Google+

12-veckorsprogram, 4 dagar i veckan



<< Tillbaka

Det här programmet sträcker sig över tolv veckor och består av fyra pass som ska köras en gång per vecka. Alltså fyra pass per vecka. Kroppens muskelgrupper är uppdelade på två pass per vecka, fast med olika övningar. Programmet är indelat i fyra treveckorsperioder där övningarna byts ut efter varje period. Eftersom övningarna byts ut hinner kroppen inte vänja sig och utvecklingen bör inte avstanna. Programmet är gjort av Lee Hayward, men jag har justerat nån enstaka övning för att kunna genomföra det på mitt gym. Övningar med SS framför ska utföras som superset, alltså ett set av första övningen följt av ett set av den andra. Kort vila innan det upprepas.

När du genomfört hela programmet kan du börja om på vecka 1 och försöka lyfta tyngre än förra gången, eller testa något annat.


Vecka 1, 2 och 3


Pass 1 (Måndag)
ÖvningSetRep
Knäböj55
Marklyft58
Stående vadpress510
Benlyft, hängande510
Sit ups, på boll320
Pass 2 (Tisdag)
ÖvningSetRep
Bänkpress, lutad bänk55
Axelpress med hantlar, sittande58
Kabelcurl510
Tricepspress, rak stång510
Framåtlutad hantellyft åt sidan315
Pass 3 (Torsdag)
ÖvningSetRep
Benpress415
Bencurl415
Latsdrag med brett grepp415
Ryggresningar410
Crunches i kabelmaskin315
Pass 4 (Fredag)
ÖvningSetRep
Bänkpress med hantlar, lutad bänk410
Hantellyft åt sidan410
Hantelcurl412
Tricepspress med rep412
Stående rodd med skivstång315

Vecka 4, 5 och  6


Pass 1 (Måndag)
ÖvningSetRep
Framåtlutad rodd med skivstång58
Axelrullningar med skivstång510
Benspark510
Bencurl510
Sittande vadpress510
Sit ups, lutad bänk320
Pass 2 (Tisdag)
ÖvningSetRep
Bänkpress, omvänd lutad bänk55
Militärpress, sittande58
Scottcurls510
Tricepspress, liggande EZ-stång510
Stående rodd i kabelmaskin315
Pass 3 (Torsdag)
ÖvningSetRep
Hack squat med skivstång415
Raka marklyft415
Sittande rodd i kabelmaskin415
Hängande benlyft415
Crunches425+
Pass 4 (Fredag)
ÖvningSetRep
Bänkpress med hantlar på rak bänk410
Hantellyft framåt410
Skivstångscurl 412
Tricepspress med V-stång412
Latsdrag med smalt grepp315

Vecka 7, 8 och  9


Pass 1 (Måndag)
ÖvningSetRep
Knäböj55
Halva marklyft55
Pull-ups4Max
Crunches i kabelmaskin510
Hängande benlyft510
Pass 2 (Tisdag)
ÖvningSetRep
Bänkpress55
Framåtlutad hantellyft410
Hantellyft åt sidan410
Hantellyft framåt410
Kabelcurl510
Tricepspress i kabelmaskin, rak510
Pass 3 (Torsdag)
ÖvningSetRep
Hack squat med skivstång510
Benpress415
Sittande rodd i maskin410
Ryggresningar410
Crunches i kabelmaskin415+
Pass 4 (Fredag)
ÖvningSetRep
Bröstpress med hantlar på boll410
Axelpress med hantlar på boll410
Skivstångscurl, EZ-bar412
Tricepspress, enhands med hantel412
Hantelrodd315

Vecka 10, 11 och  12


Pass 1 (Måndag)
ÖvningSetRep
Benpress55
Raka marklyft55
Latsdrag410
Sit ups, lutad bänk515
Hängande benlyft515
Pass 2 (Tisdag)
ÖvningSetRep
Dips, extra vikt vid behov55
Pull ups4Max
Hantellyft åt sidan410
Militärpress, sittande410
Scottcurls med hantlar510
Tricepspress i kabelmaskin, vinklad510
Pass 3 (Torsdag)
ÖvningSetRep
Knäböj, djupa415
Bencurl415
Benspark415
Sittande rodd i kabelmaskin410
Stående vadpress410
Crunches i kabelmaskin415
Pass 4 (Fredag)
ÖvningSetRep
Armhävningar med fötter på boll4Max
Axelpress med hantlar, sittande410
SS Hantelcurl, enhands stående412
SS Tricepspress, enhands med hantel412
Latsdrag med smalt grepp415



Inga kommentarer :

Skicka en kommentar