Google+

måndag 25 januari 2016

Att inte springa är att gå för långt

Förra året vid den här tiden var jag i full färd med att styrketräna. Jag hade knappt sprungit något sedan aug då jag på ganska kort tid sprang ett par maror i närområdet. Inga tävlingar, bara egna turer. Jag hade haft som mål att springa maratondistansen innan sommaren var slut. Jag lyckades med det den 3:aug 2014. Efter det hade jag tänkt lägga löpningen på is ett tag, jag hade nått mitt mål. Men den 18:e aug gjorde jag om det igen, fast på en slinga som var drygt 7 km. Efter det blev det dock inte mycket sprungit. Jag var mest sugen på att styrketräna så jag satte igång med det och höll på med det fram till Maj 2015. Det blev några enstaka rundor, men inget regelbundet. Däremot så anmälde jag mig till Helsingborg Maraton. De två marorna jag sprang i slutet av sommaren fick mig att tro att jag skulle fixa en mara ganska lätt. Jag hade väl på något sätt förträngt att jag under höst/vinter 2013-14 sprang och cyklade en hel del. Kanske inte så många kvalitetspass, men regelbundet. Jag styrketränade 4-5 gånger i veckan och hade så fullt upp med äta och återhämta mig från det att jag inte ville lägga på löpning. Men jag hade en mara att springa i september, vilket jag inte hade glömt. Planen var att sätta igång med löpträningen i Maj. På grund av förkylningar så blev det inte så. Det blev ett par ströpass, bl a en morgonjogg i Prag. Dettog sig lite i Juni, men det blev inte så mycket då heller. Någonstans hade jag fått för mig att om jag skulle klämma in ett träningsprogram på 12 veckor innan maran skulle det lösa sig. Jag hade ju ändå en viss grund (jag förträngde att den kanske inte håller så länge utan underhåll). Hur som helst, i slutet av juni satte jag igång med löpträningen på allvar (ca 12 veckor kvar till maran, gott om tid!). Jag gick ut hårt och körde för fullt direkt. En ökning från enstaka km till 3-4 mil i veckan. Jag följde träningsprogrammet i 4 veckor. Fjärde veckan avslutade jag med att springa halvmaran Jämtland på fötter som långpass, fast i tävlingstempo. På sjunde dagen vilade jag. På måndagen femte veckan sprang jag 10 km distans och på tisdagen var det dags för intervall. 2 km uppjogg, 2x5 km och 2 km nedjogg. Under sista intervallen fick jag ont i hälsenan/vaden. Jag fick gå hem. Efter det blev det inte mycket sprunget. Det var bara att glömma programmet. Jag körde med vattenlöpning ett par veckor, testa att springa några gånger men till slut gav jag upp. Jag vilade från löpningen fram till tävlingsdagen. Jag tänkte att det fick bära eller brista. Det bar, som tur var.

I alla fall. Vad tänkte jag komma fram till? Jo. Det är dumt att gå från 0 till 100, i alla fall när det gäller löpning. Det var inget större fel på flåset. Jag hade helt ok grundkondition, men resten höll inte riktigt. Jag gjorde alla fel som går att göra. Jag sprang alldeles för mycket och alldeles för snabbt och i nya skor. Jag vilade inte tillräckligt länge efter halvmaran utan öste på för fullt. Jag skulle självklart börjat träna långt innan, och försökt hålla igång löpningen hela året. Men, men. För att undvika samma problem igen har jag försökt komma igång lugnt under hösten. Börjat med tre korta pass i veckan och ökat på dem efterhand. Nu har gjort det i tio veckor och det börjar likna nåt. Jag sprang lite längre än planerat ett par veckor, men då tränade jag inget annat. Nu hoppas jag att jag kan fortsätta öka på och hålla igång löpningen så att jag på sikt, framåt våren kan börja köra lite intervaller och annat "skoj". Igår sprang jag mitt första lite längre distanspass på ganska länge, 15 km. Det var fint väder, vindstilla och lagom kallt. Bara -8. Solen kom fram på slutet när jag kämpade mig upp för sista backen, den där 3-4 km långa och sega backen. Det kändes bra och jag ser fram emot nästa långa tur.








Jag fortsätter också med styrketräningen. Få repetitioner med tunga vikter för att öka maxstyrkan. Jag håller mig till de stora basövningarna där många muskler är inblandade. Dels för att vara lite effektiv, men främst för att de ska få arbeta tillsammans. Jag tror det kommer bli bra. Idag körde jag t ex knäböj, bänkpress och stångrodd.




Fortsätt läsa

tisdag 19 januari 2016

Det går framåt och uppåt!

Det är lite märkligt de där gångerna jag går till gymmet och känner mig lite sliten och trött och tänker att idag blir det tungt. Väl på plats, efter ett par set märker jag att det går ganska lätt, trots att jag ökat vikterna. Andra dagar kan det vara tvärtom. Ingen logik. Antar att det sitter i huvudet. Eller så är det så att jag är på väg att bli förkyld och kroppen kramar ur de sista krafterna. Hjärnan tänker flykt, varför skulle han annars anstränga sig? Ös på!!! I morgon kanske jag vaknar helt tömd och förkyld. Eller så inte. I morgon vet jag vilket.

Idag var tredje träningsdagen i rad. Jag sprang 13 km i lördags, cyklade och styrketränade igår och idag har jag styrketränat. Ganska mycket fokus på ben, så det kan ju vara därför jag känner mig lite halvseg. Löppasset i söndags var riktigt trevligt. Det var tungt, men trevligt. Fint väder även om solen försvann bakom Frösön ganska tidigt.



Anledningen till att jag kör styrketräning två dagar i rad är att vi ska ha konferens/team building med jobbet i två dagar. Det blir inte riktigt läge att träna då. Så jag tränar innan, vilar upp mig och tränar efter. Förhoppningsvis är jag lite piggare efter lite vila. Det är planen i alla fall. Löpningen får bli under slutet av veckan.

De senaste tre dagarnas träning

Personligen har jag inga problem med att träna flera dagar i rad och hoppa över en vilodag eller två, så länge jag tar vilodagarna i slutet av veckan. Jag stryker dem aldrig helt utan flyttar dem. Nån gång ibland tror jag att det går bra att göra så. Självklart gäller det att lyssna på kroppen också.

Dagens pass gick som planerat. Ökningar i alla övningar. Det intressanta med Madcow är att det är knäböj tre pass i veckan. Andra passet är det dock bara 4 set och inte så tungt, men ändå. Det blir en del träningsvolym under en vecka. I dag körde jag även militärpress och marklyft. Det är de övningar som är själva fokus under andra passet. 5 set med 5 repetitioner. Första settet relativt lätt, sen ökar det för varje set där det femte är det tyngsta. Idag såg passet ut så här:

Knäböj: 5x57,5 kg, 5x67,5 kg, 5x77,5 kg, 5x77,5 kg
Militärpress: 5x40 kg, 5x45 kg, 5x52,5 kg, 5x57,5 kg
Marklyft: 5x90 kg, 5x102,5 kg, 5x115 kg, 5x127,5 kg


Det börjar bli ganska tungt nu i militärpress och marklyft, men förhoppningsvis kan jag fortsätta att lasta på några veckor till. Som ni kan se här nere så går det uppåt. Dippen i början beror på att första värdet är mina max i slutet av förra upplägget och Madcow backar vikterna i början.

Utveckling

Slut! Frågor?


Fortsätt läsa

tisdag 12 januari 2016

Ut med det gamla, in med det nya!

Då är jullovet slut, för min del i alla fall. Det har varit ett långt och skönt jullov där jag har lyckats förskjuta mina sovtider så pass mycket att det inte var särskilt kul att kliva upp 0515 idag. Nu är jag inte direkt pigg, men det ska jag nog bli. Som ni kanske har märkt blev det inte så mycket bloggat under jul och nyår, eftersom jag tog ledigt från det också. Jag har däremot tränat lite. Jag tog ledigt från styrketräningen och fokuserade på att hålla igång löpningen. Målet på lång sikt är ju trots allt en fjällmara, så löpningen fick gå före.

Så här dags brukar det vara läge att sammanfatta det gångna året, eller egentligen är det väl lite för sent. För att inte tråka ut er så tänker jag att jag kan lista några populära inlägg och inlägg om händelser som sticker ut lite. Sen blir det förhoppningsvis tillbaka till det vanliga flödet av träningsinlägg på min väg mot fjällmaran i sommar.

Höjdpunkter!

2015 var året då jag sprang min första officiella mara, Helsingborg Maraton.

Jag fick till en väldigt trevlig löptur i Fjällen vid Storulvåns Fjällstation i somras. Det är en riktig höjdpunkt för mig. En löprunda att minnas!



Att genomföra och slutföra en träningsperiod och se resultat kan vara en riktig höjdpunkt. Att slutföra, se resultat och fortsätta framåt.

Läsarnas val!

Mina inlägg dyker även upp på www.jogg.se där huvuddelen av visningarna sker. Ibland har jag även turen att få något inlägg lyft till löpet där, vilket självklart hjälper till. Här under kommer ett urval av de inlägg som har fått flest läsare.

Vila och äta. Det är viktigt! Ett poppis inlägg om vila och mat.
Hemmagjorda proteinbars och Proteinbars från Delicato. På temat proteinbars.
Tänk på vad du gör! Ett inlägg om styrketräning och om att fokusera på det du gör! 
Cykling i ett somrigt Jämtland. Om cykling helt enkelt.

Tack till alla som läser mina inlägg lite då och då. Jag hoppas att jag kan fortsätta skriva ett och annat läsbart inlägg även det här året. Har ni några önskemål, tips eller frågor så släng iväg ett meddelande så kan jag säkert få till nåt,

Hoppas ni får ett bra år, nu kör vi!
Fortsätt läsa