Navy SEALs Workout Guide

<< Tillbaka

Det här upplägget är taget från en bok jag köpte för några år sedan: Navy SEALS Workout Guide. Boken är från 1998 så de har säkert ändrat upplägget sen dess, men det funkar nog fortfarande. Tanken med upplägget är att man gradvis ska bygga upp sin uthållighet och träningen består av styrketräning och löpning. Det är indelat i tre perioder som sträcker sig över 9 veckor vardera. Period I och II utgörs av styrketräning med kroppen som belastning och distanslöpning. Under Period III blir det lite mer avancerat med intervallpass, fria vikter och mer varierade BRAK-pass. De tycker också att man ska simma regelbundet och har ett upplägg för det också, men jag tycker hittills att det har räckt bra med löpning och styrketräning. Fördelen med upplägget är att de första veckorna tar det inte så lång tid att genomföra ett pass, man kommer igång ganska lätt. I början är det dessutom smidigt att springa först och köra styrketräningen direkt efter. Efterhand som det blir längre löpning och mer styrketräning kan det vara lämpligt att dela upp det.

Period I, 9 veckor

Styrketräning (3 ggr/vecka)

	Push-ups	Sit-ups	Pull-ups
Vecka 1	4 x 15	4 x 20	3 x 3
Vecka 2	5 x 20	5 x 20	3 x 3
Vecka 3-4	5 x 25	5 x 25	3 x 4
Vecka 5-6	6 x 25	6 x 25	2 x 8
Vecka 7-8	6 x 30	6 x 30	2 x 10
Vecka 9	6 x 30	6 x 30	3 x 10

Löpning (förslag på dagar)

	Mån	Tis	Ons	Tor	Fre	Totalt, km
Vecka 1-2	3		3		3	9
Vecka 3						0
Vecka 4	5		5		5	15
Vecka 5-6	3	5		6	3	17
Vecka 7-9	6	6		8	5	25

Period II, 9 veckor

Styrketräning (3 ggr/vecka)

	Push-ups	Sit-ups	Pull-ups	Dips
Vecka 1	6 x 30	6 x 35	3 x 10	3 x 20
Vecka 2	6 x 30	6 x 35	3 x 10	3 x 20
Vecka 3-4	10 x 20	10 x 25	4 x 10	10 x 15
Vecka 5	15 x 20	15 x 25	4 x 12	15 x 15
Vecka 6-9	20 x 20	20 x 25	5 x 12	20 x 15

Löpning (förslag på dagar)

	Mån	Tis	Ons	Tor	Fre	Lör	Totalt, km
Vecka 1-2	5	8		6	8	3	30
Vecka 3-4	6	8		10	6	5	35
Vecka 5	8	8		10	6	6	38
Vecka 6	8	10		10	10	6	44
Vecka 7-9	10	10		10	10	10	50

Period III, 3 faser

Detta är sista perioden av träningsprogrammet enligt guiden. Det är uppdelat i tre Faser på 12, 11 respektive 11 veckor. I stort sett består upplägget av BRAK, styrketräning med fria vikter, löpning och simning. Jag har valt att ändra om lite för att det ska passa mig bättre. Jag behåller passen Kort respektive Lång BRAK (Short/Long PT) och löpningen. Jag ersätter passen med fria vikter med eget upplägg (tre pass istället för två) och skippar simningen, dels för att jag cyklar men också för att jag saknar bra möjlighet att simma. Under rubriken för varje fas finns ett veckoupplägg som gäller för fasens alla veckor. BRAK-passen och löpningen utvecklas inte under respektive fas, däremot så utvecklas träningen med fria vikter (kallas Pass 1, 2 och 3). Upplägget för fria vikter hittar du längre ner på sidan. Intervallpassen kör jag varannan vecka.

Fas 1, 12 veckor

	Styrketräning	Löpning
Mån	Pass 1	Distans el. Intervall
Tis	Lång BRAK
Ons	Pass 2
Tor		Distans
Fre	Pass 3
Lör	Kort BRAK
Sön	VILA	VILA

Kort BRAK (Short PT)

Set	Reps	Övning
2	25	Crunches, böjda ben
2	25	Ryggresningar, arm- och benlyft
2	25	Crunches, lyfta böjda ben
2	20	Halva sit-ups
2	10	Ryggresningar, med "simtag"
2	15	Bålrotationer
2	20	Armhävningar
2	15	Utfall
2	15	Dips
2	15	Halva knäböj

Lång BRAK (Long PT)

Set	Reps	Övning
3	25	Armhävningar
4	25	Crunches, böjda ben
3	15	Dips
4	25	Ryggresningar, arm- och benlyft
2	12	Hängande knälyft, vänster/höger
2	12	Hängande knälyft, raka
2	25	Crunches, lyfta böjda ben
2	12	"8-count body builders"
3	15	Bålrotationer
3	10	Ryggresningar, med "simtag"
2	12	Utfall
3	15	Halva knäböj
3	10	Chins
3	10	Chins, brett grepp
3	10	Pull-ups, sida till sida

<< Tillbaka