta det

"Vad är det egentligen med viss mat som gör att du aldrig riktigt verkar bli mätt? Många av oss vet att vi inte borde äta för mycket av vissa livsmedel men ändå fortsätter vi att äta av dem i mängder. Hur kommer det sig? Varför fortsätter du äta trots att du egentligen vet att du har ätit tillräckligt? Och varför går de allra flesta människorna idag sakta upp i vikt efter att de lämnat tonåren? Svaret på de här frågorna och mycket mer får du i den här boken."

Med stöd av den senaste vetenskapen får du svar på frågan som ställs i titeln. Jag tycker det verkar väldigt intressant. Jag har läst en hel del av Gudiols artiklar och han utgår alltid från de senaste studierna och sammanfattar på ett bra och tydligt sätt.





New Functional Training for Sports

"Michael Boyle, one of the world's leading sport performance coaches, presents the concepts, methods, exercises and programmes that maximise athletes' movements in competition. Self-reinforcing progressions in exercises for the lower body, core, upper body, and ultimately total body give athletes the balance, proprioception, stability, strength and power they require for excelling in their sports."

Som löpare har jag efter diverse skador och andra problem försökt att bli bättre på att träna bålstabilitet och rörligt. Funktionell träning är ju ett ganska luddigt begrepp egentligen. Vad är funktionellt? Något som hjälper dig att bli bättre på det du gör tänker jag. Så ska du bli bättre på att springa så är det träning som hjälper dig att bli starkare som löpare. Men den träningen är nog inte så funktionell för en styrkelyftare. Hur som helst så verkar boken intressant!

Hoppas du har fått några tips på läsning som kan hjälpa dig att öka dina kunskaper. Om du har några tips på bra läsning så dela gärna med dig i kommentarerna!

Fortsätt läsa

Blodomloppet Östersund

I går var det dags för lite tävling. Senaste tävlingen jag sprang var AXA Fjällmaraton, igår var det Blodomloppet 10 km. Det råkade även vara mästerskap för den idrottsförening som finns på arbetsplatsen. Så det kändes som en vettig tävling att ställa upp på. Jag har inte direkt tränat så mycket sen AXA, men jag tänkte att en mil kan jag väl springa. Det har visserligen inte blivit så mycket fartträning det senaste året, men jag tänkte att all mängdträning borde ju gjort sitt även för lite kortare och snabbare lopp. Tycker för övrigt att det är ganska skönt att jag tycker att en mil är ganska kort. Det är väl fördelen med att mestadels springa lite längre!

Start och mål var vid travbanan i Östersund. Det känns som en ganska bra plats att ha löptävlingar på. Stora öppna ytor i mitten, grusbanor för upplopp och målgång, samt nära till trevliga stigar och vägar för både långa och korta sträckor. Blodomloppet är en tävling som syftar till att öka uppmärksamheten för blodgivare och få fler att ge blod. Tävlingen genomförs på flera orter i landet och har en gemensam hemsida där det framgår var och när tävlingarna genomförs. Gå in på www.blodomloppet.se för att hitta en tävling nära dig! Just nu behövs det fler blodgivare eftersom det råder brist på blod i landet. Så om du inte redan är blodgivare så kontakta gärna din lokala blodtapp och gör en insats!

Jag sprang som sagt 10 km, men det gick även att springa 5 km. Det genomfördes även ett 800 m-lopp för barn. Allt för att aktivera hela familjen.

Efter lite lätt uppvärmning på travbanan ställde jag upp mig vid startportalen, lite lagom långt fram. Jag kände mig sugen på att springa på ganska bra så jag ville inte hamna för långt bak. Starten gick och täten drog upp ett hyfsat tempo. Jag försökte att inte dras med för mycket, men redan efter några hundra meter visade klockan 03:50-tempo, så jag fick hålla tillbaka lite. Dumt att gå ut för hårt. Jag visste att banan var relativt flack, men det fanns en rejäl backe att se fram emot, så jag försökte spara lite kraft till den. Banan gick först en bit längs travbanan innan den vek av och fortsatte ut en bit på en träningsbanan. Efter ca 1 km lämnade vi travområdet och sprang ut på en rak grusväg. Färden fortsatte på cykelbanor, skogsstigar och tidigare nämnd grusväg. Vi sprang 1,5 varv runt Lillsjön och passerade en vätskestation två gånger. Banan var faktiskt ganska trevlig och bestod huvudsakligen av grusväg eller stig, så den var skön att springa. Jag försökte hålla ett tempo runt 04:15-20 beroende på terrängen. Jag plockade en del placeringar under första delen av loppet, men vid 6-7 km hade jag hittat min plats och då handlade det mer om att fortsätta hålla tempot och inte bli omsprungen. Kilometerna avverkades relativt snabbt och plötsligt passerade jag 7 km markeringen och jag var åter på grusvägen mot travet. Jag var ganska trött, men försökte inte tappa i fart. Jag tryckte på lite extra den sista biten, gjorde några korta fartökningar för att hålla bakomliggande på avstånd. Jag hade en som låg en bit bakom och flåsade. Inte för att det spelar nån roll egentligen, men ni vet hur det är. Alla har väl en liten tävlingsdjävel i sig som vägrar bli omsprungen. Jag blev i alla fall inte omsprungen sista biten utan tog mig i mål med bibehållen placering 43 totalt (37 herr) på tiden 42:36. Tiden är jag väldigt nöjd med, även om klockan säger att jag bara sprang 9,76 km. Skulle det vara så att det verkligen saknades en del på slutet borde sluttiden bli en annan, snarare 43:40. Hur som helst är jag nöjd.

Som avslutning bjuder jag på lite undervisning och underhållning. Håll till godo!

Fortsätt läsa

Utrustning AXA Fjällmaraton

När jag skrev min rapport efter AXA Fjällmaraton skrev jag inte så värst mycket om min utrustning. Vilka prylar jag använde och vad jag tyckte om dem. Jag tänkte att det förmodligen är mer intressant att läsa om själva upplevelsen och genomförandet och inte en massa snack om prylar. Men eftersom jag själv tänkte och ältade ganska mycket om utrustningen innan loppet så gissar jag att många andra också gör det inför liknande lopp eller trail- och fjällöpning på egen hand. Även om jag har gjort mitt för den här säsongen så är det fortfarande en del fjällmaror som genomförs framöver och fjällen går att springa i ett bra tag till så jag tänker att det fortfarande kan vara aktuellt för en del med lite tips.

Precis som många andra sporter går det att lägga nästan hur mycket pengar som helst på utrustning när det gäller traillöpning. Det är dock inte så att det blir lättare med dyra prylar. Du måste ju fortfarande springa lika långt som alla andra. Däremot kanske bättre grejer gör upplevelsen lite mer bekväm och smidig. Tänk på att dyrare inte per automatik innebär bättre för dig. Det gäller att prova sig fram och hitta den utrustning som passar dig, ditt sätt att springa och hur du är byggd.

Efter mycket velande och ältande var min utrustning fullständig ett par veckor innan loppet. Det är inte helt optimalt eftersom det är väldigt bra att träna med utrustningen innan så du hinner ställa in den och vänja dig vid den. Eller kanske till och med inse att den inte funkar alls. Bättre att upptäcka det på ett långpass hemma än mitt uppe på fjället. Skorna skaffade jag mig när det var några månader kvar. Det kändes ganska lagom. Då fick jag gott om tid att springa in dem. Det sista jag köpte var västen. Det hade nog varit smartare att köpa den tidigare för att kunna justera den ordentligt och prova mig fram till bästa placeringen av flaskor, bars, sportdryckspulver osv. Nu hade jag inga större problem med det under loppet så det gjorde inget.

I klädväg då? Jag funderade ända in i det sista på om jag skulle springa med långa eller korta tights. Kanske inte så viktigt egentligen, men jag var lite osäker på vädret och hur kallt det skulle bli uppe på fjällen. Men eftersom jag tänkte springa med kompressionsstrumpor så insåg jag att det ändå inte skulle bli så mycket bar hud kvar om jag körde med korta tights så det fick bli det. På överkroppen hade jag på mig en kortärmad funktionströja, inget märkvärdigt alls. Längst upp på knoppen bar jag en tunn löparkeps, dels för att ta hand om svetten och för att skydda mot solsken. Jag hade även med mig ett par solglasögon som jag använde lite sporadiskt. Det kan vara ganska skönt och vilsamt för ögonen. Sen ser folk inte hur trött du är :-).

 Det var lite allmänt om hur jag tänkte innan loppet. Det visade sig att det funkade hur bra som helst. Nu tänkte jag gå in på vilka grejer jag till slut valde att köpa.

Väst

Jag tittade på olika västar innan jag till slut valde en. Jag provade och kände på dem. Jag kollade bland annat på Salomon S-Lab Advanced Skin 5 Set som är väldigt populär och används av många. Jag fundera också på Sj Ultra Vest 3.0 från Ultimate Direction, men fick aldrig chans att prova en, så det blev inte den. Annars tycker jag att Ultimate Directions västar verkar riktigt bra.

Till slut blev det en väst från Nathan, Vapor Air, som sitter riktigt skönt på mig. Den har gott om utrymme småfickor. Dessutom ingår det en vätskesäck på 2 liter. Jag kompletterade den med en mjuk vattenflaska och en liten vattenflaska för att kunna ha både vatten och sportdryck med mig.

Skor

Jag hade ganska tidigt siktat in mig på ett par Salomon Speedcross 3 som är Salomons mest populära trailsko. Den är relativt bra uppbyggd och dämpad för att vara en trailsko, vilket passar mig bra. Men när det gäller skor är det ju väldigt individuellt vad som passar. Men populära märken är till exempel Salomon, Inov8 och IceBug. De har alla olika modeller som är anpassade för olika underlag och förhållanden, så det är egentligen bara att försöka hitta ett par som passar dina krav och prova. Sen är det självklart inget krav att ha särskilda trailskor. Det kan funka lika bra med dina vanliga skor. Det är mest när det blir riktigt blött och lerigt som ett par lättare skor med grövre mönster underlättar.

Övrigt

Utöver de uppenbara grejerna som skor, kläder och väst/bälte/ryggsäck så finns det några saker som är bra att ha med sig på fjället, på AXA Fjällmaraton är de obligatoriska.

• Mobiltelefon
• Karta och kompass
• Första förband
• Behållare för minst 0,5 liter vätska
• Extra långärmad underställströja
• Mössa och vantar
• Visselpipa
• Vind- och vattentät jacka
• Ev långa vindbyxor (beroende på väderlek)

Sammanfattning

Försök skaffa utrustningen i god tid så att du hinner testa den och vänja dig vid den. Träna så mycket som möjligt med full utrustning så att du vänjer dig vid att springa med den. Prova gärna väst och skor innan du köper. Det är oftast billigare att beställa från nätet, men det kan vara bra att åtminstone prova skor och väst först. Var noga med att kolla vad som ingår i västen. Det kan finnas plats för flaskor och vätskesäck men det är inte alltid det ingår. En väst kan verka billig, men måste du köpa till flaskor och säck blir priset kanske samma eller högre än en där det ingår. En del västar har dessutom visselpipa, så slipper du skaffa det.

Fortsätt läsa

Tillbaka till rutinerna

Igår var det dags att gå till jobbet igen, efter 5 veckors ledighet. Det har varit en skön och relativt lugn sommar. Det obligatoriska årliga simprovet genomfördes i Vansbro, 3 km simning på 52:35 min, och jag fick ett kvitto på att jag fortfarande kan simma trots minimalt med simträning (läs 1 pass) sen förra årets simning.

I början av sommaren blev jag dessutom pappa för tredje gången, vilket har gjort sommaren lite extra bra och mysig. Vi har därför inte gjort några större utflykter i sommar. Det blev en tur till Kolmården och turen till Vålådalen där vi bodde ett par nätter i samband med Axa Fjällmaraton. Däremellan har vi varit hemma och tagit det lugnt. När det gäller min träning i sommar så har den mest gått ut på att försöka få ordning på mitt strulande knä.

Dags att börja cykelpendla igen

Nu är det däremot dags att återgå till vardagen. Det är inget jag har något emot. Jag tycker det är skönt med rutiner och någorlunda fasta tider. Det är så mycket lättare att få till träningen då. Jag kliver upp tidigt, runt 5 och äter frukost, är på plats på jobbet strax efter 6. Då hinner jag träna på lunchen och ändå komma hem relativt tidigt. De dagar jag springer gör jag det vanligtvis när jag kommer hem från jobbet. Det har funkat bra. Det har också blivit lite av en tradition för mig att träningsåret börjar när jag börjar jobba igen. Innan första arbetsdagen försöker jag bestämma mig för vad och hur jag ska träna. Jag lägger upp en grov plan och planerar mina pass. Det har blivit så att jag lägger tyngdpunkt på styrketräning under höst och vinter efter att mestadels ha sprungit under sommaren. De senaste åren har jag gått ut hårt och kört styrketräning första arbetsdagen, för att sätta ribban direkt. Det underlättar för mig att fortsätta träna. Att göra en plan och bestämma i god tid innan när du ska sätta igång ger dig möjlighet att förbereda dig mentalt. Du kanske till och med hinner börja längta!

Planen i stort är att komma igång med styrketräningen igen och på sikt slå mina gamla personbästa i marklyft, bänkpress, knäböj, militärpress och stångrodd. Jag ska bli starkare med andra ord. Tidigare år har jag nåt någon slags topp runt jul, sen har det planat ut. Får se hur det går i år. Vis av tidigare års misstag ska jag samtidigt underhålla löpningen så att jag inte tappar för mycket, plus att jag tycker det är kul att springa. Jag vill kunna köra ett långpass när jag känner för det utan att gå sönder.

På plats i gymmet igen! 

Jag har letat upp ett styrketräningsupplägg som jag tänker testa som mestadels består av stora grundövningar med några kompletterande övningar. Efter att ha kört första passet känns det bra. Träningsvärken är ganska brutal idag, men det är ju bara skönt. I våras var det inte jättekul att gå och styrketräna efter att ha blivit av med tillgången till gymmet i Krokom. Men nu kändes det kul igen, trots att det nya gymmet på arbetsplatsen är mycket sämre utrustat. Men det finns en skivstång och hyfsat med vikter så det ska nog gå bra.

Fortsätt läsa

Rapport: AXA Fjällmaraton 2016

För ungefär ett år sedan bestämde jag mig för att anmäla mig till AXA Fjällmaraton. Det var starten på ett års träning för att komma i form från grunden, utan att bli skadad. Jag la upp en plan och började träna några veckor senare. När jag anmälde mig hade jag fortfarande Helsingborg maraton framför mig och om jag inte mins fel inte dragit på mig skadan i vaden än. Hur som helst satte jag igång med träningen under hösten och körde på. Om träningen kan ni läsa i inläggen Vägen till AXA Fjällmaraton 2016 del 1 och Vägen till AXA Fjällmaraton 2016 del 2.

Jag fick aldrig ur mig en del tre, men kortfattat gick den ut på att försöka få ordning på en vad som började bråka lite smått och ett knä som bråkade desto mer. Vaden ordnade upp sig efter ett par veckor, men knäet bråkade mer. Jag tvingades vila från löpningen och trodde ett tag att jag skulle behöva hoppa över AXA eftersom det inte blev bättre. Men det gav med sig så småningom. Jag körde en hel del olika styrkeövningar för att stabilisera knäet (läs mer här). Jag började springa korta sträckor som jag varvade med gåvila. Jag sprang 1 km och gick ett par minuter innan jag sprang igen. När det började kännas slutade jag. Sen började jag springa längre, fem minuter, och ökade på passen efterhand. De tre sista veckorna innan AXA låg jag på strax under 30 km i veckan.

Foto: Fjällmaraton

Med två veckor kvar körde jag ett långpass på 15 km (inte så lång som jag hade planerat) och ett par dagar senare ett till långpass på 17 km. Passet på 15 km avbröt jag eftersom jag fick lite känningar i knäet, men det på 17 gick bra. Under det passet sprang jag en del längre backar två gånger för att få till lite backträning. Med en vecka kvar sprang jag ett 9 km långt backigt terrängpass på skidstadion i Östersund. Sen nöjde jag mig. Nu gällde det att vila mig i form sista veckan. För att inte helt tappa greppet sprang jag en kort runda onsdagen innan loppet. Uppladdningen i övrigt gick ut på att dra ner intaget av fibrer, lök och annat som kan ställa till det för magen. Kaffe hade jag slutat med några veckor innan för att ge magen en chans att lugna ner sig och dels för att koffeinet i sportdrycken skulle ta bättre. Jag ökade på intaget av laktosfri yoghurt och liknande för att få magen i form. Dagarna innan försökte jag äta lite mer än vanligt, i alla fall av kolhydraterna. Det blev eventuellt också lite mer chips och godis än vanligt. Mentalt laddade jag upp genom att kvällen innan gå igenom utrustningen och lägga upp den så att allt var klart. Självklart var mitt lilla lyckoband från barnen på plats! På det stora hela kändes det som att uppladdningen funkade. När jag stod vid starten kände jag mig pigg, laddad och magen var stabil.

Efter ett års träning stod jag till slut vid starten, trots problem med skador sista månaden. Hur knäet skulle klara loppet visste jag inte. Det enda jag visste var att det hade klarat 17 km långpass på grusväg och 9 km rotig och lerig terräng. Inte ens i närheten av 43 km och 2100 höjdmeter. Men jag tänkte att jag kör på så längre det går bra och ser hur det går. Planen var att ta det lugnt i början, spara på krafterna och försöka hålla ett jämnt tempo. Ta det lugnt framförallt uppför och springa på utför. Innan start hade jag träffat Hasse och Helen för att lämna över startkuvertet som jag hade hämtat ut kvällen innan. Nu stod Hasse och jag vid starten, laddade och redo. Vi poserade för lite bilder innan vi gick och ställde oss långt bak i startfältet. Vi tänkte att om vi ställde oss långt bak var risken mindre att dras med i ett för högt tempo i början.

Foto: Helena

Plötsligt var det bara ett par minuter kvar till start. När starten gick rusade täten iväg, men längst back gick det långsamt. Det blev gång första biten på idrottsplatsen. När vi kom ut på kolstubben gick det så smått att börja jogga. Ormen av löpare slingrade sig ut från idrottsplatsen och in på det asfalterade rullskidspåret.

Foto: Thomas Persson

Efter en bit kom vi fram till grusvägen som leder upp mot Ottfjället och det började gå uppför. Det var mycket folk och ganska trångt. Jag kände efter ett tag att jag nog hade kunnat ställt mig lite längre fram i startfältet och började springa om folk. Jag växlade mellan att springa lugnt och gå för att inte gå ut för hårt. Efter tre kilometer var det dags att lämna grusvägen och ge sig ut på stig och spång. Där tog det mer eller mindre stopp. Det var så smalt och trångt så det blev till att gå. Att ge sig ut i blötmyren för att springa om var inget alternativ. Vid de allra smalaste övergångarna stod det helt still. Så här i efterhand borde jag nog ställt mig längre fram för att komma upp på fjället lite snabbare. Men nu blev det åtminstone en lugn start.

Efter ett tag spred fältet ut sig lite och det gick att springa på ganska bra. Jag sprang där det var relativt platt och gick i de brantaste backarna. Jag nådde toppen på Ottfjället ganska pigg och kunde njuta av utsikten innan jag började springa utför. Jag försökte släppa på så gott det gick och sprang ganska fort emellanåt. Det var ganska tekniskt bitvis, med lera och hala stenar. Men det gick. De gamla orienterartakterna sitter i så fötterna hittade bra underlag.

Utför rullade det på bra. Det var inte mycket folk i vägen så jag kunde hålla mitt eget tempo bra. Sista biten ner mot första vätskestationen i Nordbottnen var riktigt brant och det blev återigen trångt och köbildning. Det gick dock inte att springa på ändå utan det var bara att försöka undvika att trilla i leran. Väl framme vid vätskekontrollen i Nordbottnen, efter ca 15 km, fyllde jag på vatten i mina flaskor och tog en bit banan innan jag fortsatte in i skogen. Nu var det dags att börja färden upp på andra fjället, Hållfjället. Stigen gick genom skogen och var ganska lerig på sina ställen. Det gick ganska bra att springa första biten men ganska snart började det gå brant uppför. Det blev återigen lite trångt och svårt att springa på i egen takt, så jag föll in i ledet och tuggade på. Vid ca 19 km var det dags för station med vätska och mat. Här fanns det riktig mat, men jag nöjde mig med att fylla på lite vatten och stoppa på mig lite godis i västen innan jag fortsatte. Strax efter stationen började jag få krampkänningar i framsida lår, vilket inte kändes så kul med tanke på att det var ganska långt kvar. Jag tömde en liten portionspåse salt i ena vattenflaskan och drack och hoppades att krampen skulle ge med sig. Krampen blev aldrig ohanterbar, men den gjorde sig påmind under resten av loppet. Särskilt när det gick mycket uppför. Hur som helst fortsatte färden upp mot toppen av Hållfjället. Efter en platt bit vek leden av åt vänster och det blev plötsligt mycket brantare. På något sätt tog jag mig i alla fall upp och färden fortsatte återigen nedför mot Ottsjö där hejarklack och vätskestation väntade!

Ottsjö, påhejad av familjen. Äldsta dottern i gult! 

Jag såg nog relativt pigg ut, men benen var på gränsen till total kramp, så skenet bedrog. Strax efter att bilden togs vek banan av på en grusväg som övergick till en smal stig uppför en brant skidbacke. Jag sprang inte. Längst upp på toppen låg vätskestationen, efter 28 km. Här blev det påfyllning av vatten och banan. Sportdrycken från Tailwind nutrition jag hade med mig i västens vätskesystem var inte slut och funkade bra, så jag testade inte den som serverades. Jag traskade vidare för att försöka bli av med krampkänningarna. Jag joggade en bit innan det återigen började gå uppför längs grusvägar. Strax därefter gick leden in i skogen igen och det blev återigen leriga stigar. Nu var det dags för sista fjället, Välliste, och efter en kortare bit utför på leriga stigar gick det uppför igen. Jag sprang så mycket jag orkade, men inte så att jag tog helt slut. Jag kände att jag ville ha lite krafter kvar för att kunna springa på sista biten utför. Vid 33,5 km kom jag fram till sista vätskekontrollen i Ytterstvallen. Här käkade jag lite godis och banan. Jag blandade även lite mer sportdryck i ena vattenflaskan. Nu var det dags för Tailwinds sportdryck med koffein, dags att vakna till och behålla fokus sista milen. Nu började det kännas som att slutet faktiskt var inom räckhåll. Jag var självklart trött i benen, och krampen hade inte släppt, men jag kände ändå att jag hade krafter kvar att tugga på. Vid vätskekontrollen fastnade jag dessutom på bild. Ingen närbild direkt, men ändå! förstora bilden och kolla noga. Precis vid vätskan.

Bild lånad från Fjällmaraton

Efter stoppet fortsatte jag in i skogen igen och kämpade mig vidare mot sista fjällets topp. Det gick bra att springa en hel del längre avsnitt, men då och då blev det lite väl brant och jag stannade och gick. Jag passerade trädgränsen och kom ut på kalfjället. Jag såg hur leden fortsatte upp mot en topp. Jag pratade lite kort med en annan löpare som förklarade att det var lite elakt framöver. Man tror att toppen är nådd, och det går utför, men sen kommer man fram till den riktiga toppen och det går uppför igen. Mycket riktigt var det så. Efter att ha rundat en topp blir det tvärbrant, så gott som ett stup, med lera. Sen uppåt igen. Men det gick det också. På något sätt är det så häftigt och kul att krafterna inte helt tryter. Sista toppen var nu inom räckhåll och även målgång.

En av de sista backarna, uppför!

Väl över toppen började den sista biten utför. Nu försökte jag släppa på så gott det gick. Benen var trötta och stela, krampen låg och lurade, men det gick. Jag sprang på bra hela vägen utför och en bit in i skogen när det planade ut igen. Jag gick några kortare sträckor när det gick uppför, men överlag sprang jag. Nånstans här halkade jag till på en spång, landade på vänster knä och gjorde en slags hårdrocksglidning på ett knä. Jag tog en snabb titt och konstaterade att det blödde, men struntade i det och fortsatte. Knäet funkade ju.

Lätta skrapsår

Jag såg på skyltarna att jag närmade mig mål, men konstigt nog hörde jag ingen publik eller speaker. Till och med med 500 m kvar var jag inne i tysta skogen. Men så plötsligt kom jag ut ur skogen och det började stå publik och heja. Det kändes som att upploppet gick hit och dit och fram och tillbaka i en snirklande fålla. Det stod publik längs sidorna som hejade och röken från grillen svepte in över stigen. Men så såg jag den, målporten i trä. Vid sidan stod mina föräldrar och hejade! Jag bet ihop och sprang de sista metrarna in i mål. Jag var färdig, helt färdig. Den officiella sluttiden blev 6.19:55.

Efter målgång tog jag mig till dammen där det gick att tvätta benen. Jag sänkte ner benen i det iskalla vattnet och njöt. Jag samlade tillräckligt med kraft för att resa mig upp och gå till duscharna. Efter dusch och ombyte blev det en sömnig bilresa hem. Den bästa belöningen jag fick var en teckning från äldsta dottern. Vem behöver medaljer egentligen!

Även om benen gjorde ont i några dagar efteråt och trots att jag fortfarande har lite ont så här en vecka efter är jag sugen på att anmäla mig igen. Men vi får väl se hur det blir med den saken!

Fortsätt läsa