Som en del kanske vet är jag anmäld till AXA Fjällmaraton som går den 6:e augusti. Jag tänkte försöka göra några inlägg framöver om min träning mot AXA. Förhoppningsvis kanske du kan ha nytta av det*, eller ännu bättre, själv komma med bra tips. I den här första delen skriver jag lite om hur jag planerade och hur det blev i slutändan. Hur många fler delar det blir återstår att se.
Eftersom jag är övertygad om att det kommer bli en väldigt jobbig löptur så vill jag vara väl förberedd. Jag började träna mot AXA redan i höstas. Jag hade visserligen sprungit under sommaren, men då gick jag från 0-100 och skadade mig efter några veckors löpträning. Jag lyckades genomföra Helsingborg Marathon, men efter det tog jag en paus. Jag lärde mig den hårda vägen det som jag egentligen redan visste. Det är dumt att köra på för fullt utan en bra grund. Jag la upp en plan som sträckte sig över två 10-veckorsperioder. Min plan var att verkligen smyga igång med korta löppass tre gånger i veckan för att sedan öka på distansen efterhand för att vänja kroppen vid löpning.
Målen med första perioden var att
- komma igång med löpningen och få in rutinen att springa regelbundet
- vänja mig vid löpning
- stärka muskler, senor och skelett.
Löpning
Jag började Vecka 1 med 3x3 km för att sedan öka för varje vecka. Jag försökte hålla mig till ca 10% ökning, i alla fall i snitt. Jag började också tidigt att bygga på lördagspasset mest för att på sikt komma upp i långpassnivå. Över jul och nyår blev det några tillfälliga toppar i distanserna (vilket syns nedan) eftersom jag hade lite bättre möjlighet att vila och även vilade från styrkreträningen. Jag såg också till att alltid få en dags vila mellan löppassen för att undvika överbelastning, även om det inte var så långa pass. När konditionen och viljan finns är det lätt att gå ut för hårt, men risken för skador ökar, så jag fick utöva självdisciplin.De första 10 veckorna såg ut enligt nedan, och kan väl liknas vid nån slags tillvänjnings- och grundperiod. Det blev som synes mer än planerat, men det handlade ändå om ganska låga totaldistanser så någon enstaka km extra gav ganska stort utslag.
 |
| Planen |
 |
| Verkligheten |
 |
| Planerat vs genomfört |
Styrketräning
Jag tränade även tung styrketräning tre gånger i veckan för att stärka muskler, leder och senor. Jag körde basövningar för att passen inte skulle vara effektiva och inte ta för lång tid. Knäböj, marklyft, bänkpress, stångrodd och militärpress. Mellan 3-5 set med 5 repetitioner. Lite tyngre för varje vecka. Jag började med att köra ett program som jag hittade på www.styrkelabbet.se som i princip är två helkroppspass i veckan. Jag kompletterade dessa två pass med ett egenkomponerat pass med enbensövningar och bålstabilitet. Tyvärr höll jag mig inte så bra till planen utan enbenspasset och bålstabiliteten föll mellan stolarna efter några veckor. Jag har nämligen väldigt svårt för att motivera mig till att göra den formen av träning. Däremot tror jag att det är viktigt. Styrketräning är nog något som många löpare prioriterar bort, eller så får några situps och armhävningar duga. Men under en grundträningsperiod kan det vara bra att köra tung styrketräning, upp till 5 reps, för att öka styrkan. Det hjälper till att stärka muskler, senor och skelett och håller skador borta. Du ska alltså bli starkare, vilket innebär att du bör försöka lyfta tyngre vikter från vecka till vecka. Börja med relativt lätta vikter och öka efterhand, försök slå det du lyfte veckan innan. Min utveckling ser du nedan. Mitt i perioden blev jag sjuk och vilade ett par veckor. Efter det backade jag i några övningar för att ta det lite lugnt.
Bålstabilitetsträning gjorde jag som en slags cirkelträning. Fem övningar som jag gjorde efter varandra, där du får ett smidigt flyt från en övning till nästa. Jag gjorde varje övning i 45 sekunder. Ingen vila mellan övningar. Två varv med kort vila mellan varven.
Dessa övningar har alla lättare och svårare varianter. Börja med den du klarar av att utföra i 45 sekunder. När det blir för lätt testar du en svårare.
Passet med enbensövningar såg ut enligt nedan. Alla övningar görs alltså med ett ben i taget. Antingen så växlar du ben, eller så kör du ett ben i taget. Använd den extra vikt som du behöver. Jag gjorde även detta pass som ett cirkel pass. Ett set per övning, antalet är per ben, och vilade sen en stund innan jag körde ett varv till. Men du kan säkert göra klart en övning helt innan du går vidare. Det blir nog skitjobbigt då också. Det här passet visade sig vara jobbigare än de andra.
Men du bör ha tillräckligt med tid mellan styrketräning och löpning för att hinna fylla på med energi och vila upp benen. För min del har det funkat bra att vissa dagar styrketräna på morgonen eller på lunchen och springa på kvällen, så länge det har varit vanliga distanspass. Vad som funkar för mig kanske inte funkar för dig. Det gäller att känna efter och lyssna på kroppen. Vissa dagar är du pigg och kan köra styrketräning på lunchen och springa på kvällen. Andra dagar krävs det länge tid mellan. Vissa perioder kanske du får prioritera bort styrkan till förmån för att få till löppassen. Löpningen är ju trots allt det viktiga. Grundplanen som jag försökte hålla mig till var styrketräning måndag, onsdag och fredag och löpning tisdag, torsdag och lördag. Då blir den enda hela vilodagen söndag. Men som du ser i tabellen ovan så blev det lite hur som helst, men det blev bra ändå. Däremot tror jag det blir viktigare och viktigare att få ordentligt med vila ju längre passen blir och ju tyngre styrketräningen blir. Men det är ett problem som egentligen inte dyker upp förrän i min period 2.
 |
| Styrketräning |
Bålstabilitetsträning gjorde jag som en slags cirkelträning. Fem övningar som jag gjorde efter varandra, där du får ett smidigt flyt från en övning till nästa. Jag gjorde varje övning i 45 sekunder. Ingen vila mellan övningar. Två varv med kort vila mellan varven.
- Statiska Superman
- Sidplanka, höger
- Liggande benlyft
- Sidplanka, vänster
- Planka
Dessa övningar har alla lättare och svårare varianter. Börja med den du klarar av att utföra i 45 sekunder. När det blir för lätt testar du en svårare.
Passet med enbensövningar såg ut enligt nedan. Alla övningar görs alltså med ett ben i taget. Antingen så växlar du ben, eller så kör du ett ben i taget. Använd den extra vikt som du behöver. Jag gjorde även detta pass som ett cirkel pass. Ett set per övning, antalet är per ben, och vilade sen en stund innan jag körde ett varv till. Men du kan säkert göra klart en övning helt innan du går vidare. Det blir nog skitjobbigt då också. Det här passet visade sig vara jobbigare än de andra.
- 2x10 Pistol squat
- 2x10 Raka marklyft, ett ben
- 2x10 Utfall
- 2x10 Lårcurl på boll, ett ben
- 2x15 Höftlyft, ett ben
- 2x15 Vadpress, ett ben
Kombinera löpning och styrketräning
När ska du styrketräna då? I början när det mest handlade om tillvänjning och mängden löpning var ganska liten påverkades inte min ork allt för mycket. Längre fram när jag kom upp i längre löppass försökte jag sära på styrketräningen och löppassen så mycket som möjligt. Jag sprang inga kvalitetspass (intervall, tröskel, backpass) så det handlade mest om att ta mig runt och successivt öka mängden. Inför långpass försökte jag se till att ha fräscha ben, men det gick oftast bra att styrketräna dagen innan. Å andra sidan kommer ju benen inte vara fräscha under Fjällmaran, så det kanske kan vara bra att öva på att springa med sega ben ibland.Men du bör ha tillräckligt med tid mellan styrketräning och löpning för att hinna fylla på med energi och vila upp benen. För min del har det funkat bra att vissa dagar styrketräna på morgonen eller på lunchen och springa på kvällen, så länge det har varit vanliga distanspass. Vad som funkar för mig kanske inte funkar för dig. Det gäller att känna efter och lyssna på kroppen. Vissa dagar är du pigg och kan köra styrketräning på lunchen och springa på kvällen. Andra dagar krävs det länge tid mellan. Vissa perioder kanske du får prioritera bort styrkan till förmån för att få till löppassen. Löpningen är ju trots allt det viktiga. Grundplanen som jag försökte hålla mig till var styrketräning måndag, onsdag och fredag och löpning tisdag, torsdag och lördag. Då blir den enda hela vilodagen söndag. Men som du ser i tabellen ovan så blev det lite hur som helst, men det blev bra ändå. Däremot tror jag det blir viktigare och viktigare att få ordentligt med vila ju längre passen blir och ju tyngre styrketräningen blir. Men det är ett problem som egentligen inte dyker upp förrän i min period 2.
Avslutande ord
Det var allt för den här gången. En genomgång av hur min första period har sett ut. Den har gått bra och jag tror att det var en bra idé att ta det lugnt och försiktigt. Just nu befinner jag mig en bra bit in i andra perioden, men det kommer jag berätta om i del 2. Om ni undrar nåt eller har tips så släng iväg en kommentar så kan jag ta med det i del 2.
 |
| Bild från fjallmaraton.se |
*Disclaimer: Jag har egentligen ingen koll utan gissar mest. Om du gör som jag och det skiter sig får du skylla dig själv!
Inga kommentarer :
Skicka en kommentar